Was ist das?
Leistung ist die Energiemenge, die ein:e Radsportler:in oder Läufer:in erzeugt, gemessen in Watt.
Deine Leistung als Prozentsatz der funktionalen Schwellenleistung (FTP) – also die Anzahl der Watt, die du eine Stunde lang halten kannst – ist ein wichtiger Indikator für dein Leistungsniveau und hilft dabei, die Zone oder Zonen zu bestimmen, in denen du trainiert hast. (Du kannst deine FTP in den Profil-Einstellungen ändern oder eingeben.) Ein Leistungsmesser oder ein Smart Trainer ist erforderlich, um dies beim Radfahren zu verfolgen. Beim Laufen wird sie basierend auf deinem Gewicht und Tempo geschätzt.
Wie verwende ich das?
Insgesamt gibt dir deine Leistung einen guten Eindruck davon, wie stark du warst – je höher die Zahl und je leichter es sich angefühlt hat, desto besser.
Das Leistungsdiagramm zeigt deinen Leistungseinsatz während deiner Aktivität und zeigt den Durchschnitt sowie die maximale Leistung unterhalb des Diagramms an. Dieses Leistungsdiagramm wird über ein Höhenprofil gelegt, sodass du den Einfluss von Höhenänderungen auf deinen Leistungseinsatz in Echtzeit beobachten kannst.
Wenn deine Aktivität Leistungszonen anzeigt (ein Leistungsmesser ist erforderlich), kannst du auch sehen, welchen Einfluss diese Aktivität auf dein Training hatte: Z1–2 ist leicht und ideal zur Erholung, Z2–3 ist gut für moderate Ausdauer, und Z4 und höher gilt als intensiv. Beim Radfahren zeigt dir deine Leistungskurve die maximale Leistung, die du während deiner Radfahrt über verschiedene Zeitintervalle aufrechterhalten hast (z. B. 5 Sekunden, 5 Minuten). Du kannst sie mit früheren Leistungskurven vergleichen, um zu sehen, ob du dich verbesserst.
Im ausführlichen Hilfeartikel unten erfährst du zum Beispiel, wie du deine FTP-Daten findest.
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Strava-Mitglieder mit einem Leistungsmesser können dank der erweiterten Leistungsanalyse jetzt noch effizienter trainieren.
Verfügbare Funktionen:
Die gewichtete Leistung berücksichtigt alle Abweichungen in der Leistung und sagt etwas über deine durchschnittliche Leistung während der Fahrt aus. Dies gibt dir einen besseren Anhaltspunkt für deine Leistung insgesamt als die Durchschnittsleistung allein.
Die Trainingsbelastung wird berechnet, indem deine Leistung während einer Fahrt mit der funktionalen Schwellenleistung (FTP) verglichen wird. Dabei wird berücksichtigt, wie sehr du deinen Körper während des Trainings belastest. Deshalb ist die Trainingsbelastung eine tolle Art, um zu bewerten, wie viel Erholung du nach deinen Trainings benötigst.
Mithilfe der Intensität zeigt Strava dir an, wie schwierig deine Fahrt war. Strava vergleicht deine gewichtete durchschnittliche Leistung mit deiner FTP. Wenn deine gewichtete Leistung zum Beispiel 225 W und deine FTP 300 W beträgt, dann liegt deine Intensität bei 75 %.
Die Leistungskurve zeigt deine höchste durchschnittliche Leistung in Zeiträumen, die von einer Sekunde bis hin zur Dauer der gesamten Fahrt reichen können. Leistungsspitzen einer Fahrt werden markiert und du kannst sie mit den besten Leistungen vergleichen, die du in den letzten sechs Wochen, im aktuellen Jahr oder in den letzten Jahren erzielt hast. Die Leistungskurve kann in Watt (W) oder Watt pro Kilogramm (W/kg) angezeigt werden. Andere Sportler können aus der Leistungskurve unter Umständen dein Gewicht ableiten. In diesem Artikel erfährst du, wie du einstellen kannst, welche Statistiken in deinen Aktivitäten sichtbar sind.
Leistungsbereichsverteilung nach Zonen: Während die Leistungskurve deine Bestzeiten für einen bestimmten Zeitraum anzeigt, werden die einzelnen Sekunden mit deinen Leistungen während der Fahrt abhängig von deiner FTP in einem Diagramm in Trainingszonen unterteilet.
Leistungsbereichsverteilung in 25 W-Schritten: Ähnlich wie die Leistungsbereichsverteilung nach Zonen, unterteilt die Leistungsverteilung in 25 W-Schritten alle Sekunden mit einer Leistung in 25 W-Trainingszonen von 0 bis zu der höchsten gemessenen Leistung während der Fahrt.
Leistungskurve in der Trainingsübersicht: Ähnlich wie die Leistungskurven deiner Aktivitäten, ermöglicht es dir die Leistungskurve in der Trainingsübersicht zwei beliebige Leistungskurven miteinander zu vergleichen. Du kannst zum Beispiel die letzten sechs Wochen mit vergangenen Jahren vergleichen, um deinen Fortschritt zu sehen.
So wird deine FTP berechnet
Wir empfehlen dir, deine FTP alle paar Wochen oder einmal pro Monat während deines Trainings zu testen. Hier sind einige Tipps, wie du die besten Testergebnisse bekommst:
Es verlangt deinem Körper (und deinem Trainingsprogramm) viel Anstrengung ab, eine Stunde lang ununterbrochen maximale Leistung zu erbringen. Es ist auch schwierig, einen Straßenabschnitt zu finden, auf dem du über 60 Minuten ununterbrochen bei einer konstanten Leistung fahren kannst. Deshalb ist es am einfachsten, deinen FTP durch deine beste Durchschnittsleistung über einen Zeitraum von 20 Minuten zu berechnen und anschließend 5 % abzuziehen. Unserer Ansicht nach stellen 20 Minuten einen ausreichend großen Zeitrahmen dar, um dieselben physiologischen Systeme zu beanspruchen, wie es bei einer 60-minütigen Leistung der Fall wäre.
Versuche, die Tests unter denselben Bedingungen durchzuführen. Du solltest zum Beispiel auf derselben Strecke oder mit demselben Rollentrainer trainieren.
Stelle sicher, dass du ausgeruht bist. Während der letzten Tage solltest du es in Bezug auf die Trainingsbelastung also eher ruhig angegangen sein.
Wärme dich richtig auf!
Deine FTP in den Einstellungen verwalten
Auf der Website:
Navigiere zur Seite mit deinen Einstellungen, indem du den Mauszeiger auf dein Profilbild oben rechts bewegst und Einstellungen wählst.
Klicke auf Meine Leistungen links auf der Seite.
Unter „Funktionale Schwellenleistung" klicke auf Hinzufügen. Du kannst hier auch deine vergangenen FTP-Werte einsehen.
Von der Strava-App aus:
Navigiere zu Du > Profil und wähle dann Einstellungen.
Scrolle nach unten, tippe auf Trainingszonen, dann tippe auf Leistung.
Gib deine Funktionale Schwellenleistung in dem entsprechenden Feld unter Leistungspotenzial an.