มันคืออะไร?
กำลังคือปริมาณพลังงานที่นักปั่นหรือนักวิ่งสร้างขึ้น โดยวัดเป็นวัตต์
กำลังของคุณที่คิดเป็นเปอร์เซ็นต์ของแรงปั่นสูงสุดโดยเฉลี่ย (FTP) หรือจำนวนวัตต์ที่คุณสามารถรักษาไว้ได้เป็นเวลา 1 ชั่วโมง ซึ่งเป็นตัวชี้วัดสำคัญของระดับการออกกำลัง และช่วยกำหนดโซนที่คุณออกกำลัง (คุณสามารถเปลี่ยนหรือกรอกค่า FTP ได้ในการตั้งค่าโปรไฟล์) การติดตามข้อมูลนี้สำหรับการปั่นจักรยานจำเป็นต้องใช้มาตรวัดแรงหรือสมาร์ทเทรนเนอร์ สำหรับการวิ่ง การคำนวณนี้ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวและความเร็วของคุณ
ใช้สิ่งนี้อย่างไร?
โดยรวมแล้ว คะแนนพลังของคุณช่วยให้คุณประเมินได้ดีว่าคุณเคยมีพลังมากเพียงใด: ยิ่งตัวเลขสูงเท่าไร ก็ยิ่งรู้สึกว่าการทำนั้นง่ายขึ้นเท่านั้น ซึ่งยิ่งดี
แผนภูมิกำลังจะแสดงกำลังที่คุณใช้ตลอดกิจกรรมของคุณ โดยจะแสดงค่ากำลังเฉลี่ยและกำลังสูงสุดไว้ด้านล่างแผนภูมิ แผนภูมิกำลังนี้จะซ้อนทับบนแผนภูมิระดับความสูง ทำให้คุณสังเกตผลของการเปลี่ยนแปลงระดับความสูงที่มีต่อกำลังของคุณได้แบบเรียลไทม์
หากกิจกรรมของคุณแสดงโซนการออกแรง (ต้องใช้มาตรวัดแรง) คุณยังสามารถดูผลของกิจกรรมนี้ที่มีต่อการฝึกซ้อมได้ด้วย: Z1-2 เป็นช่วงที่ง่ายและเหมาะสำหรับการฟื้นฟู, Z2-3 เหมาะสำหรับความอึดระดับปานกลาง และ Z4 ขึ้นไปถือว่าหนัก สำหรับนักปั่นจักรยาน เส้นโค้งกำลัง (Power Curve) ของคุณจะแสดงกำลังสูงสุดที่คุณรักษาไว้ได้ในช่วงเวลาต่าง ๆ ระหว่างการปั่น (เช่น 5 วินาที, 5 นาที) และคุณสามารถเปรียบเทียบกับเส้นโค้งกำลังในครั้งก่อนเพื่อดูว่าคุณกำลังพัฒนาขึ้นหรือไม่
สมาชิก Strava ที่ปั่นจักรยานโดยใช้มาตรวัดแรงสามารถเริ่มฝึกซ้อมอย่างชาญฉลาดยิ่งขึ้นด้วยการวิเคราะห์การฝึกซ้อมกำลังขั้นสูง
ฟีเจอร์ที่มีให้ใช้งาน
ค่ากำลังเฉลี่ยถ่วงน้ำหนักจะวิเคราะห์ความผันผวนของกำลังทั้งหมดของคุณ และให้ค่ากำลังเฉลี่ยสำหรับการขี่ของคุณ ซึ่งเป็นตัวชี้วัดการออกกำลังโดยรวมของคุณได้ดีกว่าการใช้ค่ากำลังเฉลี่ยเพียงอย่างเดียว
ความหนักของการฝึกซ้อมจะคำนวณโดยการเปรียบเทียบกำลังของคุณระหว่างการปั่นจักรยานกับแรงปั่นสูงสุดโดยเฉลี่ย (FTP) ของคุณ และดูว่าร่างกายคุณออกกำลังหนักมากแค่ไหนระหว่างการออกกำลังกาย ความหนักของการฝึกซ้อมเป็นวิธีที่ดีในการประเมินว่าคุณควรพักผ่อนมากน้อยเพียงใดหลังจากการออกกำลังกาย
"Intensity"คือวิธีที่ Strava ใช้เพื่อแสดงระดับความยากของการปั่นจักรยาน Strava จะพิจารณาค่าเฉลี่ยกำลังถ่วงน้ำหนักของคุณในการปั่นจักรยานครั้งนั้น และเปรียบเทียบกับค่า FTP ของคุณ ตัวอย่างเช่น หากกำลังเฉลี่ยถ่วงน้ำหนักของคุณคือ 225W และ FTP ของคุณคือ 300W ความเข้มข้นของคุณจะอยู่ที่ 75%
