Что это такое?
Мощность — это количество энергии, которое выделяет велосипедист или бегун. Мощность измеряется в ваттах.
Ваша мощность в процентах от функциональной пороговой мощности (ФПМ), или количества ватт, которое вы можете удерживать в течение одного часа, является ключевым показателем уровня результата и помогает определить зоны, в которых вы тренировались. (Вы можете изменить или указать свое значение ФПМ в настройках профиля.) Чтобы отслеживать этот параметр на велосипеде, понадобится измеритель мощности или умный тренажер. Для бега он рассчитывается на основе вашего веса и темпа.
Для чего нужны эти данные?
В целом, мощность отражает уровень вашей выносливости — чем выше показатель и чем легче оно ощущается, тем лучше.
График «Мощность» показывает вашу мощность на протяжении всей тренировки, а под графиком отображается средняя и максимальная мощность. Этот график мощности наложен на график высоты, чтобы можно было в реальном времени видеть, как изменения высоты влияют на вашу мощность.
Если в вашей тренировке отображаются зоны мощности (требуется измеритель мощности), также можно увидеть, как эта тренировка повлияла на ваши тренировки. Z1–2 — легкая, идеально подходит для восстановления. Z2–3 — хороша для умеренной выносливости. Z4 и выше считается интенсивной. Для велосипедистов ваш график мощности показывает максимальную мощность, которую вы удерживали на различных временных интервалах во время заезда (например, 5 секунд, 5 минут). Вы можете сравнить его с предыдущими графиками мощности, чтобы увидеть, улучшаются ли ваши результаты.
Чтобы узнать больше, в том числе и о том, как определить ФПМ, ознакомьтесь с подробной справочной статьей ниже.
—
Подписчики Strava, обладающие измерителем мощности, смогут тренироваться еще эффективнее благодаря углубленному анализу данных, полученных при помощи измерителя мощности.
Доступные параметры:
Средневзвешенная мощность учитывает все вариации показателей вашей мощности и высчитывает среднюю мощность для заезда. Это более надежный показатель общего результата, чем просто средний показатель мощности.
Нагрузка за тренировку рассчитывается путем сравнения мощности во время заезда с показателем функциональной пороговой мощности (ФПМ) и тем, какую нагрузку вы применяете во время тренировки. Нагрузка за тренировку — это отличный способ определить необходимое количество отдыха после тренировки.
Интенсивность — это способ, которым Strava показывает сложность заезда. Strava обрабатывает средневзвешенную мощность за заезд и сравнивает ее с вашим показателем ФПМ. Например, если средневзвешенная мощность 225 Вт, а ФПМ 300 Вт, интенсивность составит 75 %.
График мощности показывает лучший усредненный результат за взятый промежуток времени — от 1 секунды до всей продолжительности заезда. Система фиксирует лучшее время во время заезда, чтобы его можно было сравнить с лучшими результатами за последние 6 недель, этот и предыдущие годы. График мощности может выводиться в ваттах (Вт) или в ваттах на килограмм (Вт/кг). Данные графика мощности позволяют другим спортсменам определить ваш вес. О том, какая статистика видна другим спортсменам, см. здесь.
Распределение мощности по зонам: кривая мощности показывает лучший результат в определенный период времени, а график зон мощности разбивает мощность в секунду и распределяет ее по тренировочным зонам на основании ФПМ.
Распределение мощности по участкам в 25 Вт: аналогично распределению мощности по зонам, распределение мощности по участкам в 25 Вт просто распределяет мощность в секунду по тренировочным зонам в 25 Вт от 0 и до наивысшей мощности во время заезда.
Кривая мощности на тренировочном участке. Аналогично кривой мощности тренировки, кривая мощности на тренировочном участке позволяет сравнивать 2 любые кривые мощности. Например, можно сравнить последние шесть недель со всеми предыдущими годами и увидеть собственный прогресс.
Расчет вашей FTP
Рекомендуется тестировать свой показатель ФПМ не реже раза в несколько недель или раза в месяц в период тренировок. Ниже можно ознакомиться с другими рекомендациями по тестированию ФПМ.
Утомительно для организма (и сложно с точки зрения составления тренировочной программы) проводить тренировки продолжительностью 60 минут с максимальным усилием. Также непросто найти участок дороги, на котором в течение 60 минут можно поддерживать постоянный показатель мощности. Поэтому самый простой способ рассчитать ФПМ — протестировать лучшую среднюю мощность за 20 минут, а затем вычесть 5 %. Мы считаем, что 20 минут вполне достаточно, чтобы подвергнуть стрессу физиологическую систему на том же уровне, что и в результате 60-минутной тренировки. Кроме того, это проще делать на регулярной основе во время тренировочного сезона.
Попробуйте установить одинаковые условия во время каждого теста, как например, дистанцию или одно и то же оборудование.
Проводите тест со свежими силами (предыдущие несколько дней тренируйтесь с легкой нагрузкой).
Хорошо разомнитесь.
Управление ФПМ в настройках
На сайте:
Перейдите на страницу настроек, наведя курсор на фото профиля в правом верхнем углу и выбрав Настройки.
Выберите Мои характеристики в левой части страницы.
Добавьте нужные показатели в разделе «Функциональная пороговая мощность». Здесь также можно посмотреть свои прошлые значения ФПМ.
В приложении Strava:
Выберите Вы > Профиль, а затем Настройки.
Прокрутите вниз, нажмите Зоны тренировок, а затем Мощность.
Введите функциональную пороговую мощность в соответствующем поле под показателем потенциала тренировок.