Ingin tahu apa maksud istilah latihan yang digunakan di Strava? Lihat glosari kami di bawah untuk mengetahui cara memanfaatkan latihan anda di Strava sepenuhnya.
FTP
Kuasa Ambang Fungsional (FTP) anda ialah kuasa purata maksimum yang boleh anda kekalkan selama satu jam tanpa henti. Sebagai contoh, jika anda menunggang perlumbaan masa 40 km dalam 60 minit pada kuasa purata 275W, FTP anda ialah 275W.
FTP adalah asas utama untuk latihan berkuasa. Ia membolehkan Strava menentukan betapa sukarnya kayuhan itu bagi anda. Anda melakukan 300W mungkin terasa sangat berbeza berbanding seseorang yang kurang terlatih melakukan 300W, dan FTP akan membolehkan kami menilai sejauh mana kesukaran segmen, kayuhan, malah minggu atau bulan latihan bagi anda!
Mengira FTP kamu
Kami mengesyorkan agar anda menguji FTP anda sekurang-kurangnya setiap beberapa minggu hingga sebulan semasa anda menjalani latihan. Berikut adalah beberapa petua untuk membantu anda mendapatkan hasil terbaik daripada ujian FTP anda:
Anda (dan program latihan anda) akan menjadi sangat terbeban jika anda sentiasa melakukan usaha maksimum selama 60 minit tanpa henti. Mencari satu laluan jalan yang anda boleh berbasikal selama 60 minit tanpa gangguan dan mengekalkan watt yang stabil juga adalah sukar. Oleh itu, cara paling mudah untuk mengira FTP anda ialah dengan menguji purata kuasa terbaik anda selama 20 minit dan kemudian tolak 5%. Kami percaya 20 minit sudah mencukupi untuk menekankan sistem fisiologi yang sama seperti usaha selama 60 minit, dan ia lebih mudah untuk dilakukan secara konsisten sepanjang musim anda.
Cuba untuk menghasilkan semula keadaan yang sama bagi setiap ujian — ini bermakna menggunakan laluan jalan yang sama atau sentiasa menggunakan alat latihan/penggelek basikal yang sama.
Pastikan anda segar (hanya lakukan latihan ringan beberapa hari sebelumnya)
Lakukan panas badan dengan betul
Purata Kuasa Berwajaran
Apabila anda menunggang dengan meter kuasa, anda akan perasan bagaimana kuasa anda melonjak ke sana ke mari bergantung pada jenis laluan, cerun, angin, dan faktor lain. Kuasa Purata Berwajaran mengambil kira semua variasi ini dan menyediakan kuasa purata untuk kayuhan anda yang merupakan petunjuk usaha anda yang lebih baik berbanding hanya mengambil kuasa purata anda. Ini adalah anggaran terbaik kami tentang kuasa purata anda jika anda menunggang pada watt yang sama sepanjang perjalanan.
Jumlah Kerja
Jumlah Kerja, dinyatakan dalam kilojoule (kJ), hanyalah jumlah watt yang dijana semasa kayuhan anda. Terdapat nisbah hampir 1:1 antara Jumlah Kerja dan kalori yang terbakar semasa kayuhan.
Intensiti
Intensiti adalah cara kami menunjukkan betapa sukarnya sesi kayuhan berbanding FTP anda. Kami melihat Purata Kuasa Berwajaran anda untuk kayuhan itu dan membandingkannya dengan FTP anda. Jika Purata Kuasa Berwajaran anda ialah 250W dan FTP anda 300W, intensiti ialah 83%. Adalah mungkin untuk mempunyai Intensiti melebihi 100% jika kayuhan berbasikal berdurasi kurang daripada sejam.
Kayuhan Ketahanan / Pemulihan – 65% dan ke bawah
Kayuhan Sederhana – 65-80%
Kayuhan Tempo – 80-95%
Ujian Masa atau Perlumbaan – 95-105%
Percubaan Masa Singkat atau Perlumbaan – 105% dan ke atas
Intensiti Segmen
Intensiti Segmen memberi anda petunjuk visual yang mudah tentang tahap usaha anda pada segmen tertentu dengan membandingkan usaha tersebut dengan kuasa terbaik anda bagi tempoh segmen itu dalam 6 minggu terakhir.
