Du fragst Dich, was die Trainingsbegriffe auf Strava bedeuten? Sieh Dir unten unser Glossar an, um zu erfahren, wie Du das Beste aus Deinem Training auf Strava herausholst.
FSL
Deine Funktionale Schwellenleistung (FTP) ist die maximale Durchschnittsleistung, die du eine Stunde lang kontinuierlich aufrechterhalten kannst. Wenn du zum Beispiel ein 40 km Zeitfahren in 60 Minuten mit einer durchschnittlichen Leistung von 275 W fährst, beträgt deine FTP 275 W.
FTP ist der Grundstein für das Training mit Leistung. Es ermöglicht Strava, zu bestimmen, wie anstrengend eine Radfahrt für dich ist. 300 W zu treten kann sich für dich ganz anders anfühlen als für jemanden mit weniger Training, und die FTP ermöglicht es uns, einzuschätzen, wie anstrengend Segmente, Radfahrten und sogar Wochen oder Monate des Trainings für dich waren!
So wird deine FTP berechnet
Wir empfehlen dir, deine FTP alle paar Wochen oder einmal pro Monat während deines Trainings zu testen. Hier sind einige Tipps, wie du die besten Testergebnisse bekommst:
Es verlangt deinem Körper (und deinem Trainingsprogramm) viel Anstrengung ab, eine Stunde lang ununterbrochen maximale Leistung zu erbringen. Es ist auch schwierig, einen Straßenabschnitt zu finden, auf dem du über 60 Minuten ununterbrochen bei einer konstanten Leistung fahren kannst. Die einfachste Methode zur Berechnung deiner FTP besteht darin, deine beste durchschnittliche Leistung über 20 Minuten zu testen und dann 5 % abzuziehen. Wir glauben, dass 20 Minuten ausreichen, um dieselben physiologischen Systeme zu belasten wie eine 60-minütige Leistung, und es ist einfacher, dies regelmäßig in deiner Saison durchzuführen.
Versuche, für jeden Test die gleichen Bedingungen zu reproduzieren – das bedeutet, denselben Streckenabschnitt zu nutzen oder immer denselben Trainer/Rollentrainer zu verwenden.
Stelle sicher, dass du ausgeruht bist (du solltest in den Tagen davor nur leicht trainieren)
Richtig aufwärmen
Gewichtete Leistung
Wenn Du mit einem Leistungsmesser fährst, wirst Du bemerken, wie Deine Leistung je nach Gelände, Steigung, Wind und anderen Faktoren stark schwankt. Die gewichtete durchschnittliche Leistung berücksichtigt all diese Schwankungen und liefert eine durchschnittliche Leistung für Deine Radfahrt, die ein besserer Indikator für Deine Leistung ist als einfach Deine durchschnittliche Leistung zu nehmen. Es ist unsere beste Schätzung deiner durchschnittlichen Leistung, wenn du die gesamte Radfahrt mit genau der gleichen Wattzahl gefahren wärst.
Gesamtarbeit
Die Gesamtarbeit, ausgedrückt in Kilojoule (kJ), ist einfach die Summe der während deiner Radfahrt erzeugten Watt. Es gibt ein enges 1:1-Verhältnis zwischen der Gesamtarbeit und den verbrauchten Kalorien während einer Radfahrt.
Intensität
Intensität ist unsere Methode, um zu zeigen, wie anspruchsvoll eine Radfahrt im Vergleich zu deiner FTP war. Wir vergleichen deine gewichtete Durchschnittsleistung für die Radfahrt mit deiner FTP. Wenn deine gewichtete Durchschnittsleistung 250 W und deine FTP 300 W betrug, wäre die Intensität 83 %. Es ist möglich, eine Intensität von über 100 % zu haben, wenn die Radfahrt kürzer als eine Stunde ist.
Ausdauer-/Regenerations-Radfahrt – 65 % und weniger
Mäßige Radfahrt – 65-80 %
Tempo-Radfahrt – 80-95 %
Zeitfahren oder Rennen – 95-105 %
Kurzes Zeitfahren oder Rennen – 105 % oder mehr
Segmentintensität
Über "Intensität auf Segmenten" wird dir auf einfache Weise visuell angezeigt, wie tüchtig du auf einem bestimmten Segment warst, indem deine Leistung auf diesem Segment mit deiner besten Leistung für die Dauer des Segments in den letzten 6 Wochen verglichen wird.
Wenn du beispielsweise auf einem Segment mit einer Dauer von 10 Minuten eine Leistung von 300W aufrechterhalten hast und wenn deine beste 10-Minuten-Leistung in den letzten 6 Wochen 330 W betrug, so liegt deine Segment-Intensität bei 90 %.
