Bạn có thắc mắc những thuật ngữ tập luyện được sử dụng trên Strava có ý nghĩa gì không? Xem bảng thuật ngữ dưới đây của chúng mình để tìm hiểu cách tận dụng tối đa quá trình tập luyện của bạn trên Strava.
FTP
Ngưỡng công suất chức năng (FTP) của bạn là mức công suất trung bình tối đa mà bạn có thể duy trì liên tục trong một giờ. Ví dụ, nếu bạn đạp xe đua tính giờ 40 km trong 60 phút với công suất trung bình 275 W, FTP của bạn sẽ là 275 W.
FTP là yếu tố then chốt trong việc tập luyện với công suất. Nó cho phép Strava xác định mức độ khó của một buổi đạp xe đối với bạn. Bạn thực hiện 300 W có thể cảm thấy rất khác so với một người ít tập luyện hơn cũng thực hiện 300 W, và FTP sẽ giúp chúng mình đánh giá được mức độ khó khăn của các đoạn, đạp xe, và thậm chí là cả tuần hoặc tháng tập luyện đối với bạn!
Tính toán FTP của bạn
Bạn nên kiểm tra FTP ít nhất vài tuần đến một tháng một lần trong quá trình tập luyện. Dưới đây là một số mẹo để tận dụng tối đa bài kiểm tra FTP:
Việc liên tục duy trì nỗ lực tối đa trong 60 phút sẽ gây áp lực rất lớn lên cơ thể (và chương trình tập luyện của bạn). Thật khó để tìm được một đoạn đường mà bạn có thể đạp xe liên tục trong 60 phút mà vẫn duy trì được công suất ổn định. Do đó, cách dễ nhất để tính FTP của bạn là kiểm tra công suất trung bình tốt nhất của bạn trong 20 phút và sau đó trừ đi 5 %. Chúng mình tin rằng 20 phút là đủ thời gian để tạo áp lực lên các hệ thống sinh lý giống như một nỗ lực 60 phút, và việc này cũng dễ dàng thực hiện đều đặn hơn trong suốt mùa giải của bạn.
Cố gắng tái tạo cùng một điều kiện cho mỗi lần kiểm tra — điều này có nghĩa là sử dụng cùng một đoạn đường hoặc luôn sử dụng cùng một máy tập/con lăn tập xe.
Đảm bảo bạn ở trạng thái sung sức (những ngày trước đó nên giảm tải luyện tập)
Khởi động đúng cách
Công suất trung bình có trọng số
Khi bạn đạp xe với một đồng hồ đo công suất, bạn sẽ nhận thấy công suất của mình thay đổi liên tục dựa trên địa hình, độ dốc, gió, và các yếu tố khác. Công suất trung bình có trọng số xem xét tất cả những biến động này và cung cấp một giá trị công suất trung bình cho lần đạp xe của bạn, đây là một chỉ số tốt hơn về nỗ lực của bạn so với việc chỉ lấy công suất trung bình của bạn. Đây là ước tính tốt nhất của chúng mình về công suất trung bình của bạn nếu bạn đạp xe với cùng một mức watt trong suốt buổi đạp xe.
Tổng công
Tổng Công, được biểu thị bằng kilojoule (kJ), đơn giản là tổng số watt mà bạn tạo ra trong buổi đạp xe của bạn. Có một tỷ lệ gần như 1–1 giữa Tổng Công và Calo tiêu hao trong khi đạp xe.
Cường độ
Cường độ là cách chúng mình thể hiện mức độ khó của một buổi đạp xe so với FTP của bạn. Chúng mình xem xét Công suất trung bình có trọng số của bạn cho lần đạp xe và so sánh nó với FTP của bạn. Nếu Công suất Trung bình Có trọng số của bạn là 250 W và FTP của bạn là 300 W, thì Cường độ sẽ là 83 %. Có thể có Cường độ trên 100 % nếu chuyến đạp xe ngắn hơn một giờ.
Đạp xe rèn luyện sức bền/phục hồi – 65% trở xuống
Đạp xe cường độ vừa – 65-80%
Đạp xe nhịp độ ổn định – 80-95%
Đua tính giờ hoặc thi đấu – 95-105%
Đua tính giờ hoặc thi đấu cường độ cao – 105% trở lên
Cường độ trên đoạn
Cường độ trên đoạn cung cấp chỉ số trực quan đơn giản về mức độ nỗ lực của bạn trên một đoạn cụ thể, bằng cách so sánh nỗ lực đó với công suất tốt nhất của bạn cho cùng khoảng thời gian đó trong 6 tuần qua.
Ví dụ: nếu bạn duy trì công suất 300 W trên một đoạn dài 10 phút, trong khi công suất 10 phút tốt nhất của bạn trong 6 tuần qua là 330 W, cường độ trên đoạn của bạn sẽ là 90%.