Sebagai contoh, jika anda mengekalkan 300W untuk segmen 10 minit dan kuasa 10 minit terbaik anda dalam 6 minggu lepas ialah 330W, Intensiti Segmen anda ialah 90%.
Beban Latihan
Kami mengira Beban Latihan dengan membandingkan kuasa anda semasa kayuhan dengan FTP anda dan menentukan berapa banyak beban yang anda berikan pada badan anda semasa latihan. Beban Latihan ialah cara yang hebat untuk menentukan tempoh rehat yang anda perlukan selepas senaman anda. Panduan di bawah akan memberitahu anda berapa lama selepas bersenam anda akan pulih sepenuhnya:
Sekitar 24 jam – 125 dan ke bawah
36-48 jam – 125-250
Sekurang-kurangnya 3 hari – 250-400
Sekurang-kurangnya 5 hari – 400+
Lengkung Kuasa
Lengkung kuasa memaparkan purata kuasa terbaik anda untuk tempoh masa dari 1 saat sehingga sepanjang aktiviti berbasikal anda. Kami mengimbas keseluruhan perjalanan anda dan mencari usaha terbaik ini, dan anda boleh membandingkannya dengan usaha terbaik anda untuk enam minggu terakhir, tahun semasa, atau tahun-tahun sebelum ini.
Lengkung Kuasa boleh dipaparkan dalam Watt (W) atau Watt per Kilogram (W/kg)
Zon Kuasa
Sementara Lengkung Kuasa menunjukkan usaha terbaik anda untuk tempoh masa tertentu, carta Zon Kuasa merekodkan setiap saat kuasa kayuhan anda dan memasukkannya ke dalam setiap baldi. Bucket ini berdasarkan FTP anda dan adalah seperti berikut:
Pemulihan aktif (<54% FTP) – pace santai secara sosial dengan kesan fisiologi yang sangat sedikit pada badan anda. Ia boleh digunakan di antara selang dan untuk kayuhan pemulihan.
Daya tahan (55% - 74% FTP) – Pace mudah yang boleh anda lakukan berbasikal sepanjang hari. Perbualan masih boleh dilakukan dengan hanya memerlukan sedikit tumpuan.
Tempo (75% - 89% FTP) – Kelajuan pantas yang boleh dikekalkan selama beberapa jam, yang memerlukan tumpuan apabila berbasikal bersendirian. Pernafasan dalam tempo adalah berirama dan mungkin menjadi tegang di hujung atas zon ini.
Ambang (90% - 104% FTP) – Usaha sederhana hingga sukar dengan sensasi pada kaki yang boleh dikekalkan sehingga 1 jam. Perbualan ini sukar, dan tumpuan diperlukan.
VO2Max (105% - 120% FTP) – Kuasa yang terutamanya menguji sistem VO2Max anda. Sensasi pada kaki adalah tinggi, dan perbualan tidak mungkin dilakukan. VO2Max boleh dikekalkan selama 3-8 minit.
Anaerobik (120% - 149% FTP) – Usaha-usaha yang sangat sukar dengan sensasi kaki yang amat ketara dan hanya boleh dikekalkan selama 30 saat hingga 3 minit.
Neuromuskular (>150% FTP) – Kuasa pecutan yang membebankan sistem neuromuskular anda dan boleh dikekalkan selama 1-20 saat.
Kecergasan
Kecergasan boleh diringkaskan kepada pengumpulan latihan walaupun ini merupakan konsep yang rumit. Skor Kecergasan dikira menggunakan Beban Latihan untuk mengukur latihan harian anda dan model tindak balas impuls untuk mengkuantifikasi kesannya dari masa ke masa. Ini akan merekodkan peningkatan kecergasan secara intuitif, serta kehilangan kecergasan semasa anda berehat.
Keletihan
Dari segi konsep, keletihan mudah untuk difahami iaitu rasa letih yang mengehadkan prestasi anda. Kami memodelkannya dengan cara yang sama seperti kecergasan, tetapi pada skala masa yang lebih pendek. Anda akan perasan skor meningkat dengan cepat selepas beberapa hari yang sukar, tetapi juga menurun dengan cepat apabila anda berehat beberapa hari.
Prestasi
Berada dalam prestasi terbaik, atau "peaking," berlaku apabila seseorang sangat cergas tetapi tidak letih. Di sini, kami membuat model konsep ini sebagai perbezaan antara Skor Kecergasan anda dan Skor Keletihan anda.