Zajímá vás, co znamenají tréninkové pojmy používané na Stravě? V našem níže uvedeném glosáři se dozvíte, jak co nejlépe využít svůj trénink na Stravě.
FTP
Váš Funkční prahový výkon (FTP) je maximální průměrný výkon, který dokážete udržet po dobu jedné celé hodiny. Pokud byste například jeli 40 km časovku za 60 minut s průměrným výkonem 275 W, vaše FTP by bylo 275 W.
FTP je základním kamenem pro trénink s výkonem. Umožňuje aplikaci Strava určit, jak náročná pro vás jízda je. Váš výkon 300 W se může pocitově velmi lišit od výkonu 300 W u někoho méně trénovaného. FTP nám umožní posoudit, jak náročné pro vás byly segmenty, jízdy, a dokonce i týdny či měsíce tréninku
Výpočet vašeho FTP
Doporučujeme vám otestovat si své FTP alespoň jednou za několik týdnů až měsíc, když jste v tréninku. Zde je několik tipů, jak z testování FTP vytěžit maximum:
Neustále podávat maximální 60 minutové výkony je pro vaše tělo (a váš tréninkový program) extrémně náročné. Je také obtížné najít úsek silnice, kde můžete jet 60 minut bez přerušení a udržet stabilní výkon ve wattech. Nejjednodušší způsob, jak vypočítat svůj FTP, je tedy otestovat svůj nejlepší průměrný výkon za 20 minut a poté odečíst 5 %. Věříme, že 20 minut je dostatečná doba na to, abyste zatížili stejné fyziologické systémy jako při 60 minutovém výkonu, a navíc je snazší takový trénink v průběhu sezóny pravidelně zařazovat.
Snažte se u každého testu napodobit stejné podmínky – to znamená použít stejný úsek silnice nebo vždy stejný trenažér/válce.
Musíte být odpočatí (předchozích několik dní by mělo být z hlediska tréninkové zátěže lehkých).
Pořádně se zahřejte
Vážený průměrný výkon
Když pojedete s wattmetrem, všimnete si, jak váš výkon neustále kolísá v závislosti na terénu, sklonu, větru a dalších faktorech. Vážený průměrný výkon zohledňuje všechny tyto odchylky a poskytuje průměrný výkon pro vaši jízdu, který je lepším ukazatelem vašeho výkonu než pouhý průměrný výkon. Jedná se o náš nejlepší odhad vašeho průměrného výkonu, pokud byste po celou dobu jízdy jeli se stejným výkonem ve wattech.
Celková práce
Celková práce, vyjádřená v kilojoulech (kJ), je jednoduše součtem wattů vyprodukovaných během vaší jízdy. Mezi celkovou prací a kaloriemi spálenými během jízdy existuje těsný poměr 1:1.
Intenzita
Intenzita je náš způsob, jak v porovnání s vaším FTP ukázat, jak náročná byla jízda. Podíváme se na váš vážený průměrný výkon za jízdu a porovnáme ho s vaším FTP. Pokud by váš vážený průměrný Výkon byl 250 W a vaše FTP 300 W, Intenzita by byla 83 %. Je možné mít Intenzitu vyšší než 100 %, pokud je jízda kratší než jedna hodina.
Vytrvalostní / regenerační jízda – 65 % a méně
Středně náročná jízda – 65–80 %
Jízda v tempu – 80–95 %
Časovka nebo závod – 95–105 %
Krátká časovka nebo závod – 105 % a více
Intenzita segmentu
Intenzita na segmentech vám poskytuje jednoduchou vizuální informaci o tom, jak moc jste se na daném segmentu snažili, a to porovnáním úsilí s vaším nejlepším výkonem za dobu trvání daného segmentu za posledních 6 týdnů.
Pokud jste například na 10minutovém segmentu udrželi výkon 300 W a váš nejlepší 10minutový výkon za posledních 6 týdnů byl 330 W, bude intenzita segmentu 90 %.
Tréninková zátěž
Tréninkovou zátěž vypočítáme porovnáním vašeho výkonu během jízdy s vaším FTP a určením, jakou zátěž jste na své tělo během tréninku vyvinuli. Tréninková zátěž je skvělý způsob, jak zjistit, kolik odpočinku po svých trénincích potřebujete. Níže uvedený průvodce vám ukáže, jak dlouho po tréninku vám bude trvat, než se plně zotavíte:
Přibližně 24 hodin – 125 a méně
36–48 hodin – 125–250
Alespoň 3 dny – 250–400
Alespoň 5 dní – 400 a více
Křivka výkonu
Křivka výkonu zobrazuje váš nejlepší průměrný výkon za časové úseky od 1 sekundy až po celou délku vaší jízdy. Prohledáme celou vaši jízdu a najdeme tyto nejlepší výkony. Můžete je porovnat se svými nejlepšími výkony za posledních 6 týdnů, za aktuální rok nebo za roky minulé.
Křivku výkonu lze zobrazit ve wattech (W) nebo wattech na kilogram (W/kg).
Zóny výkonu
Zatímco Křivka výkonu zobrazuje vaše nejlepší výkony za daná časová období, grafy Zón výkonu vezmou každou 1 sekundu výkonu z vaší jízdy a zařadí ji do určité kategorie. Jednotlivé kategorie vycházejí z vašeho FTP a jsou následující:
Aktivní regenerace (<54 % FTP) – Společenské tempo s velmi malým fyziologickým dopadem na vaše tělo. Lze jej použít mezi intervaly a pro regenerační jízdy.
Vytrvalost (55 % – 74 % FTP) – Lehké tempo, kterým byste mohli jet celý den. Konverzace je stále možná s malou potřebou soustředění.
Tempo (75 % – 89 % FTP) – Svižné tempo, které lze udržet několik hodin a které při jízdě o samotě vyžaduje soustředění. Dýchání v tempu je rytmické a na horní hranici této zóny se může stát namáhavým.
Práh (90 % – 104 % FTP) – Středně těžký až těžký výkon a pocity v nohou, které lze udržet až 1 hodinu. Konverzace je obtížná a vyžaduje soustředění.
VO2 Max (105 % – 120 % FTP) – Výkon, který primárně zatěžuje váš systém VO2 Max. Pocit v nohou je velmi intenzivní a konverzace není možná. VO2 max lze udržet po dobu 3–8 minut.
Anaerobní (120 % – 149 % FTP) – Extrémně těžké výkony se silnými pocity v nohách, které lze udržet po dobu 30 sekund až 3 minut.
Neuromuskulární (>150 % FTP) – Výkon při sprintu, který zatěžuje váš neuromuskulární systém a lze jej udržet po dobu 1–20 sekund.
Fyzická kondice
Ačkoliv je fyzická kondice složitý pojem, lze ji zjednodušit na pouhé nahromadění tréninku. Fitness skóre se vypočítává pomocí Tréninkové zátěže pro měření vašeho každodenního tréninku a modelu impulz-odezva pro kvantifikaci jeho účinku v průběhu času. Tímto způsobem se intuitivně zachytí jak budování fyzické kondice, tak její ztráta během přestávky.
Únava
Pojmově je únava snadno pochopitelná; je to ten pocit vyčerpání, který omezuje vaši výkonnost. Modelujeme to stejným způsobem jako fyzickou kondici, ale v kratším časovém měřítku. Všimnete si, že po několika náročných dnech skóre rychle stoupá, ale také rychle klesá, když si dáte pár dní volno.
Forma
Být ve formě neboli „mít vrcholnou formu“ nastává, když je člověk velmi fit, ale není unavený. Zde to modelujeme jako rozdíl mezi vaším Fitness skóre a vaším skóre únavy.