สงสัยใช่ไหมว่าคำศัพท์ต่างๆ เกี่ยวกับการฝึกซ้อมที่ใช้บน Strava หมายถึงอะไรบ้าง ดูอภิธานศัพท์ของเราด้านล่างเพื่อเรียนรู้วิธีได้รับประโยชน์สูงสุดจากการฝึกซ้อมของคุณบน Strava
FTP
แรงปั่นสูงสุดโดยเฉลี่ย (Functional Threshold Power หรือ FTP) ของคุณคือกำลังสูงสุดโดยเฉลี่ยที่คุณสามารถรักษาไว้ได้ต่อเนื่องเป็นเวลา 1 ชั่วโมง ตัวอย่างเช่น หากคุณปั่นจักรยานเพื่อทำเวลาให้ได้ 40 กม. ในเวลา 60 นาที ด้วยกำลังเฉลี่ย 275 วัตต์ FTP ของคุณจะเท่ากับ 275 วัตต์
FTP คือหัวใจสำคัญของการฝึกซ้อมเพื่อเพิ่มกำลัง เพราะช่วยให้ Strava สามารถกำหนดได้ว่าการปั่นจักรยานนั้นยากแค่ไหนสำหรับคุณ เมื่อคุณปั่น 300 วัตต์ อาจให้ความรู้สึกแตกต่างจากคนที่ฝึกซ้อมน้อยกว่าแต่ปั่น 300 วัตต์ เท่ากัน และ FTP จะช่วยให้เราประเมินได้ว่าช่วงเส้นทาง การปั่นจักรยาน หรือแม้แต่สัปดาห์หรือเดือนของการฝึกซ้อมนั้นหนักสำหรับคุณแค่ไหน!
การคำนวณ FTP ของคุณ
เราแนะนำให้คุณทดสอบ FTP อย่างน้อยทุกๆ 2-3 สัปดาห์ถึง 1 เดือนในระหว่างการฝึกซ้อม ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับที่จะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการทดสอบ FTP:
หากต้องออกกำลังหนักที่สุด 60 นาทีอย่างต่อเนื่อง ก็จะสร้างความเหนื่อยล้าอย่างรุนแรงต่อร่างกาย (รวมถึงต่อโปรแกรมการฝึกซ้อมของคุณด้วย) และก็ยากที่จะหาถนนที่คุณจะสามารถปั่นจักรยานต่อเนื่องได้ 60 นาทีโดยไม่ถูกรบกวน และรักษาค่าวัตต์ให้คงที่ได้ ดังนั้น วิธีที่ง่ายที่สุดในการคำนวณค่า FTP ของคุณคือทดสอบค่าเฉลี่ยกำลังสูงสุดของคุณในเวลา 20 นาที แล้วลบออก 5% เราเชื่อว่า 20 นาทีเพียงพอที่จะกระตุ้นระบบทางสรีรวิทยาเหมือนกับการออกกำลัง 60 นาที และยังง่ายต่อการทำอย่างสม่ำเสมอในช่วงฤดูกาลของคุณ
พยายามสร้างเงื่อนไขให้เหมือนกันสำหรับการทดสอบแต่ละครั้ง กล่าวคือใช้ถนนเส้นเดิมหรือใช้เทรนเนอร์/โรลเลอร์ตัวเดิมเสมอ
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณสดชื่น (ในช่วงสองสามวันที่ผ่านมาควรมีการฝึกซ้อมเบาๆ)
อบอุ่นร่างกายอย่างเหมาะสม
กำลังเฉลี่ยถ่วงน้ำหนัก
