Tertanya-tanya apa maksud istilah latihan yang digunakan di Strava? Lihat glosari kami di bawah untuk mengetahui cara memaksimumkan latihan anda di Strava.
FTP
Kuasa ambang berfungsi (FTP) anda ialah purata kuasa maksimum yang anda boleh kekalkan selama satu jam tanpa henti. Sebagai contoh, jika anda berbasikal ujian masa 40 km dalam 60 minit dengan purata kuasa 275W, FTP anda ialah 275W.
FTP ialah asas utama untuk latihan dengan kuasa. Ia membolehkan Strava menentukan sejauh mana sukar aktiviti berbasikal untuk anda. Anda melakukan 300W mungkin terasa sangat berbeza berbanding seseorang yang kurang terlatih melakukan 300W, dan FTP akan membolehkan kami menilai sejauh mana sukar segmen, kayuhan, malah minggu atau bulan latihan untuk anda!
Mengira FTP kamu
Kami mengesyorkan agar anda menguji FTP anda sekurang-kurangnya setiap beberapa minggu hingga sebulan semasa anda menjalani latihan. Berikut adalah beberapa petua untuk membantu anda mendapatkan hasil terbaik daripada ujian FTP anda:
Anda (dan program latihan anda) akan menjadi sangat terbeban jika anda sentiasa melakukan usaha maksimum selama 60 minit tanpa henti. Mencari satu laluan jalan yang anda boleh berbasikal selama 60 minit tanpa gangguan dan mengekalkan watt yang stabil juga adalah sukar. Jadi, cara paling mudah untuk mengira FTP anda ialah dengan menguji purata kuasa terbaik anda selama 20 minit dan kemudian tolak 5%. Kami percaya 20 minit sudah mencukupi untuk memberi tekanan kepada sistem fisiologi yang sama seperti usaha selama 60 minit, dan ia juga lebih mudah untuk dilakukan secara konsisten sepanjang musim anda.
Cuba untuk menghasilkan semula keadaan yang sama bagi setiap ujian — ini bermakna menggunakan laluan jalan yang sama atau sentiasa menggunakan alat latihan/penggelek basikal yang sama.
Pastikan anda segar (hanya lakukan latihan ringan beberapa hari sebelumnya)
Lakukan panas badan dengan betul
Kuasa Purata Berwajaran
Apabila anda berbasikal dengan meter kuasa, anda akan perasan bagaimana kuasa anda berubah-ubah mengikut permukaan jalan, kecerunan, angin, dan faktor-faktor lain. Purata Kuasa Berwajaran mengambil kira semua variasi ini dan memberikan purata kuasa untuk aktiviti berbasikal anda yang merupakan penunjuk usaha anda yang lebih baik berbanding hanya mengambil purata kuasa anda. Ini adalah anggaran terbaik kami bagi purata kuasa anda sekiranya anda berbasikal pada watt yang sama sepanjang sesi berbasikal.
Jumlah Kerja
Jumlah Kerja, yang dinyatakan dalam kilojoule (kJ), ialah jumlah keseluruhan watt yang dihasilkan semasa anda berbasikal. Terdapat nisbah hampir 1–1 antara Jumlah Kerja dan Kalori yang digunakan semasa berbasikal.
Kekuatan
Intensiti ialah cara kami menunjukkan betapa sukar sesuatu aktiviti berbasikal berbanding dengan FTP anda. Kami melihat Kuasa Purata Berwajaran anda untuk aktiviti berbasikal dan membandingkannya dengan FTP anda. Jika Purata Kuasa Berwajaran anda ialah 250W dan FTP anda 300W, Intensiti anda ialah 83%. Adalah mungkin untuk mempunyai Intensiti melebihi 100% jika aktiviti berbasikal anda kurang daripada satu jam.
Kayuhan Ketahanan / Pemulihan – 65% dan ke bawah
Kayuhan Sederhana – 65-80%
Kayuhan Tempo – 80-95%
Ujian Masa atau Perlumbaan – 95-105%
Percubaan Masa Singkat atau Perlumbaan – 105% dan ke atas
Intensiti Segmen
Intensiti Segmen memberi anda petunjuk visual yang mudah tentang tahap usaha anda pada segmen tertentu dengan membandingkan usaha tersebut dengan kuasa terbaik anda bagi tempoh segmen itu dalam 6 minggu terakhir.