Trainingsbelastung
Wir berechnen die Trainingsbelastung, indem wir deine Leistung während deiner Radfahrt mit deiner FTP vergleichen und ermitteln, wie stark du deinen Körper während des Trainings belastet hast. Dabei wird berücksichtigt, wie sehr du deinen Körper während des Trainings belastest. Deshalb ist die Trainingsbelastung eine tolle Art, um zu bewerten, wie viel Erholung du nach deinen Trainings benötigst. Der folgende Leitfaden zeigt Dir, wie lange Du nach einem Training brauchst, um Dich vollständig zu erholen:
Etwa 24 Stunden – 125 und weniger
36-48 Stunden – 125-250
Mindestens 3 Tage – 250-400
Mindestens 5 Tage – 400+
Leistungskurve
Die Leistungskurve zeigt deine beste durchschnittliche Leistung für Zeiträume von 1 Sekunde bis zur Länge deiner Radfahrt. Wir durchsuchen Deine gesamte Radfahrt und finden diese Bestleistungen, die Du mit Deinen Bestleistungen der letzten 6 Wochen, des aktuellen Jahres oder vergangener Jahre vergleichen kannst.
Die Leistungskurve kann in Watt (W) oder Watt pro Kilogramm (W/kg) angezeigt werden.
Leistungsfelder
Während die Leistungskurve deine Bestleistungen für bestimmte Zeiträume anzeigt, nehmen die Leistungsfelder-Diagramme jede einzelne Sekunde der Leistung deiner Radfahrt und ordnen sie einem Bereich zu. Die Bereiche basieren auf deinem FTP und sind wie folgt:
Aktive Regeneration (<– 54 % FTP) – Geselliges Tempo mit sehr geringer physiologischer Wirkung auf deinen Körper. Es kann zwischen Intervallen und für Erholungs-Radfahrten verwendet werden.
Ausdauer (55 % – 74 % FTP) – Einfaches Tempo, mit dem du den ganzen Tag Rad fahren könntest. Ein Gespräch ist noch möglich, ohne dass viel Konzentration erforderlich ist.
Tempo (75 %–89 % FTP) – Flottes Tempo, das einige Stunden lang aufrechterhalten werden kann und beim Alleinfahren Konzentration erfordert. Das Atmen im Takt ist rhythmisch und kann am oberen Ende dieser Zone anstrengend werden.
Schwellenwert (90 % – 104 % FTP) – Mittlere bis hohe Leistung und Beinempfindungen, die bis zu 1 Stunde aufrechterhalten werden können. Ein Gespräch ist schwierig und erfordert Konzentration.
VO2Max (105 % – 120 % FTP) – Leistung, die hauptsächlich dein VO2Max-System beansprucht. Beinempfindungen sind hoch und eine Unterhaltung ist nicht möglich. Die VO2max kann 3–8 Minuten lang aufrechterhalten werden.
Anaerob (120 % – 149 % FTP) – Extrem harte Leistungen mit starkem Brennen in den Beinen, die zwischen 30 Sekunden und 3 Minuten aufrechterhalten werden können.
Neuromuskulär (>150 % FTP) – Leistung bei Sprints, die dein neuromuskuläres System beansprucht und für 1–20 Sekunden aufrechterhalten werden kann.
Fitness
Auch wenn Fitness ein kompliziertes Konzept ist, kann es vereinfacht als eine Anzahl von Trainings bezeichnet werden. Die Fitness-Punktzahl wird mithilfe der Trainingsbelastung berechnet, um dein tägliches Training zu messen, und einem Impuls-Antwort-Modell, um dessen Auswirkungen über die Zeit zu quantifizieren. So wird die Verbesserung deiner Fitness sowie mögliche Verschlechterung bei Pausen intuitiv erfasst.
Ermüdung
Vom Konzept her ist Erschöpfung leicht zu verstehen: Erschöpfung ist das müde Gefühl, das deine Leistungen beeinflusst. Wir modellieren es auf die gleiche Weise wie Fitness, aber auf einer kürzeren Zeitskala. Du wirst bemerken, dass der Score nach ein paar harten Tagen schnell steigt, aber auch schnell sinkt, wenn Du dir ein paar Tage frei nimmst.
Form
Man ist in Form, wenn man fit, aber nicht erschöpft ist. Hier wird dies als der Unterschied zwischen deiner Fitness-Punktzahl und Erschöpfungs-Punktzahl dargestellt.