เมื่อคุณปั่นจักรยานโดยใช้มาตรวัดแรง คุณจะสังเกตเห็นว่ากำลังของคุณเปลี่ยนแปลงตลอดเวลาตามสภาพภูมิประเทศ เกรด ลม และปัจจัยอื่นๆ กำลังเฉลี่ยถ่วงน้ำหนัก จะพิจารณาตัวแปรทั้งหมดนี้และแสดงค่ากำลังเฉลี่ยสำหรับการปั่นจักรยานของคุณ จึงเป็นตัวชี้วัดการออกกำลังของคุณได้ดีกว่าการใช้ค่ากำลังเฉลี่ยเพียงอย่างเดียว เป็นการคาดการณ์ที่ดีที่สุดของเราสำหรับกำลังเฉลี่ยของคุณ หากคุณปั่นจักรยานด้วยวัตต์เท่าเดิมตลอดการปั่น
งานทั้งหมด
งานทั้งหมด ซึ่งแสดงเป็นกิโลจูล (kJ) คือผลรวมของวัตต์ที่คุณสร้างขึ้นระหว่างการปั่นจักรยานของคุณ งานทั้งหมดกับแคลอรี่ที่ใช้ไประหว่างการปั่นจักรยานมีอัตราใกล้เคียงเกือบ 1–1
ความแข็งแรง
ความเข้มข้นคือค่าที่เราใช้ในการแสดงให้เห็นว่าการปั่นจักรยานของคุณยากแค่ไหนเมื่อเทียบกับ FTP ของคุณ เราจะพิจารณากำลังเฉลี่ยถ่วงน้ำหนักของคุณในการปั่นจักรยานครั้งนั้น และเปรียบเทียบกับค่า FTP ของคุณ หากกำลังเฉลี่ยถ่วงน้ำหนักของคุณคือ 250 วัตต์ และ FTP ของคุณคือ 300 วัตต์ ความเข้มข้นของคุณจะอยู่ที่ 83% ความเข้มข้นสามารถเกิน 100% ได้หากการปั่นจักรยานนั้นสั้นกว่า 1 ชั่วโมง
การปั่นจักรยานเพื่อความทนทาน / การฟื้นฟู – 65% และต่ำกว่า
การปั่นจักรยานระดับปานกลาง – 65-80%
การปั่นจักรยานอย่างต่อเนื่องด้วยความเร็วที่ – 80-95%
การทำเวลาหรือการแข่งขัน – 95-105%
การทำเวลาหรือการแข่งขันระยะสั้น – 105% ขึ้นไป
ความเข้มข้นของช่วงเส้นทาง
ความเข้มข้นในแต่ละช่วงเส้นทางช่วยให้คุณเห็นภาพได้อย่างชัดเจนว่าคุณออกแรงมากแค่ไหนในแต่ละช่วง โดยเปรียบเทียบความพยายามกับกำลังสูงสุดของคุณในช่วงเวลาเดียวกันตลอด 6 สัปดาห์ที่ผ่านมา
ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการคงไว้ 300วัตต์ สำหรับช่วงเส้นทาง 10 นาที และกำลังวัตต์ที่ดีที่สุดของคุณในช่วง 10 นาทีที่ผ่านมาใน 6 สัปดาห์ที่ผ่านมาคือ 330 วัตต์ ความเข้มข้นของช่วงเส้นทาง 90%
ความหนักของการฝึก
เราคำนวณความหนักของการฝึกซ้อมโดยเปรียบเทียบกำลังของคุณระหว่างการปั่นจักรยานกับค่า FTP ของคุณ แล้วระบุว่าคุณใช้ร่างกายหนักแค่ไหนระหว่างการออกกำลังกาย ความหนักของการฝึกซ้อมเป็นวิธีที่ดีในการประเมินว่าคุณควรพักผ่อนมากน้อยเพียงใดหลังจากการออกกำลังกาย Training Load is a great way to determine how much rest you need after your workouts.
