Zajímá vás, co znamenají ty tréninkové pojmy, které se používají na Stravě? V našem slovníčku níže se dozvíte, jak co nejlépe využít trénink na Stravě.
FTP
Váš funkční prahový výkon (FTP) představuje maximální průměrný výkon, který dokážete udržet po dobu jedné hodiny v kuse. Například pokud byste jeli časovku na 40 km za 60 minut s průměrným výkonem 275 W, vaše FTP by činila 275 W.
FTP je základním kamenem tréninku založeného na výkonu. Díky tomu může Strava určit, jak náročná je pro vás daná jízda. Jízda s výkonem 300 W se pro vás může jevit úplně jinak než pro někoho méně trénovaného, a díky FTP budeme moci posoudit, jak náročné pro vás byly jednotlivé úseky, vyjížďky a dokonce i týdny či měsíce tréninku!
Výpočet vašeho FTP
Doporučujeme vám otestovat si své FTP alespoň jednou za několik týdnů až měsíc, když jste v tréninku. Zde je několik tipů, jak z testování FTP vytěžit maximum:
Neustále podávat maximální 60 minutové výkony je pro vaše tělo (a váš tréninkový program) extrémně náročné. Je také obtížné najít úsek silnice, kde můžete jet 60 minut bez přerušení a udržet stabilní výkon ve wattech. Nejjednodušší způsob, jak si vypočítat FTP, je tedy změřit si svůj nejlepší průměrný výkon během 20 minut a od něj odečíst 5 %. Jsme přesvědčeni, že 20 minut stačí k tomu, aby se zatížily stejné fyziologické systémy jako při 60minutovém tréninku, a že je snazší tento trénink pravidelně zařazovat do sezóny.
Snažte se u každého testu napodobit stejné podmínky – to znamená použít stejný úsek silnice nebo vždy stejný trenažér/válce.
Musíte být odpočatí (předchozích několik dní by mělo být z hlediska tréninkové zátěže lehkých).
Pořádně se zahřejte
Vážený průměrný výkon
Když jezdíte s měřičem výkonu, všimnete si, jak váš výkon neustále kolísá v závislosti na terénu, sklonu, větru a dalších faktorech. Ukazatel „vážený průměrný výkon“ zohledňuje všechny tyto výkyvy a poskytuje průměrný výkon za celou jízdu, který je lepším ukazatelem vaší námahy než pouhý průměrný výkon. Jedná se o náš nejlepší odhad vašeho průměrného výkonu, pokud byste po celou dobu jízdy udržovali přesně stejný výkon ve wattech.
Celková práce
Celková práce, vyjádřená v kilojoulech (kJ), je jednoduše součtem wattů vyprodukovaných během jízdy. Mezi celkovým výkonem a počtem spálených kalorií během jízdy existuje téměř přesný poměr 1:1.
Intenzita
Intenzita je náš způsob, jak vyjádřit, jak náročná byla jízda ve srovnání s vaší hodnotou FTP. Zohledníme váš vážený průměrný výkon z dané jízdy a porovnáme jej s vaší hodnotou FTP. Pokud by váš vážený průměrný výkon činil 250 W a vaše FTP 300 W, intenzita by činila 83 %. Intenzita může přesáhnout 100 %, pokud je jízda kratší než jedna hodina.
Vytrvalostní / regenerační jízda – 65 % a méně
Středně náročná jízda – 65–80 %
Jízda v tempu – 80–95 %
Časovka nebo závod – 95–105 %
Krátká časovka nebo závod – 105 % a více
Intenzita segmentu
Intenzita na segmentech vám poskytuje jednoduchou vizuální informaci o tom, jak moc jste se na daném segmentu snažili, a to porovnáním úsilí s vaším nejlepším výkonem za dobu trvání daného segmentu za posledních 6 týdnů.
Pokud jste například na 10minutovém segmentu udrželi výkon 300 W a váš nejlepší 10minutový výkon za posledních 6 týdnů byl 330 W, bude intenzita segmentu 90 %.
