Lurer du på hva de treningsbegrepene som brukes på Strava betyr? Se ordlisten vår nedenfor for å finne ut hvordan du får mest mulig ut av treningen din på Strava.

Din funksjonelle terskelkraft (FTP) er den maksimale gjennomsnittskraften du kan opprettholde i én sammenhengende time. Hvis du for eksempel skulle sykle et 40 km langt tidsritt på 60 minutter med en gjennomsnittlig effekt på 275 W, ville FTP-verdien din være 275 W.

FTP er hjørnesteinen i kraftbasert trening. Dette gjør at Strava kan vurdere hvor krevende en sykkeltur er for deg. Å sykle med 300 W kan føles helt annerledes for deg enn for en som er mindre trent, og FTP gjør det mulig for oss å måle akkurat hvor krevende segmenter, turer og til og med uker eller måneder med trening har vært for deg!

Vi anbefaler at du tester FTP-en din jevnlig, fra noen uker til én gang i måneden, mens du trener. Her er noen tips for å få mest mulig ut av FTP-testingen din:

Det er ekstremt krevende for kroppen din (og treningsprogrammet ditt) å stadig gjennomføre 60 minutter med maksimal prestasjon. Det er også vanskelig å finne en veistrekning hvor du kan sykle i 60 minutter uten avbrudd og holde jevn effekt. Den enkleste måten å beregne FTP-en din på er altså å måle din beste gjennomsnittseffekt over 20 minutter og deretter trekke fra 5 %. Vi mener at 20 minutter er nok til å belaste de samme fysiologiske systemene som en 60-minutters treningsøkt ville gjort, og at det er lettere å gjennomføre dette jevnlig gjennom sesongen.

Når du sykler med en effektmåler, vil du legge merke til hvordan effekten din svinger vilt avhengig av terreng, stigningsgrad, vind og andre faktorer. Vektet gjennomsnittseffekt tar hensyn til all denne variasjonen og gir et gjennomsnitt for turen din som er en bedre indikator på innsatsen din enn å bare se på gjennomsnittseffekten. Dette er vårt beste anslag på gjennomsnittseffekten din, dersom du hadde syklet med nøyaktig samme wattstyrke gjennom hele turen.

Totalt arbeid, uttrykt i kilojoule (kJ), er ganske enkelt summen av watt som genereres under sykkelturen. Det er et nesten likt forhold på 1:1 mellom den totale arbeidsinnsatsen og kaloriforbruket under en sykkeltur.

Intensitet er vår måte å vise hvor krevende en sykkeltur var i forhold til din FTP. Vi ser på din vektede gjennomsnittseffekt for treningsøkten og sammenligner den med din FTP. Hvis din vektede gjennomsnittseffekt var 250 W og din FTP 300 W, ville intensiteten være 83 %. Det er mulig å oppnå en intensitet på over 100 % hvis treningsøkten varer mindre enn en time.

Intensitet på Segmenter gir deg en enkel visuell indikasjon på hvor hardt du presterte på et gitt segment ved å sammenligne prestasjonen med din beste effekt for varigheten av det segmentet de siste seks ukene.

Hvis du for eksempel opprettholdt 300W i et 10-minutters segment og din beste 10-minutters effekt de siste 6 ukene var 330 W, vil segmentintensiteten din være 90 %.

Vi beregner treningsbelastningen ved å sammenligne effekten din under sykkelturen med FTP-verdien din og deretter beregne hvor stor belastning kroppen din utsettes for under treningsøkten. Treningsbelastning er en flott måte å avgjøre hvor mye hvile du trenger etter treningsøktene dine. Veiledningen nedenfor forklarer hvor lang tid det tar før du er fullstendig restituert etter en treningsøkt:

Effektkurven viser din beste gjennomsnittlige effekt for tidsperioder fra 1 sekund og opp til lengden på sykkelturen din. Vi går gjennom hele treningsøkten din og finner de beste prestasjonene dine, og du kan sammenligne dem med dine beste prestasjoner fra de siste 6 ukene, inneværende år eller tidligere år.

Effektkurven kan vises i watt (W) eller watt per kilogram (W/kg).

Mens effektkurven viser dine beste prestasjoner i bestemte tidsperioder, registrerer effektzonediagrammene effekten din hvert sekund under turen og plasserer den i en kategori. Kategoriene er basert på din FTP og er som følger:

Selv om fysisk form er et komplisert konsept, kan det enkelt forklares som akkumulert trening. Fitness-poengsummen beregnes ved hjelp av treningsbelastning for å måle din daglige trening, samt en impuls-respons-modell for å kvantifisere effekten av denne over tid. Dette gir et intuitivt bilde av oppbyggingen av fysisk form og tapet av fysisk form under en pause.

Konseptuelt er tretthet lett å forstå. Det er den følelsen av tretthet som begrenser prestasjonen din. Vi modellerer det på samme måte som kondisjon, men på en kortere tidsskala. Du vil merke at poengsummen stiger raskt etter et par tøffe dager, men også synker raskt når du tar noen dager fri.

Det å være i form, eller «på topp», skjer når man er i svært god fysisk form, men ikke trett. I modellen vår uttrykkes dette som forskjellen mellom poengsummen din for fysisk form og poengsummen din for tretthet.