想知道 Strava 上使用的那些訓練術語是什麼意思嗎？看看下方的詞彙表，了解如何充分利用你在 Strava 上的訓練。

FTP

你的功能阈值功率 (FTP) 是你可以連續保持一小時的最高平均功率。例如，如果你在 60 分鐘內騎車完成 40 公里的計時賽，平均功率為 275W，你的 FTP 就會是 275W。

FTP 是功率訓練的基石。這能讓 Strava 判斷這趟騎車對你來說有多困難。你踩出 300 W 的感覺，可能和訓練較少的人踩出 300 W 的感覺大不相同，而 FTP 能讓我們評估這些路段、騎車，甚至是幾週或幾個月的訓練對你來說有多費力！

計算你的 FTP

我們建議在訓練期間，至少每隔幾週到一個月就測量一次你的 FTP。以下是一些能讓 FTP 測試發揮最大效果的訣竅：

在 60 分鐘內持續保持最大耗力會對身體造成極大負擔，還會嚴重影響訓練計畫。此外，也很難找到一段可以連續騎乘 60 分鐘而不受干擾，並保持穩定功率的路段。因此，計算你 FTP 最簡單的方法，就是測試你 20 分鐘的最佳平均功率，然後減去 5%。我們相信 20 分鐘的時間足以刺激與 60 分鐘成績相同的生理系統，而且在你的賽季中，要持續進行也比較容易。

試著在每次測試時重現相同的條件——這代表你要使用同一段路，或是始終使用相同的訓練台/滾筒。
確保處於精力充沛的狀態 (前幾天的訓練負荷不宜過重)
確實熱身

加權平均功率

當你使用功率計騎車時，你會發現你的功率會隨著地形、坡度、風向和其他因素而不斷跳動。加權平均功率會考量所有這些變化，並為你的騎車提供一個平均功率，這比單純計算平均功率更能代表你的成績。這是我們對你平均功率的最佳估算，假設你在整個騎車過程中都保持完全相同的瓦數。

總工作量

總作功以千焦耳 (kJ) 為單位，簡單來說就是你騎車時所產生的瓦數總和。騎車時，總作功與消耗的卡路里比例接近 1:1。

強度

強度是我們用來呈現這趟騎車與你的 FTP 相比有多困難的方式。我們會查看你這趟騎車的加權平均功率，並與你的 FTP 進行比較。如果你的加權平均功率是 250 W，而 FTP 是 300 W，強度就會是 83%。如果騎車時間不到一小時，強度是有可能超過 100% 的。

耐力/恢復騎乘 – 65% 以下
中度騎乘 – 65-80%
節奏騎乘 – 80-95%
計時賽或比賽 – 95-105%
短時間計時賽或比賽 – 105% 以上

路段強度

路段強度透過比較過去 6 週內在指定路段的成績與最佳功率，以簡潔的視覺方式呈現你在該路段的努力程度。

舉例來說，如果你在一個 10 分鐘的路段維持 300 W，而你過去 6 週內最佳的 10 分鐘功率為 330 W，你的路段強度就會是 90%。

訓練負荷

我們計算訓練負荷的方式，是將你騎車時的功率與你的 FTP 進行比較，並判斷你在健身期間對身體施加了多少負荷。訓練負荷是判斷訓練後需要多少休息時間的好方法。以下指南會告訴你，健身後需要多久才能完全恢復：

約 24 小時 – 125 以下
36-48 小時 – 125-250
至少 3 天 – 250-400
至少 5 天 – 400 以上

功率曲線

功率曲線會顯示你在 1 秒到騎車總時間內各個時間段的最佳平均功率。我們會搜尋你的整趟騎車並找出這些最佳成績，你可以將它們與你過去 6 週、今年或過去幾年的最佳成績進行比較。

功率曲線的顯示單位可選擇瓦特 (W) 或每公斤瓦特數 (W/kg)。

功率區間

雖然功率曲線會顯示你在特定時間內的最佳成績，但功率區間圖表會將你騎車時每 1 秒的功率擷取出來，並歸類到對應的區間中。這些區間是根據你的 FTP 劃分，分別如下：

主動恢復 (<54% FTP) – 社交配速，對你的身體幾乎沒有生理影響。它可以用在間歇訓練之間，以及恢復騎車時。
耐力 (55% - 74% FTP) – 讓你可以騎車一整天的輕鬆配速。你依然可以進行對話，幾乎不需要集中注意力。
節奏 (75% - 89% FTP) – 輕快的配速，能維持數小時，但獨自騎乘時需要你保持專注。在節奏區間時，你的呼吸會保持規律，但在這個區間的上限可能會變得有些吃力。
閾值 (90% - 104% FTP) – 中等到高強度的成績與腿部感受，最多可維持 1 小時。說話會變得困難，而且你需要集中注意力。
VO2Max (105% - 120% FTP) – 主要考驗你 VO2Max 系統的功率。雙腿非常有感，而且無法交談。最大攝氧量可以維持 3-8 分鐘。
無氧 (120% - 149% FTP) – 極度艱難的成績，腿部會有強烈的痠痛感，可維持 30 秒到 3 分鐘。
神經肌肉 (>150% FTP) – 會對你的神經肌肉系統造成負擔的衝刺功率，可維持 1-20 秒。