สงสัยว่าศัพท์เกี่ยวกับการฝึกซ้อมที่ใช้บน Strava หมายถึงอะไรบ้างใช่ไหม? ดูอภิธานศัพท์ของเราด้านล่างเพื่อเรียนรู้วิธีใช้ประโยชน์สูงสุดจากการฝึกซ้อมของคุณบน Strava
FTP
แรงปั่นสูงสุดโดยเฉลี่ย (FTP) ของคุณคือกำลังสูงสุดโดยเฉลี่ยที่คุณสามารถรักษาไว้ได้ต่อเนื่องเป็นเวลา 1 ชั่วโมง ตัวอย่างเช่น หากคุณปั่นจักรยานการทำเวลา 40 กม. ในเวลา 60 นาที ด้วยกำลังเฉลี่ย 275W FTP ของคุณจะเท่ากับ 275W
FTP คือหัวใจสำคัญของการฝึกซ้อมด้วยกำลัง มันช่วยให้ Strava สามารถกำหนดได้ว่าการปั่นจักรยานนั้นยากแค่ไหนสำหรับคุณ การที่คุณปั่นได้ 300W อาจให้ความรู้สึกแตกต่างจากคนที่ฝึกซ้อมน้อยกว่าซึ่งปั่นได้ 300W เช่นกัน และ FTP จะช่วยให้เราประเมินได้ว่าช่วงเส้นทาง การปั่น หรือแม้แต่สัปดาห์หรือเดือนของการฝึกซ้อมนั้นหนักสำหรับคุณแค่ไหน!
การคำนวณ FTP ของคุณ
เราแนะนำให้คุณทดสอบ FTP อย่างน้อยทุกๆ 2-3 สัปดาห์ถึง 1 เดือนในระหว่างการฝึกซ้อม ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับที่จะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการทดสอบ FTP:
หากต้องออกกำลังหนักที่สุด 60 นาทีอย่างต่อเนื่อง ก็จะสร้างความเหนื่อยล้าอย่างรุนแรงต่อร่างกาย (รวมถึงต่อโปรแกรมการฝึกซ้อมของคุณด้วย) และก็ยากที่จะหาถนนที่คุณจะสามารถปั่นจักรยานต่อเนื่องได้ 60 นาทีโดยไม่ถูกรบกวน และรักษาค่าวัตต์ให้คงที่ได้ ดังนั้น วิธีที่ง่ายที่สุดในการคำนวณค่า FTP ของคุณคือทดสอบค่าเฉลี่ยกำลังสูงสุดของคุณในเวลา 20 นาที แล้วลบออก 5% เราเชื่อว่า 20 นาทีเพียงพอที่จะกระตุ้นระบบทางสรีรวิทยาเดียวกันกับการออกกำลัง 60 นาที และยังง่ายต่อการทำอย่างสม่ำเสมอในช่วงฤดูกาลของคุณ
พยายามสร้างเงื่อนไขให้เหมือนกันสำหรับแต่ละการทดสอบ — ซึ่งหมายถึงการใช้ถนนเส้นเดิมหรือใช้เทรนเนอร์/โรลเลอร์ตัวเดิมเสมอ
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณสดชื่น (ในช่วงสองสามวันที่ผ่านมาควรมีการฝึกซ้อมเบาๆ)
วอร์มอัพอย่างถูกต้อง
กำลังเฉลี่ยถ่วงน้ำหนัก
เมื่อคุณปั่นจักรยานโดยใช้มาตรวัดแรง คุณจะสังเกตเห็นว่ากำลังของคุณเปลี่ยนแปลงตลอดเวลาตามสภาพภูมิประเทศ เกรด ลม และปัจจัยอื่น ๆ กำลังเฉลี่ยถ่วงน้ำหนักจะพิจารณาความแปรผันทั้งหมดนี้และให้ค่ากำลังเฉลี่ยสำหรับการปั่นจักรยานของคุณ ซึ่งเป็นตัวบ่งชี้การออกกำลังของคุณได้ดีกว่าการใช้ค่ากำลังเฉลี่ยเพียงอย่างเดียว นี่คือการคาดเดาที่ดีที่สุดของเราสำหรับกำลังเฉลี่ยของคุณ หากคุณปั่นจักรยานด้วยวัตต์เท่าเดิมตลอดการปั่นจักรยาน
งานทั้งหมด
