¿Te preguntas qué significan esos términos de entrenamiento que se utilizan en Strava? Consulta nuestro glosario a continuación para saber cómo sacar el máximo partido a tu entrenamiento en Strava.
FTP
Tu potencia umbral funcional (FTP) es la potencia media máxima que puedes mantener durante una hora seguida. Por ejemplo, si recorrieras una contrarreloj de 40 km en 60 minutos con una potencia media de 275 W, tu FTP sería de 275 W.
El FTP es la piedra angular del entrenamiento basado en la potencia. Esto permite a Strava determinar el nivel de dificultad que tiene una ruta para ti. Hacer 300 W puede resultarte muy diferente a lo que le supone a alguien menos entrenado, ¡y el FTP nos permitirá evaluar exactamente lo intensos que han sido para ti los segmentos, las salidas e incluso las semanas o los meses de entrenamiento!
Calcular tu FTP
Te recomendamos que compruebes tu umbral de potencia funcional al menos cada varias semanas o una vez al mes mientras entrenas. Aquí tienes algunos consejos para sacarle el máximo partido a esto:
Realizar continuamente esfuerzos máximos de 60 minutos supone un gran desgaste para el cuerpo (y para tu programa de entrenamiento). También es difícil encontrar un tramo de carretera donde poder montar en bicicleta durante 60 minutos sin ser interrumpido y mantener a la vez un vataje estable. Por lo tanto, la forma más sencilla de calcular tu FTP es medir tu mejor potencia media durante 20 minutos y restarle un 5 %. Creemos que 20 minutos son suficientes para someter a los mismos sistemas fisiológicos al mismo esfuerzo que un entrenamiento de 60 minutos, y que resulta más fácil mantener esta rutina de forma constante a lo largo de la temporada.
Intenta reproducir las mismas condiciones en cada prueba; esto significa usar el mismo tramo de carretera o usar siempre el mismo entrenador/rodillos.
Asegúrate de que estás descansado (no deberías hacer ningún gran esfuerzo los días previos a la prueba)
Calienta adecuadamente
Potencia promedio ponderada
Cuando salgas a montar en bici con un medidor de potencia, notarás cómo tu potencia varía constantemente en función del terreno, la pendiente, el viento y otros factores. La potencia media ponderada tiene en cuenta toda esta variación y ofrece una potencia media para tu salida que es un mejor indicador de tu esfuerzo que la simple potencia media. Es nuestra mejor estimación de tu potencia media si hubieras pedaleado exactamente a la misma potencia durante todo el recorrido.
Trabajo total
El trabajo total, expresado en kilojulios (kJ), es simplemente la suma de los vatios generados durante el recorrido. Existe una relación muy cercana de 1 a 1 entre el trabajo total y las calorías consumidas durante una salida en bicicleta.
Intensidad
La intensidad es nuestra forma de indicar el nivel de dificultad de una salida en comparación con tu FTP. Analizamos tu potencia media ponderada durante la salida y la comparamos con tu FTP. Si tu potencia media ponderada fuera de 250 W y tu FTP de 300 W, la intensidad sería del 83 %. Es posible que la intensidad supere el 100 % si el recorrido dura menos de una hora.
Recorrido en bicicleta de resistencia/recuperación: 65% e inferior
Recorrido en bici moderado: 65-80 %
Recorrido en bici con ritmo: 80-95%
Contrarreloj o carrera: 95-105 %
Contrarreloj o carrera corta: 105 % y superior
Intensidad del segmento
La intensidad en los segmentos ofrece una indicación visual simple de lo duro que has trabajado en un segmento determinado comparando el esfuerzo con tu mejor potencia para la duración de ese segmento durante las últimas 6 semanas.
Por ejemplo, si has mantenido 300 W durante un segmento de 10 minutos y tu mejor potencia en 10 minutos de las últimas 6 semanas fue de 330 W, la intensidad de tu segmento será del 90 %.
Carga de entrenamiento
Calculamos la carga de entrenamiento comparando la potencia que generas durante la salida con tu FTP y determinando cuánta carga has sometido a tu cuerpo durante el entrenamiento. La Carga de entrenamiento es una buena forma de determinar el descanso necesario tras los entrenamientos. En la siguiente guía te explicamos cuánto tiempo tardarás en recuperarte por completo tras una sesión de entrenamiento:
24 horas aproximadamente: 125 e inferior
36-48 horas: 125-250
3 días al menos: 250-400
5 días al menos: 400+
Curva de potencia
La curva de potencia muestra tu mejor potencia promedio para intervalos de tiempo que van desde 1 segundo hasta la duración total del recorrido. Analizamos todo tu recorrido y identificamos tus mejores marcas, para que puedas compararlas con tus mejores marcas de las últimas seis semanas, del año en curso o de años anteriores.
La curva de potencia puede visualizarse en vatios (W) o vatios por kilogramo (W/kg).
Potencia por zonas
Mientras que la «Power Curve» muestra tus mejores esfuerzos durante determinados periodos de tiempo, los gráficos de «Power Zone» recogen cada segundo de potencia de tu salida y lo clasifican en una categoría. Los grupos se basan en tu FTP y son los siguientes:
Recuperación activa (<54 % FTP) – Ritmo social con muy poco efecto fisiológico en tu cuerpo. Se puede usar entre intervalos y para los entrenamientos de recuperación.
Resistencia (55 % - 74 % FTP) – Ritmo suave al que podrías ir en bicicleta todo el día. Se puede mantener una conversación sin necesidad de mucha concentración.
Ritmo (75 % - 89 % del FTP): ritmo enérgico que se puede mantener durante unas horas y que requiere concentración cuando se pedalea en solitario. Respirar al ritmo es rítmico y puede volverse forzado en el extremo superior de esta zona.
Umbral (90 % - 104 % FTP) – Esfuerzo de moderado a intenso y sensaciones en las piernas que se pueden mantener durante hasta 1 hora. Una conversación es difícil y requiere concentración.
VO2Max (105 % - 120 % FTP) – Potencia que exige principalmente tu sistema VO2Max. Las sensaciones en las piernas son altas y no es posible mantener una conversación. El VO2Max se puede mantener durante 3-8 minutos.
Anaeróbico (120 % - 149 % FTP) – Esfuerzos extremadamente intensos con sensaciones muy fuertes en las piernas que se pueden mantener entre 30 segundos y 3 minutos.
Neuromuscular (>150 % FTP) – Potencia de Sprint que exige a tu sistema neuromuscular y que se puede mantener durante 1-20 segundos.
Fitness
El concepto del fitness, aunque parezca complicado, se puede simplificar como una acumulación de entrenamiento. La puntuación de forma física se calcula utilizando la carga de entrenamiento para medir tu entrenamiento diario y un modelo de respuesta al impulso para cuantificar su efecto a lo largo del tiempo. Este sistema permite registrar de manera intuitiva el progreso así como la pérdida de fitness durante una pausa.
Fatiga
En teoría, la fatiga es fácil de entender: es esa sensación de cansancio que limita tu rendimiento. Lo modelamos de la misma forma que la aptitud física, pero a una escala temporal más corta. Verás que la puntuación sube rápidamente tras un par de días intensos, pero también baja rápidamente cuando te tomas unos días de descanso.
Forma
Estar en forma o en un período "pico" sucede cuando se está en forma pero no se percibe fatiga. Esto se muestra como la diferencia entre tu puntuación Fitness y tu puntuación de Fatiga, en este caso.