Tải tập luyện
Chúng mình tính toán Tải tập luyện bằng cách so sánh công suất của bạn trong khi đạp xe với FTP của bạn và xác định mức độ tải mà bạn đặt lên cơ thể trong buổi tập. Tải tập luyện là một cách tuyệt vời để xác định lượng thời gian nghỉ ngơi cần thiết sau mỗi buổi tập. Hướng dẫn dưới đây sẽ cho bạn biết mất bao lâu sau một buổi tập để bạn hoàn toàn phục hồi:
Khoảng 24 giờ – 125 trở xuống
36-48 giờ – 125-250
Ít nhất 3 ngày – 250-400
Ít nhất 5 ngày – Trên 400
Đường cong công suất
Đường cong công suất cho thấy công suất trung bình tốt nhất của bạn trong các khoảng thời gian từ 1 giây cho đến toàn bộ thời lượng đạp xe của bạn. Chúng mình tìm kiếm toàn bộ chuyến đạp xe của bạn và tìm ra những thành tích tốt nhất này, và bạn có thể so sánh chúng với những thành tích tốt nhất của mình trong 6 tuần gần đây, năm hiện tại, hoặc các năm trước đó.
Đường cong công suất có thể hiển thị theo đơn vị Watt (W) hoặc Watt trên kilôgram (W/kg).
Vùng công suất
Trong khi Đường cong công suất hiển thị thành tích tốt nhất của bạn trong các khoảng thời gian nhất định, các biểu đồ Vùng công suất sẽ lấy từng 1 giây công suất khi đạp xe của bạn và phân loại vào một nhóm. Các nhóm dựa trên FTP của bạn và như sau:
Phục hồi chủ động (<54 % FTP) – Nhịp độ giao lưu với rất ít tác động sinh lý lên cơ thể bạn. Nó có thể được sử dụng giữa các quãng tập và cho các buổi đạp xe phục hồi.
Sức bền (55 % - 74 % FTP) – Nhịp độ dễ dàng mà bạn có thể đạp xe cả ngày. Một cuộc trò chuyện vẫn có thể diễn ra mà ít cần sự tập trung.
Tempo (75 % - 89 % FTP) – Nhịp độ nhanh có thể duy trì trong vài giờ đòi hỏi sự tập trung khi đạp xe một mình. Hít thở theo nhịp có tính nhịp nhàng và tháng 5 trở nên khó khăn hơn ở mức cao nhất của vùng này.
Ngưỡng (90 % - 104 % FTP) – Nỗ lực từ vừa đến nặng và cảm giác ở chân có thể duy trì trong tối đa 1 giờ. Việc trò chuyện rất khó khăn, và cần phải tập trung.
VO2Max (105 % - 120 % FTP) – Công suất chủ yếu tác động đến hệ thống VO2Max của bạn. Cảm giác ở chân rất mạnh, và không thể trò chuyện. VO2Max có thể được duy trì trong 3-8 phút.
Kỵ khí (120 % - 149 % FTP) – Những nỗ lực cực kỳ khó với cảm giác đau nhức dữ dội ở chân có thể duy trì từ 30 giây đến 3 phút.
Thần kinh cơ (>150 % FTP) – Công suất nước rút gây áp lực lên hệ thần kinh cơ của bạn và có thể duy trì trong 1-20 giây.
Thể lực
Mặc dù thể lực là một khái niệm phức tạp, nhưng nó có thể được đơn giản hóa chỉ là sự tích lũy của quá trình tập luyện. Điểm thể lực được tính toán bằng cách sử dụng Tải tập luyện để đo lường quá trình tập luyện hàng ngày của bạn và một mô hình xung-đáp ứng để định lượng tác động của nó theo thời gian. Điều này sẽ phản ánh trực quan quá trình tích lũy thể lực, cũng như sự sụt giảm thể lực trong thời gian nghỉ.
Mệt mỏi
Về mặt khái niệm, mệt mỏi rất dễ hiểu; đó là cảm giác mệt làm hạn chế hiệu suất của bạn. Chúng mình mô hình hóa nó theo cách giống như với thể lực, nhưng trên một khoảng thời gian ngắn hơn. Bạn sẽ nhận thấy điểm số tăng lên nhanh chóng sau vài ngày tập nặng nhưng cũng sẽ giảm xuống nhanh chóng khi bạn nghỉ vài ngày.
Phong độ
Đạt phong độ, hay "đạt đỉnh," xảy ra khi bạn có thể lực rất tốt nhưng không bị mệt mỏi. Ở đây, chúng mình mô hình hóa điều này là sự chênh lệch giữa Điểm thể lực và Điểm mệt mỏi của bạn.