Tréninková zátěž
Tréninkovou zátěž vypočítáváme tak, že porovnáme váš výkon během jízdy s vaší hodnotou FTP a určíme, jak velkou zátěž jste během tréninku na své tělo vyvinuli. Tréninková zátěž je skvělý způsob, jak zjistit, kolik odpočinku po svých trénincích potřebujete. Níže uvedený průvodce vám řekne, jak dlouho po tréninku vám bude trvat, než se plně zotavíte:
Přibližně 24 hodin – 125 a méně
36–48 hodin – 125–250
Alespoň 3 dny – 250–400
Alespoň 5 dní – 400 a více
Křivka výkonu
Křivka výkonu zobrazuje váš nejlepší průměrný výkon za časové úseky od 1 sekundy až po celou délku vaší jízdy. Prohledáme celou vaši jízdu a najdeme vaše nejlepší výkony, které pak můžete porovnat se svými nejlepšími výkony za posledních 6 týdnů, za aktuální rok nebo za minulé roky.
Křivku výkonu lze zobrazit ve wattech (W) nebo wattech na kilogram (W/kg).
Zóny výkonu
Zatímco křivka výkonu zobrazuje vaše nejlepší výkony v daných časových úsecích, grafy výkonových zón zaznamenávají každou sekundu výkonu během jízdy a zařazují ji do příslušné kategorie. Kategorie jsou založeny na vašem FTP a jsou následující:
Aktivní regenerace (<54 % FTP) – společenské tempo s velmi malým fyziologickým dopadem na vaše tělo. Je možné ho použít mezi intervaly a pro regenerační jízdy.
Vytrvalost (55 % – 74 % FTP) – lehké tempo, kterým byste mohli jet celý den. Konverzace je pořád možná a nemusíte se výrazně soustředit.
Tempo (75 % – 89 % FTP) – svižné tempo, které lze udržet několik hodin a které při jízdě o samotě vyžaduje soustředění. Dýchání v tempu je rytmické a na horní hranici této zóny se může stát namáhavým.
Práh (90 % – 104 % FTP) – středně těžký až těžký výkon a pocity v nohou, které lze udržet až 1 hodinu. Konverzace je obtížná a vyžaduje soustředění.
VO₂ max (105 % – 120 % FTP) – výkon, který primárně zatěžuje váš systém VO₂ max. Pocit v nohou je velmi intenzivní a konverzace není možná. VO₂ max lze udržet po dobu 3–8 minut.
Anaerobní (120 % – 149 % FTP) – extrémně těžké výkony se silnými pocity v nohách, které lze udržet po dobu 30 sekund až 3 minut.
Neuromuskulární (>150 % FTP) – výkon při sprintu, který zatěžuje váš neuromuskulární systém a lze jej udržet po dobu 1–20 sekund.
Fyzická kondice
Fyzická kondice je složitý pojem, ale je možné ji zjednodušit na pouhé nahromadění tréninků. Fitness skóre se vypočítává na základě tréninkové zátěže, která slouží k měření vašeho denního tréninku, a pomocí modelu impuls-odezva, který kvantifikuje jeho účinek v průběhu času. Tímto způsobem se plynule zachytí jak budování fyzické kondice, tak její ztráta během přestávky.
Únava
Obecně je únava snadno uchopitelný pojem. Je to ten pocit vyčerpání, který omezuje vaši výkonnost. Modelujeme to stejným způsobem jako u fyzické kondice, ale v kratším časovém měřítku. Zjistíte, že skóre po několika náročných dnech rychle stoupá, ale také rychle klesá, jakmile si dáte pár dní pauzu.
Forma
Být ve formě neboli „mít vrcholnou formu“ znamená být velmi fit, ale nebýt unavený. V našem případě to modelujeme jako rozdíl mezi vaším fitness skóre a vaším skóre únavy.