กราฟเส้นโค้งการออกแรงจะแสดงค่าเฉลี่ยกำลังสูงสุดในช่วงเวลาต่างๆ ตั้งแต่ 1 วินาทีไปจนถึงระยะเวลาทั้งหมดในการปั่นจักรยานของคุณ เราจะระบุผลงานที่ดีที่สุดของคุณระหว่างการปั่นจักรยาน และคุณสามารถเปรียบเทียบกับผลงานที่ดีที่สุดของคุณในช่วง 6 สัปดาห์ที่ผ่านมา หรือเทียบกับปีปัจจุบัน และปีก่อนๆ ได้ เส้นโค้งกำลังสามารถแสดงได้ในหน่วยวัตต์ (W) หรือวัตต์ต่อกิโลกรัม (W/kg) นักกีฬาคนอื่นอาจสามารถอนุมานน้ำหนักของคุณได้จากข้อมูลที่แสดงในกราฟเส้นโค้งการออกแรงได้ หากคุณต้องการควบคุมว่าข้อมูลสถิติใดจะแสดงในกิจกรรมของคุณ โปรดดูบทความของเราที่นี่
การแบ่งกำลังตามโซนกำลัง:ในขณะที่กราฟกำลังแสดงผลความพยายามสูงสุดของคุณในช่วงเวลาที่กำหนด กราฟโซนกำลังจะแบ่งกำลังในทุกวินาทีของการปั่นของคุณตามโซนการฝึกซ้อม โดยอ้างอิงจากค่า FTP ของคุณ
การแบ่งกำลังตามช่วง 25W:คล้ายกับการแบ่งกำลังตามโซนกำลัง การแบ่งกำลังตามช่วง 25W จะกำหนดช่วงกำลังทุก 1 วินาทีให้อยู่ในโซนการฝึกซ้อม 25W ตั้งแต่ 0 ไปจนถึงกำลังสูงสุดในการขี่
กราฟเส้นโค้งการออกแรงในส่วนการฝึกซ้อม: คล้ายกับกราฟเส้นโค้งการออกแรงในกิจกรรมของคุณ กราฟเส้นโค้งการออกแรงในส่วนการฝึกซ้อมช่วยให้คุณเปรียบเทียบกราฟเส้นโค้งการออกแรงของคุณจาก 2 ช่วงได้ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถเปรียบเทียบ 6 สัปดาห์ที่ผ่านมา กับทุกปีที่ผ่านมา เพื่อดูความก้าวหน้าของคุณ
การคำนวณ FTP ของคุณ
เราแนะนำให้คุณทดสอบ FTP อย่างน้อยทุกๆ 2-3 สัปดาห์ถึง 1 เดือนในระหว่างการฝึกซ้อม ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับที่จะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการทดสอบ FTP:
หากต้องออกกำลังหนักที่สุด 60 นาทีอย่างต่อเนื่อง ก็จะสร้างความเหนื่อยล้าอย่างรุนแรงต่อร่างกาย (รวมถึงต่อโปรแกรมการฝึกซ้อมของคุณด้วย) และก็ยากที่จะหาถนนที่คุณจะสามารถปั่นจักรยานต่อเนื่องได้ 60 นาทีโดยไม่ถูกรบกวน และรักษาค่าวัตต์ให้คงที่ได้ ดังนั้น วิธีที่ง่ายที่สุดในการคำนวณค่า FTP ก็คือทดสอบกำลังเฉลี่ยสูงสุดของคุณเป็นเวลา 20 นาที แล้วลบออก 5% เราเชื่อว่า 20 นาทีเป็นเวลาที่เพียงพอเพื่อสร้างแรงกดดันต่อระบบทางสรีรวิทยาเดียวกันกับการออกกำลังกาย 60 นาที และทำอย่างสม่ำเสมอได้ง่ายขึ้นภายในฤดูกาลของคุณ
พยายามสร้างเงื่อนไขให้เหมือนกันสำหรับการทดสอบแต่ละครั้ง เช่น ใช้ถนนเส้นเดิมหรือใช้เทรนเนอร์/โรลเลอร์ตัวเดิม
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่เหนื่อยล้า (ควรฝึกซ้อมเบาๆ ในช่วงสองสามวันก่อนหน้า)
อบอุ่นร่างกายอย่างเหมาะสม.
การจัดการ FTP ในการตั้งค่า
บนเว็บ:
ให้ไปที่หน้าการตั้งค่าโดยนำเมาส์ไปวางเหนือรูปโปรไฟล์ของคุณที่ด้านขวาบนแล้วเลือกการตั้งค่า
คลิกที่แท็บ "My Performance" ที่ด้านซ้ายของหน้า
คลิกเพิ่มในส่วนแรงปั่นสูงสุดโดยเฉลี่ย คุณยังสามารถดูค่า FTP ที่ผ่านมาได้ที่นี่
จากแอป Strava:
เลือกโปรไฟล์ ของคุณ > แล้วเลือก "ตั้งค่า"
เลื่อนลงด้านล่าง แตะที่ "Training Zones" แล้วแตะที่ "Power"
กรอกค่าแรงปั่นสูงสุดโดยเฉลี่ยของคุณในช่องที่เหมาะสมภายใต้ส่วนศักยภาพด้านสมรรถภาพ