Bạn đang thắc mắc những thuật ngữ tập luyện được sử dụng trên Strava có nghĩa là gì không? Hãy tham khảo bảng thuật ngữ dưới đây để tìm hiểu cách tận dụng tối đa quá trình tập luyện của bạn trên Strava.

Công suất ngưỡng chức năng (FTP) của bạn là công suất trung bình tối đa mà bạn có thể duy trì trong một giờ liên tục. Ví dụ, nếu bạn hoàn thành chặng đua tính giờ 40 km trong 60 phút với công suất trung bình là 275W, thì FTP của bạn sẽ là 275W.

FTP là yếu tố then chốt trong việc tập luyện dựa trên công suất. Điều này giúp Strava xác định mức độ khó của chuyến đạp xe đối với bạn. Việc bạn đạp với công suất 300W có thể mang lại cảm giác hoàn toàn khác so với một người chưa được rèn luyện nhiều khi đạp ở mức 300W, và chỉ số FTP sẽ giúp chúng ta đánh giá được mức độ vất vả của các đoạn đường, các chuyến đạp xe, thậm chí là các tuần hay tháng tập luyện đối với bạn!

Bạn nên kiểm tra FTP ít nhất vài tuần đến một tháng một lần trong quá trình tập luyện. Dưới đây là một số mẹo để tận dụng tối đa bài kiểm tra FTP:

Việc liên tục duy trì nỗ lực tối đa trong 60 phút sẽ gây áp lực rất lớn lên cơ thể (và chương trình tập luyện của bạn). Thật khó để tìm được một đoạn đường mà bạn có thể đạp xe liên tục trong 60 phút mà vẫn duy trì được công suất ổn định. Do đó, cách dễ nhất để tính FTP là kiểm tra công suất trung bình tốt nhất của bạn trong 20 phút rồi trừ đi 5%. Chúng tôi tin rằng 20 phút là thời gian đủ để tác động lên các hệ thống sinh lý tương tự như khi thực hiện một nỗ lực kéo dài 60 phút, và việc duy trì thói quen này trong suốt mùa giải sẽ dễ dàng hơn.

Khi đạp xe với đồng hồ đo công suất, bạn sẽ nhận thấy công suất của mình dao động mạnh tùy theo địa hình, độ dốc, gió và các yếu tố khác. Công suất trung bình có trọng số tính đến sự biến động này và cung cấp giá trị công suất trung bình cho chuyến đạp xe của bạn, phản ánh mức độ nỗ lực của bạn chính xác hơn so với việc chỉ tính đơn thuần công suất trung bình. Đây là ước tính chính xác nhất của chúng tôi về công suất trung bình của bạn nếu bạn đạp xe với cùng một mức công suất (watt) trong suốt chặng đường.

Tổng công, được tính bằng kilojoule (kJ), đơn giản là tổng công suất (tính bằng watt) được tạo ra trong suốt quá trình đạp xe của bạn. Tỷ lệ giữa Tổng công việc và lượng calo tiêu hao trong một chuyến đạp xe là 1–1, rất gần nhau.

Mức độ cường độ là cách chúng tôi thể hiện mức độ khó của một buổi đạp xe so với chỉ số FTP của bạn. Chúng tôi sẽ xem xét chỉ số Công suất trung bình có trọng số (WAP) của bạn trong suốt quá trình đạp xe và so sánh với chỉ số FTP của bạn. Nếu Công suất trung bình có trọng số của bạn là 250W và FTP của bạn là 300W, thì Cường độ sẽ là 83%. Nếu chuyến đi kéo dài dưới một giờ, chỉ số cường độ có thể vượt quá 100%.

Cường độ trên đoạn cung cấp chỉ số trực quan đơn giản về mức độ nỗ lực của bạn trên một đoạn cụ thể, bằng cách so sánh nỗ lực đó với công suất tốt nhất của bạn cho cùng khoảng thời gian đó trong 6 tuần qua.

Ví dụ: nếu bạn duy trì công suất 300 W trên một đoạn dài 10 phút, trong khi công suất 10 phút tốt nhất của bạn trong 6 tuần qua là 330 W, cường độ trên đoạn của bạn sẽ là 90%.

Chúng tôi tính toán Tải tập luyện bằng cách so sánh công suất của bạn trong suốt quá trình đạp xe với chỉ số FTP và xác định mức độ tải trọng mà cơ thể bạn phải chịu trong buổi tập. Tải tập luyện là một cách tuyệt vời để xác định lượng thời gian nghỉ ngơi cần thiết sau mỗi buổi tập. Hướng dẫn dưới đây sẽ cho bạn biết phải mất bao lâu sau khi buổi tập để cơ thể hồi phục hoàn toàn:

Đường cong công suất cho thấy công suất trung bình tốt nhất của bạn trong các khoảng thời gian từ 1 giây cho đến toàn bộ thời lượng đạp xe của bạn. Chúng tôi phân tích toàn bộ quãng đường đạp xe của bạn và tìm ra những nỗ lực tốt nhất của bạn; từ đó, bạn có thể so sánh chúng với những nỗ lực tốt nhất của mình trong 6 tuần gần đây, trong năm nay hoặc các năm trước.

Đường cong công suất có thể được hiển thị bằng đơn vị Watts (W) hoặc Watts trên Kilogram (W/kg)

Trong khi đường cong công suất thể hiện thành tích tốt nhất của bạn trong các khoảng thời gian nhất định, thì biểu đồ vùng công suất sẽ lấy từng giá trị công suất được ghi nhận trong 1 giây từ chuyến đạp xe của bạn và phân loại chúng vào các nhóm tương ứng. Các gói dịch vụ này dựa trên tài khoản FTP của bạn và cụ thể như sau:

Mặc dù thể lực là một khái niệm phức tạp, nhưng nó có thể được đơn giản hóa chỉ là sự tích lũy của quá trình tập luyện. Điểm thể lực được tính toán dựa trên Tải tập luyện để đánh giá cường độ tập luyện hàng ngày của bạn và mô hình đáp ứng xung để định lượng tác động của nó theo thời gian. Điều này sẽ phản ánh trực quan quá trình tích lũy thể lực, cũng như sự sụt giảm thể lực trong thời gian nghỉ.

Về mặt khái niệm, mệt mỏi rất dễ hiểu; đó là cảm giác mệt làm hạn chế hiệu suất của bạn. Chúng tôi xây dựng mô hình này theo cách tương tự như đối với chỉ số thể lực, nhưng trên một khung thời gian ngắn hơn. Bạn sẽ nhận thấy điểm số tăng lên nhanh chóng sau một vài ngày tập luyện vất vả, nhưng cũng giảm xuống nhanh chóng khi bạn nghỉ tập vài ngày.

Đạt phong độ hay "đạt đỉnh" là khi bạn có thể lực rất tốt và không bị mệt mỏi. Ở đây, chúng tôi biểu diễn giá trị này bằng sự chênh lệch giữa Điểm thể lực và Điểm mệt mỏi của bạn.