Sebagai contoh, jika anda mengekalkan 300W untuk segmen 10 minit dan kuasa 10 minit terbaik anda dalam 6 minggu lepas ialah 330W, Intensiti Segmen anda ialah 90%.
Beban Latihan
Kami mengira Beban Latihan dengan membandingkan kuasa anda semasa berbasikal dengan FTP anda dan menentukan berapa banyak beban yang anda letakkan pada badan anda semasa senaman. Beban Latihan ialah cara yang hebat untuk menentukan tempoh rehat yang anda perlukan selepas senaman anda. Panduan di bawah akan memberitahu anda berapa lama selepas senaman anda akan mengambil masa untuk pulih sepenuhnya:
Sekitar 24 jam – 125 dan ke bawah
36-48 jam – 125-250
Sekurang-kurangnya 3 hari – 250-400
Sekurang-kurangnya 5 hari – 400+
Lengkung Kuasa
Lengkung kuasa memaparkan purata kuasa terbaik anda untuk tempoh masa dari 1 saat sehingga sepanjang aktiviti berbasikal anda. Kami mencari seluruh aktiviti berbasikal anda dan menemui prestasi terbaik ini, dan anda boleh membandingkannya dengan prestasi terbaik anda untuk 6 minggu terakhir, tahun semasa, atau tahun-tahun sebelumnya.
Lengkung Kuasa boleh dipaparkan dalam Watt (W) atau Watt per Kilogram (W/kg)
Zon Kuasa
Walaupun Lengkung kuasa memaparkan prestasi terbaik anda untuk tempoh masa tertentu, carta Zon kuasa mengambil setiap 1 saat kuasa daripada aktiviti berbasikal anda dan mengelaskannya ke dalam kategori tertentu. Baldi-baldi ini adalah berdasarkan FTP anda dan adalah seperti berikut:
Pemulihan aktif (<54% FTP) – pace santai secara sosial dengan kesan fisiologi yang sangat sedikit pada badan anda. Ia boleh digunakan di antara selang dan untuk kayuhan pemulihan.
Daya tahan (55% - 74% FTP) – Pace mudah yang boleh anda lakukan berbasikal sepanjang hari. Perbualan masih boleh dilakukan dengan hanya memerlukan sedikit tumpuan.
Tempo (75% - 89% FTP) – Pace pantas yang boleh dikekalkan selama beberapa jam dan memerlukan tumpuan apabila anda menunggang secara bersendirian. Pernafasan dalam tempo adalah berirama dan mungkin menjadi tegang di hujung atas zon ini.
Ambang (90% - 104% FTP) – Usaha sederhana hingga sukar dengan sensasi pada kaki yang boleh dikekalkan sehingga 1 jam. Perbualan ini sukar, dan tumpuan diperlukan.
VO2Max (105% - 120% FTP) – Kuasa yang terutamanya menguji sistem VO2Max anda. Sensasi pada kaki adalah tinggi, dan perbualan tidak mungkin dilakukan. VO2Max boleh dikekalkan selama 3-8 minit.
Anaerobik (120% - 149% FTP) – Usaha-usaha yang sangat sukar dengan sensasi kaki yang amat ketara dan hanya boleh dikekalkan selama 30 saat hingga 3 minit.
Neuromuskular (>150% FTP) – Kuasa pecutan yang membebankan sistem neuromuskular anda dan boleh dikekalkan selama 1-20 saat.
Kecergasan
Walaupun kecergasan adalah konsep yang rumit, ia boleh dipermudahkan sebagai satu pengumpulan latihan. Skor kecergasan dikira menggunakan Beban Latihan untuk mengukur latihan harian anda dan model impuls-tindak balas untuk mengkuantifikasikan kesannya dari semasa ke semasa. Ini akan secara intuitif menangkap peningkatan kecergasan, serta kehilangan kecergasan semasa anda berehat.
Keletihan
Secara konsep, keletihan mudah difahami; ia adalah rasa letih yang mengehadkan prestasi anda. Kami memodelkannya dengan cara yang sama seperti kecergasan, tetapi pada skala masa yang lebih singkat. Anda akan perasan skor akan meningkat dengan cepat selepas beberapa hari yang mencabar, tetapi juga akan menurun dengan cepat apabila anda berehat selama beberapa hari.
Prestasi
Berada dalam prestasi terbaik, atau "peaking," berlaku apabila seseorang sangat cergas tetapi tidak keletihan. Di sini, kami memodelkannya sebagai perbezaan antara Skor kecergasan anda dan Skor keletihan anda.