งานทั้งหมด ซึ่งแสดงเป็นกิโลจูล (kJ) คือผลรวมของวัตต์ที่คุณสร้างขึ้นระหว่างการปั่นจักรยานของคุณ มีอัตราส่วนใกล้เคียง 1–1 ระหว่างงานทั้งหมด (Total Work) และแคลอรี่ที่ใช้ไประหว่างการปั่นจักรยาน
ความแข็งแรง
ความเข้มข้นคือวิธีของเราในการแสดงให้เห็นว่าการปั่นจักรยานของคุณยากแค่ไหนเมื่อเทียบกับ FTP ของคุณ เราจะดูค่ากำลังเฉลี่ยถ่วงน้ำหนักของคุณสำหรับการปั่นจักรยานครั้งนี้ และเปรียบเทียบกับค่า FTP ของคุณ ถ้าค่า Weighted Average กำลัง ของคุณคือ 250W และค่า FTP ของคุณคือ 300W ค่า ความเข้มข้น จะเท่ากับ 83% เป็นไปได้ที่จะมีความเข้มข้นเกิน 100% หากการปั่นจักรยานนั้นสั้นกว่าหนึ่งชั่วโมง
การปั่นจักรยานเพื่อความทนทาน / การฟื้นฟู – 65% และต่ำกว่า
การปั่นจักรยานระดับปานกลาง – 65-80%
การปั่นจักรยานอย่างต่อเนื่องด้วยความเร็วที่ – 80-95%
การทำเวลาหรือการแข่งขัน – 95-105%
การทำเวลาหรือการแข่งขันระยะสั้น – 105% ขึ้นไป
ความเข้มข้นของช่วงเส้นทาง
ความเข้มข้นในแต่ละช่วงเส้นทางช่วยให้คุณเห็นภาพได้อย่างชัดเจนว่าคุณออกแรงมากแค่ไหนในแต่ละช่วง โดยเปรียบเทียบความพยายามกับกำลังสูงสุดของคุณในช่วงเวลาเดียวกันตลอด 6 สัปดาห์ที่ผ่านมา
ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการคงไว้ 300วัตต์ สำหรับช่วงเส้นทาง 10 นาที และกำลังวัตต์ที่ดีที่สุดของคุณในช่วง 10 นาทีที่ผ่านมาใน 6 สัปดาห์ที่ผ่านมาคือ 330 วัตต์ ความเข้มข้นของช่วงเส้นทาง 90%
ความหนักของการฝึก
เราคำนวณความหนักของการฝึกซ้อมโดยเปรียบเทียบกำลังของคุณระหว่างการปั่นจักรยานกับค่า FTP ของคุณ และกำหนดว่าคุณสร้างความหนักให้กับร่างกายมากแค่ไหนระหว่างการออกกำลังกาย ความหนักของการฝึกซ้อมเป็นวิธีที่ดีในการประเมินว่าคุณควรพักผ่อนมากน้อยเพียงใดหลังจากการออกกำลังกาย Training Load is a great way to determine how much rest you need after your workouts.
ประมาณ 24 ชั่วโมง – 125 และต่ำกว่า
36-48 ชั่วโมง – 125-250
อย่างน้อย 3 วัน – 250-400
อย่างน้อย 5 วัน – 400+
กราฟเส้นโค้งการออกแรง
กราฟเส้นโค้งการออกแรงจะแสดงค่าเฉลี่ยกำลังสูงสุดของคุณในช่วงเวลาต่าง ๆ ตั้งแต่ 1 วินาที ไปจนถึงระยะเวลาทั้งหมดของการปั่นจักรยานของคุณ เราค้นหาทั่วทั้งการปั่นจักรยานของคุณและพบผลงานที่ดีที่สุดเหล่านี้ และคุณสามารถเปรียบเทียบกับผลงานที่ดีที่สุดของคุณในช่วง 6 สัปดาห์ที่ผ่านมา ปีปัจจุบัน หรือปีก่อน ๆ ได้
กราฟเส้นโค้งการออกแรงสามารถแสดงได้ในวัตต์ (W) หรือวัตต์ต่อหนึ่งกิโลกรัม (W/kg)
พลังงานที่ใช้ในพื้นที่
