Công suất

Nhịp tim là gì?

Công suất là lượng năng lượng mà người đạp xe hoặc người chạy tạo ra, được đo bằng watt.

Công suất của bạn được tính theo phần trăm của Ngưỡng công suất chức năng (FTP) — tức số watt bạn có thể duy trì trong một giờ. Đây là chỉ số quan trọng phản ánh mức độ nỗ lực và giúp xác định bạn đã tập ở vùng nào. (Bạn có thể nhập hoặc điều chỉnh FTP trong phần cài đặt hồ sơ). Để theo dõi công suất khi đạp xe, bạn cần có đồng hồ đo công suất hoặc thiết bị luyện tập thông minh. Với chạy bộ, công suất được ước tính dựa trên cân nặng và nhịp độ của bạn.

Tôi dùng nhịp độ như thế nào?

Nhìn chung, công suất cho bạn biết bạn khỏe mạnh đến mức nào — con số càng cao và bạn cảm thấy càng dễ chịu, thì hiệu suất của bạn càng tốt.

Biểu đồ Công suất hiển thị mức công suất của bạn trong suốt hoạt động, với công suất trung bình và tối đa được hiển thị bên dưới biểu đồ. Biểu đồ công suất này được chồng lên biểu đồ độ cao, giúp bạn quan sát tác động theo thời gian thực của sự thay đổi độ cao đến công suất của mình.

Nếu hoạt động của bạn hiển thị các Vùng công suất (cần có đồng hồ đo công suất), bạn cũng có thể xem tác động của hoạt động này đối với quá trình tập luyện của mình: Z1-2: nhẹ, lý tưởng cho phục hồi, Z2-3: phù hợp cho sức bền trung bình, còn Z4 trở lên: cường độ cao. Đối với các vận động viên đạp xe, Đường cong công suất của bạn sẽ hiển thị mức công suất tối đa bạn duy trì trong các khoảng thời gian khác nhau trong chuyến đạp (ví dụ: 5 giây, 5 phút). Bạn có thể so sánh với các Đường cong công suất trước đó để xem mình có đang cải thiện hay không.

Đọc bài viết trợ giúp mở rộng dưới đây để biết thêm chi tiết, bao gồm cách xác định FTP của bạn.

—

Người đăng ký Strava sử dụng đồng hồ đo công suất khi đạp xe có thể bắt đầu tập luyện thông minh hơn với các phân tích tập luyện công suất nâng cao.

Các tính năng hiện có:

• Công suất trung bình có trọng số xem xét toàn bộ các biến động công suất của bạn và cung cấp một mức công suất trung bình cho chuyến đạp. Đây là chỉ số phản ánh mức độ nỗ lực tổng thể chính xác hơn so với việc chỉ lấy công suất trung bình đơn thuần.
• Tải tập luyện được tính bằng cách so sánh công suất trong chuyến đạp của bạn với Ngưỡng công suất chức năng (FTP) và xác định mức tải mà bạn đã tác động lên cơ thể trong buổi tập. Tải Tập luyện là công cụ hữu ích để đánh giá bạn cần bao nhiêu thời gian nghỉ ngơi sau khi tập.
• Cường độ là cách Strava thể hiện mức độ khó của một chuyến đạp. Strava lấy Công suất Trung bình Có Trọng số của chuyến đạp và so sánh với FTP của bạn. Ví dụ, nếu Công suất Trung bình Có Trọng số của bạn là 225W và FTP là 300W, thì Cường độ của bạn sẽ là 75%.
• Đường cong công suất hiển thị mức công suất trung bình tốt nhất của bạn trong các khoảng thời gian từ 1 giây cho đến toàn bộ thời lượng chuyến đạp. Chúng tôi xác định những nỗ lực tốt nhất của bạn trong chuyến đạp và bạn có thể so sánh chúng với các thành tích tốt nhất trong 6 tuần gần đây, trong năm hiện tại hoặc các năm trước. Đường cong công suất có thể được hiển thị bằng Watt (W) hoặc Watt trên mỗi Kilogram (W/kg). Các vận động viên khác có thể suy ra cân nặng của bạn dựa trên thông tin hiển thị trong Đường cong Công suất. Để kiểm soát những chỉ số nào được hiển thị trên hoạt động của bạn, vui lòng tham khảo bài viết của chúng tôitại đây.