ประมาณ 24 ชั่วโมง – 125 และต่ำกว่า
36-48 ชั่วโมง – 125-250
อย่างน้อย 3 วัน – 250-400
อย่างน้อย 5 วัน – 400+
กราฟเส้นโค้งการออกแรง
กราฟเส้นโค้งการออกแรงจะแสดงค่าเฉลี่ยกำลังสูงสุดของคุณในช่วงเวลาต่างๆ ตั้งแต่ 1 วินาที ไปจนถึงระยะเวลาทั้งหมดของการปั่นจักรยาน เราค้นหาผลงานที่ดีที่สุดจากการปั่นจักรยานทั้งหมดของคุณ และคุณสามารถเปรียบเทียบกับผลงานที่ดีที่สุดในช่วง 6 สัปดาห์ที่ผ่านมา ปีปัจจุบัน หรือปีก่อนๆ ได้
กราฟเส้นโค้งการออกแรงสามารถแสดงได้ในวัตต์ (W) หรือวัตต์ต่อหนึ่งกิโลกรัม (W/kg)
พลังงานที่ใช้ในพื้นที่
ในขณะที่กราฟเส้นโค้งการออกแรงแสดงผลงานที่ดีที่สุดของคุณในช่วงเวลาที่กำหนด กราฟโซนการออกแรงจะนำเวลาแต่ละวินาทีของกำลังที่คุณปั่นจักรยานในระหว่างการปั่นจักรยานมาจัดกลุ่มเป็นแต่ละช่วง กลุ่มเหล่านี้จะอิงตามค่า FTP ของคุณ โดยมีรายละเอียดดังนี้
การฟื้นฟูแบบแอคทีฟ (<54% FTP) – เพซคุยได้ที่มีผลทางสรีรวิทยาต่อร่างกายของคุณน้อยมาก สามารถใช้ระหว่างรอบและสำหรับการปั่นเพื่อฟื้นฟูได้
ความทนทาน (55% - 74% FTP) – เพซสบายๆ ที่คุณสามารถปั่นได้ทั้งวัน โดยที่ยังสามารถคุยได้โดยใช้สมาธิเพียงเล็กน้อย
เทมโป (75% - 89% FTP) – เพซที่ค่อนข้างเร็วซึ่งสามารถรักษาไว้ได้เป็นเวลาหลายชั่วโมง โดยต้องใช้สมาธิเมื่อปั่นจักรยานคนเดียว การหายใจที่เพซเทมโปจะเป็นจังหวะสม่ำเสมอและอาจเริ่มรู้สึกตึงเครียดเมื่อถึงระดับสูงสุดในโซน
เกณฑ์ (90% - 104% FTP) – การออกกำลังระดับปานกลางถึงหนักและสร้างความเหนื่อยล้าของขาที่สามารถรักษาไว้ได้สูงสุด 1 ชั่วโมง เป็นเพซที่คุยได้ยากและต้องใช้สมาธิ
VO2Max (105% - 120% FTP) – กำลังที่เน้นใช้ระบบ VO2Max ของคุณเป็นหลัก โดยจะรู้สึกว่าขาล้ามาก และไม่สามารถคุยกันได้เลย เพซ VO2Max จะสามารถรักษาไว้ได้เป็นเวลา 3-8 นาที
ใช้ออกซิเจน (120% - 149% FTP) – การออกกำลังอย่างหนักหน่วงมากจนรู้สึกเจ็บที่ขาอย่างรุนแรง ซึ่งสามารถรักษาไว้ได้นาน 30 วินาทีถึง 3 นาที
ระบบประสาทและกล้ามเนื้อ (>150% FTP) – กำลังสปรินต์ที่ใช้ระบบประสาทและกล้ามเนื้อของคุณอย่างหนัก และสามารถรักษาไว้ได้เป็นเวลา 1-20 วินาที
ความแข็งแรง
แม้ว่าแนวคิดเรื่องความแข็งแรงจะซับซ้อน แต่ก็สามารถสรุปให้เข้าใจได้ง่ายๆ ว่าเป็นการฝึกซ้อมสะสม คะแนนความแข็งแรงจะคำนวณโดยใช้ความหนักของการฝึกซ้อม เพื่อวัดผลการฝึกซ้อมประจำวันของคุณ และใช้แบบจำลองการตอบสนองต่อแรงกระตุ้นในการวัดผลในระยะยาว สิ่งนี้จะช่วยให้คุณเข้าใจการสะสมความแข็งแรงได้ง่าย รวมถึงการสูญเสียความแข็งแรงในช่วงที่หยุดพักด้วย
ความเหนื่อยล้า
แนวคิดที่วางไว้คือ ความเหนื่อยล้าเป็นสิ่งที่เข้าใจได้ง่าย ซึ่งก็คือความรู้สึกเหนื่อยที่จำกัดสมรรถภาพของคุณ เราสร้างแบบจำลองในลักษณะเดียวกับความแข็งแรง แต่ใช้ช่วงเวลาที่สั้นกว่า คุณจะสังเกตได้ว่าคะแนนจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วหลังจากผ่านวันที่ฝึกซ้อมหนักมาสองสามวัน แต่ก็จะลดลงอย่างรวดเร็วเช่นกันเมื่อคุณหยุดพักไปสองสามวัน
แบบฟอร์ม
การอยู่ในฟอร์มหรือที่เรียกว่า "พีค" นั้นคือช่วงเวลาที่คุณแข็งแรงมากแต่ไม่เหนื่อยล้า เราสร้างแบบจำลองสิ่งนี้เป็นค่าความแตกต่างระหว่างคะแนนความแข็งแรงกับคะแนนความเหนื่อยล้าของคุณ