ในขณะที่กราฟเส้นโค้งการออกแรงจะแสดงผลงานที่ดีที่สุดของคุณในแต่ละช่วงเวลา แผนภูมิโซนการออกแรงจะนำกำลังแต่ละ 1 วินาทีจากการปั่นจักรยานของคุณไปจัดกลุ่มในแต่ละโซน กลุ่มต่าง ๆ จะอิงตาม FTP ของคุณและมีดังนี้:
การฟื้นฟูแบบแอคทีฟ (<54% FTP) – เพซแบบสังคมที่มีผลทางสรีรวิทยาต่อร่างกายของคุณน้อยมาก สามารถใช้ระหว่างช่วงอินเทอร์วัลและสำหรับการปั่นฟื้นฟูได้
ความทนทาน (55% - 74% FTP) – เพซสบาย ๆ ที่คุณสามารถปั่นจักรยานได้ทั้งวัน ยังสามารถสนทนาได้โดยใช้สมาธิเพียงเล็กน้อย
เทมโป (75% - 89% FTP) – เพซที่กระฉับกระเฉงซึ่งคุณสามารถรักษาไว้ได้เป็นเวลาหลายชั่วโมง และต้องใช้สมาธิเมื่อปั่นคนเดียว การหายใจในโซนนี้จะเป็นจังหวะสม่ำเสมอ และอาจเริ่มรู้สึกตึงเครียดเมื่ออยู่ในช่วงบนของโซนนี้
Threshold (90% - 104% FTP) – การออกกำลังระดับปานกลางถึงหนักและความรู้สึกที่ขา ซึ่งสามารถรักษาไว้ได้สูงสุด 1 ชั่วโมง การสนทนาเป็นเรื่องยาก และต้องใช้สมาธิ
VO2Max (105% - 120% FTP) – กำลังที่เน้นใช้ระบบ VO2Max ของคุณเป็นหลัก รู้สึกว่าขาใช้งานหนักมาก และไม่สามารถพูดคุยกันได้ VO2Max สามารถรักษาไว้ได้เป็นเวลา 3-8 นาที
แบบไม่ใช้ออกซิเจน (120% - 149% FTP) – ความพยายามที่หนักมากจนรู้สึกปวดขาอย่างรุนแรง ซึ่งสามารถรักษาระดับนี้ได้ตั้งแต่ 30 วินาทีจนถึง 3 นาที
ระบบประสาทและกล้ามเนื้อ (>150% FTP) – กำลังสปรินต์ที่ใช้ระบบประสาทและกล้ามเนื้อของคุณอย่างหนัก และสามารถรักษาไว้ได้เป็นเวลา 1-20 วินาที
ความแข็งแรง
แม้ว่าแนวคิดเรื่องความแข็งแรงจะซับซ้อน แต่ก็สามารถสรุปให้เข้าใจง่ายได้ว่าเป็นเพียงการสะสมของการฝึกซ้อม คะแนนความแข็งแรงจะถูกคำนวณโดยใช้ความหนักของการฝึกซ้อมเพื่อวัดการฝึกซ้อมประจำวันของคุณ และใช้โมเดลอิมพัลส์-รีสปอนส์ในการวัดผลกระทบของมันตลอดระยะเวลา สิ่งนี้จะช่วยให้คุณเข้าใจการสะสมความแข็งแรงได้อย่างเป็นธรรมชาติ รวมถึงการสูญเสียความแข็งแรงในช่วงที่หยุดพักด้วย
ความเหนื่อยล้า
โดยแนวคิดแล้ว ความเหนื่อยล้าเป็นสิ่งที่เข้าใจได้ง่าย มันคือความรู้สึกเหนื่อยที่จำกัดสมรรถภาพของคุณ เราสร้างแบบจำลองในลักษณะเดียวกับความแข็งแรง แต่ใช้ช่วงเวลาที่สั้นกว่า คุณจะสังเกตได้ว่าคะแนนจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วหลังจากวันที่คุณออกกำลังกายหนักสองสามวัน แต่ก็จะลดลงอย่างรวดเร็วเช่นกันเมื่อคุณหยุดพักสองสามวัน
แบบฟอร์ม
การอยู่ในฟอร์มหรือที่เรียกว่า "พีค" คือช่วงเวลาที่คุณฟิตมากแต่ไม่รู้สึกเหนื่อยล้า ที่นี่ เราจำลองสิ่งนี้เป็นความแตกต่างระหว่างคะแนนความแข็งแรงของคุณกับคะแนนความเหนื่อยล้าของคุณ