Интересно, что означают эти термины для тренировок, которые используются в Strava? Смотри наш глоссарий ниже, чтобы узнать, как получить максимум от своих тренировок в Strava.

FTP

Твоя Функциональная пороговая мощность (ФПМ) — это максимальная средняя мощность, которую ты можешь поддерживать в течение одного непрерывного часа. Например, если бы ты совершил заезд в виде гонки на время на 40 км за 60 минут со средней мощностью 275 Вт, твой ФПМ составил бы 275 Вт.

ФПМ — это основа тренировок с мощностью. Это позволяет Strava определить, насколько тяжелым для тебя является заезд. Твои ощущения при 300 Вт могут сильно отличаться от ощущений менее тренированного человека при тех же 300 Вт, и ФПМ позволит нам оценить, насколько тяжелыми для тебя были участки, заезды и даже недели или месяцы тренировок!

Расчет вашей FTP

Рекомендуется тестировать свой показатель ФПМ не реже раза в несколько недель или раза в месяц в период тренировок. Ниже можно ознакомиться с другими рекомендациями по тестированию ФПМ.

Утомительно для организма (и сложно с точки зрения составления тренировочной программы) проводить тренировки продолжительностью 60 минут с максимальным усилием. Также непросто найти участок дороги, на котором в течение 60 минут можно поддерживать постоянный показатель мощности. Таким образом, самый простой способ рассчитать твой ФПМ — это измерить лучшую среднюю мощность за 20 минут, а затем вычесть 5 %. Мы считаем, что 20 минут достаточно, чтобы нагрузить те же физиологические системы, что и 60-минутный результат, и тебе будет проще регулярно делать это в течение сезона.

Старайся воспроизводить одинаковые условия для каждого теста — это значит использовать один и тот же участок дороги или всегда использовать один и тот же тренажер/роллерный велостанок.
Тренируйтесь, когда чувствуете легкость (предыдущие несколько дней следует тренироваться с легкой нагрузкой)
Хорошо разомнитесь

Средневзвешенная мощность

Когда ты совершаешь заезд с измерителем мощности, ты заметишь, как твоя мощность постоянно скачет в зависимости от рельефа, уклона, ветра и других факторов. Средневзвешенная Мощность учитывает все эти колебания и рассчитывает среднюю мощность для твоего заезда, которая лучше отражает твой результат, чем просто средняя мощность. Это наша лучшая оценка твоей средней мощности, если бы ты ехал с абсолютно одинаковой мощностью весь заезд.

Общая мощность

Общая работа, выраженная в килоджоулях (кДж), — это просто сумма ватт, выработанных во время твоего заезда. Во время заезда соотношение между общей работой и потраченными калориями составляет почти 1:1.

Интенсивность

Интенсивность — это наш способ показать, насколько сложным был заезд по сравнению с твоей ФПМ. Мы смотрим на твою средневзвешенную Мощность за заезд и сравниваем ее с твоим ФПМ. Если твоя средневзвешенная мощность составляла 250 Вт, а твой ФПМ — 300 Вт, то интенсивность была бы 83 %. Интенсивность может быть выше 100 %, если заезд длится меньше часа.

Спокойная нагрузка или восстановительный заезд: 65 % и ниже
Средний темп – 65–80 %
Ритмичная тренировка – 80–95 %
Гонка на время или соревнования – 95–105 %
Короткая гонка на время или соревнования – 105 % и выше

Интенсивность на участке

Интенсивность на участке – это иллюстрация того, насколько вы выложились на данном участке по сравнению с вашей лучшей мощностью на нем за последние 6 недель.

Например, если ты поддерживал 300 Вт на 10-минутном участке, а твоя лучшая 10-минутная мощность за последние 6 недель составляла 330 Вт, интенсивность твоего участка составит 90 %.

Нагрузка за тренировку

Мы рассчитываем нагрузку за тренировку, сравнивая твою мощность во время заезда с ФПМ и определяя, какую нагрузку ты даешь на организм во время тренировки. Нагрузка за тренировку — это отличный способ определить необходимое количество отдыха после тренировки. Руководство ниже подскажет тебе, сколько времени после тренировки потребуется для полного восстановления:

125 и ниже – около 24 часов
125–250 – 36–48 часов
250–400 – не меньше 3 дней
Выше 400 – не меньше 5 дней

График мощности

График мощности показывает твою лучшую среднюю мощность для временных интервалов от 1 секунды до полной длительности твоего заезда. Мы анализируем весь твой заезд и находим это лучшее время, и ты можешь сравнить его со своим лучшим временем за последние 6 недель, текущий год или прошлые годы.

График мощности может выводиться в ваттах (Вт) или в ваттах на килограмм (Вт/кг).

Зоны мощности

В то время как График мощности показывает твое лучшее время за определенные периоды, графики Зоны мощности берут каждую 1 секунду мощности твоего заезда и распределяют ее по группам. Зоны рассчитываются на основе твоей ФПМ и выглядят следующим образом:

Активное восстановление (<54 % ФПМ) – разговорный темп с очень малым физиологическим воздействием на твой организм. Это можно использовать между интервалами и для восстановительных заездов.
Выносливость (55 % – 74 % ФПМ) – легкий темп, с которым ты можешь продолжать заезд весь день. Ты все еще можешь разговаривать, и это почти не требует концентрации.
Темп (75 % - 89 % ФПМ) – бодрый темп, который можно поддерживать несколько часов и который требует концентрации, когда едешь в одиночку. Дыхание в темповой зоне ритмичное и может стать затрудненным на верхней границе этой зоны.
Порог (90 % - 104 % ФПМ) – Умеренный или тяжелый результат и ощущения в ногах, которые ты можешь поддерживать до 1 часа. Разговаривать трудно, и требуется концентрация.
VO2Max (105 % - 120 % ФПМ) – Мощность, которая в первую очередь нагружает твою систему VO2Max. Ощущения в ногах сильные, и разговаривать невозможно. VO2Max можно поддерживать в течение 3-8 минут.
Анаэробная (120 % – 149 % ФПМ) — очень тяжелые усилия с сильным жжением в ногах, которые ты можешь выдерживать от 30 секунд до 3 минут.
Нейромышечная (>150 % ФПМ) — мощность спринта, которая нагружает твою нейромышечную систему и может поддерживаться 1-20 секунд.

Физическая подготовка

Хотя уровень подготовки является сложным концептом, его можно описать как аккумулирование тренировок. Уровень подготовки рассчитывается с использованием нагрузки за тренировку для оценки твоих ежедневных тренировок и модели импульсного отклика, чтобы определить их эффект с течением времени. Это позволяет интуитивно зафиксировать увеличение подготовки, а также потерю подготовки во время перерыва в тренировках.

Усталость

Концепция усталости проста, это чувство усталости, которое ограничивает работу во время физической активности. Мы моделируем это так же, как физ. подготовку, но в более коротком временном масштабе. Ты заметишь, что показатель быстро растет после пары тяжелых дней, но так же быстро падает, когда ты берешь несколько дней отдыха.