• Phân bố Công suất theo Vùng Công suất: Trong khi Đường cong Công suất hiển thị những nỗ lực tốt nhất của bạn theo từng khoảng thời gian, thì biểu đồ Phân bố Công suất theo Vùng Công suất sẽ lấy từng giây dữ liệu công suất trong chuyến đạp và phân bổ vào các vùng tập luyện dựa trên FTP của bạn.

 

• Phân bố Công suất theo Mốc 25W:Tương tự như Phân bố công suất theo Vùng Công suất, biểu đồ này sẽ phân loại từng giây công suất vào các mốc 25W, từ 0 đến mức công suất cao nhất trong chuyến đạp xe.

• Đường cong Công suất trong Mục Tập luyện:Tương tự như các Đường cong Công suất trên các hoạt động của bạn, Đường cong Công suất trong mục Tập luyện cho phép bạn so sánh bất kỳ hai đường cong công suất nào của mình. Ví dụ, bạn có thể so sánh 6 tuần gần nhất với toàn bộ các năm trước để xem mức độ tiến bộ của mình.

Tính toán FTP của bạn

Chúng tôi khuyến nghị bạn kiểm tra FTP của mình ít nhất mỗi vài tuần đến một tháng trong quá trình tập luyện. Dưới đây là một số mẹo để bạn tận dụng tối đa việc kiểm tra FTP:

• Việc liên tục thực hiện các nỗ lực tối đa trong 60 phút là cực kỳ căng thẳng đối với cơ thể bạn (và cả chương trình tập luyện của bạn). Ngoài ra, cũng rất khó để tìm được một đoạn đường đủ dài để bạn có thể đạp xe liên tục trong 60 phút mà không bị gián đoạn và duy trì công suất ổn định. Do đó, cách dễ nhất để tính FTP của bạn là kiểm tra công suất trung bình tốt nhất trong 20 phút, sau đó trừ đi 5 %. Bọn mình tin rằng 20 phút là đủ để tạo áp lực lên các hệ thống sinh lý tương tự như một nỗ lực kéo dài 60 phút và cũng dễ dàng thực hiện đều đặn hơn trong suốt mùa giải của bạn.
• Cố gắng tái tạo cùng một điều kiện cho mỗi lần kiểm tra, ví dụ như cùng một đoạn đường hoặc cùng một máy tập/con lăn tập xe.
• Hãy đảm bảo rằng bạn đang ở trạng thái sung sức (vài ngày trước đó nên giảm nhẹ Tải tập luyện).
• Khởi động đúng cách.

Quản lý FTP trong cài đặt

1. Trên trang web, hãy vào trang cài đặt của bạn bằng cách di chuột qua ảnh hồ sơ ở góc trên bên phải và chọn cài đặt.
2. Nhấp vào thẻ Hiệu suất của tôiở phía bên trái của trang.
3. Nhấp vào Thêm bên dưới Ngưỡng công suất chức năng
4. Bạn cũng có thể thêm các khoảng thời gian cho FTP của mình trong phần cài đặt Hiệu suất của tôi trên trang web. Các chuyến đạp xe cũ sẽ giữ nguyên các vùng và số liệu thống kê phù hợp với thể lực của bạn tại thời điểm đó thay vì cập nhật theo hiệu suất hiện tại. Bạn cũng sẽ thấy các số liệu trước đây của mình được hiển thị trên biểu đồ Thể lực.

1. Trên ứng dụng di động, chọn Bạn > Hồ sơ và chọn Cài đặt.
2. Cuộn xuống và nhấn Vùng tập luyện sau đó nhấn Công suất. 
3. Nhập Ngưỡng công suất chức năng của bạn vào trường thích hợp dưới mục Tiềm năng Hiệu suất.