Nhịp tim là gì?
Công suất là lượng năng lượng mà người đạp xe hoặc người chạy tạo ra, được đo bằng watt.
Công suất của bạn dưới dạng phần trăm ngưỡng công suất chức năng (FTP), hoặc số watt bạn có thể duy trì trong một giờ, là một chỉ số quan trọng về mức độ nỗ lực và giúp xác định vùng hoặc các vùng mà bạn đã tập luyện. (Bạn có thể thay đổi hoặc nhập FTP của mình trong chế độ cài đặt hồ sơ.) Bạn cần có đồng hồ đo công suất hoặc thiết bị tập thông minh để theo dõi công suất khi đạp xe. Đối với chạy bộ, công suất được ước tính dựa trên cân nặng và nhịp độ của bạn.
Tôi dùng nhịp độ như thế nào?
Nhìn chung, công suất cho bạn biết bạn khỏe mạnh đến mức nào — con số càng cao và bạn cảm thấy càng dễ chịu, thì hiệu suất của bạn càng tốt.
Biểu đồ Công suất hiển thị công suất đầu ra của bạn trong suốt hoạt động, hiển thị công suất trung bình và tối đa bên dưới biểu đồ. Biểu đồ công suất này được phủ lên trên biểu đồ độ cao, cho phép bạn quan sát tác động theo thời gian thực của sự thay đổi độ cao đến công suất đầu ra của mình.
Nếu hoạt động hiển thị Vùng công suất (cần có đồng hồ đo công suất), bạn cũng có thể xem tác động của hoạt động này đối với quá trình tập luyện của mình: Z1-2 là dễ và lý tưởng cho việc phục hồi, Z2-3 phù hợp cho sức bền vừa phải và Z4 trở lên được xem là cường độ cao. Đối với người đạp xe, Đường cong công suất hiển thị công suất tối đa mà bạn duy trì được trong các quãng thời gian khác nhau trong lúc đạp xe (ví dụ: 5 giây, 5 phút) và bạn có thể so sánh với Đường cong công suất trước đó để xem mình có đang tiến bộ hay không.
Đọc bài viết trợ giúp mở rộng dưới đây để biết thêm chi tiết, bao gồm cách xác định FTP của bạn.
—
Người đăng ký Strava sử dụng đồng hồ đo công suất khi đạp xe có thể bắt đầu tập luyện thông minh hơn với các phân tích tập luyện công suất nâng cao.
Các tính năng hiện có:
Công suất trung bình có trọng số xem xét mọi biến động công suất và cung cấp công suất trung bình cho lần đạp xe của bạn. Đây là một chỉ số tốt hơn về tổng số nỗ lực của bạn so với việc chỉ lấy công suất trung bình.
Tải tập luyện được tính bằng cách so sánh công suất trong khi đạp xe với Ngưỡng công suất chức năng (FTP), từ đó xác định mức độ tải mà bạn đã tác động lên cơ thể trong suốt buổi tập. Tải tập luyện là một cách tuyệt vời để xác định lượng thời gian nghỉ ngơi cần thiết sau mỗi buổi tập.
Cường độ là cách Strava thể hiện độ khó của chuyến đạp xe. Strava xem xét Công suất trung bình có trọng số khi đạp xe và so sánh với FTP của bạn. Ví dụ: nếu Công suất trung bình có trọng số là 225 W và FTP là 300 W, thì Cường độ của bạn sẽ ở mức 75%.
Đường cong công suất hiển thị công suất trung bình tốt nhất của bạn cho các khoảng thời gian từ một giây cho đến toàn bộ thời gian đạp xe. Chúng tôi xác định thành tích tốt nhất của bạn trong một lần đạp xe và bạn có thể so sánh với thành tích tốt nhất của mình trong sáu tuần qua, năm hiện tại và các năm trước. Đường cong công suất có thể hiển thị theo đơn vị Watt (W) hoặc Watt trên kilôgram (W/kg). Các vận động viên khác có thể suy ra cân nặng bằng cách sử dụng thông tin hiển thị trong đường cong công suất. Để kiểm soát các chỉ số nào được hiển thị trên các hoạt động của bạn, hãy xem bài viết của chúng tôi tại đây.
Phân bố Công suất theo Vùng Công suất: Trong khi Đường cong Công suất hiển thị những nỗ lực tốt nhất của bạn theo từng khoảng thời gian, thì biểu đồ Phân bố Công suất theo Vùng Công suất sẽ lấy từng giây dữ liệu công suất trong chuyến đạp và phân bổ vào các vùng tập luyện dựa trên FTP của bạn.
Phân bố Công suất theo Mốc 25W:Tương tự như Phân bố công suất theo Vùng Công suất, biểu đồ này sẽ phân loại từng giây công suất vào các mốc 25W, từ 0 đến mức công suất cao nhất trong chuyến đạp xe.
Đường cong công suất trong phần Tập luyện: Tương tự như Đường cong công suất trên hoạt động, Đường cong công suất trong phần Tập luyện cho phép bạn so sánh hai đường cong công suất bất kỳ. Ví dụ: bạn có thể so sánh sáu tuần gần đây nhất với mọi năm trước đó và xem mình đang tiến bộ như thế nào.
Tính toán FTP của bạn
Bạn nên kiểm tra FTP ít nhất vài tuần đến một tháng một lần trong quá trình tập luyện. Dưới đây là một số mẹo để tận dụng tối đa bài kiểm tra FTP:
Việc liên tục duy trì nỗ lực tối đa trong 60 phút sẽ gây áp lực rất lớn lên cơ thể (và chương trình tập luyện của bạn). Thật khó để tìm được một đoạn đường mà bạn có thể đạp xe liên tục trong 60 phút mà vẫn duy trì được công suất ổn định. Do đó, cách dễ nhất để tính FTP là kiểm tra công suất trung bình tốt nhất của bạn trong 20 phút rồi trừ đi 5%. Chúng tôi tin rằng 20 phút là đủ thời gian để tác động lên các hệ thống sinh lý tương tự như một bài tập 60 phút và dễ thực hiện đều đặn hơn trong suốt mùa giải của bạn.
Cố gắng tái tạo cùng một điều kiện cho mỗi lần kiểm tra, ví dụ như cùng một đoạn đường hoặc cùng một máy tập/con lăn tập xe.
Hãy đảm bảo rằng bạn đang ở trạng thái sung sức (vài ngày trước đó nên giảm nhẹ Tải tập luyện).
Khởi động đúng cách.
Quản lý FTP trong cài đặt
Trên trang web:
Vào trang Cài đặt bằng cách di chuột qua ảnh hồ sơ ở góc trên bên phải và chọn Cài đặt.
Nhấp vào thẻ Hiệu suất của tôi ở phía bên trái của trang.
Nhấp vào Thêm trong phần Ngưỡng công suất chức năng. Bạn cũng có thể xem các giá trị FTP trước đây của mình tại đây.
Trên ứng dụng Strava:
Chọn Bạn > Hồ sơ rồi chọn Cài đặt.
Cuộn xuống, nhấn vào Vùng tập luyện rồi nhấn vào Công suất.
Nhập Ngưỡng công suất chức năng của bạn vào trường thích hợp dưới mục Tiềm năng Hiệu suất.