Что это такое?
Мощность — это количество энергии, которое выделяет велосипедист или бегун. Мощность измеряется в ваттах.
Ваша мощность в процентах от функциональной пороговой мощности (ФПМ), или количества ватт, которое вы можете удерживать в течение одного часа, является ключевым показателем уровня результата и помогает определить зоны, в которых вы тренировались. (Вы можете изменить или указать свое значение ФПМ в настройках профиля.) Чтобы отслеживать этот параметр на велосипеде, понадобится измеритель мощности или умный тренажер. Что касается забега, расчет основан на вашем весе и темпе.
Как этим пользоваться?
В целом, показатель мощности позволяет вам хорошо оценить, насколько вы были сильны: чем выше число, чем легче вам было, тем лучше.
График «Мощность» показывает вашу мощность на протяжении всей тренировки, а под графиком отображается средняя и максимальная мощность. Этот график мощности наложен на график высоты, чтобы можно было в реальном времени видеть, как изменения высоты влияют на вашу мощность.
Если в вашей тренировке отображаются зоны мощности (требуется измеритель мощности), также можно увидеть, как эта тренировка повлияла на ваши тренировки. Z1–2 — легкая, идеально подходит для восстановления. Z2–3 — хороша для умеренной выносливости. Z4 и выше считается интенсивной. Для велосипедистов график мощности отображает максимальную мощность, которую вы поддерживали в течение различных интервалов времени во время заезда (например, 5 секунд, 5 минут), и вы можете сравнить его с предыдущими графиками мощности, чтобы увидеть, улучшаются ли ваши результаты.
Подписчики Strava, обладающие измерителем мощности, смогут тренироваться еще эффективнее благодаря углубленному анализу данных, полученных при помощи измерителя мощности.
Доступные параметры
Показатель «Средняя взвешенная мощность» учитывает все колебания мощности и вычисляет среднюю мощность за весь заезд. Это более надежный показатель общего результата, чем просто средний показатель мощности.
Нагрузка за тренировку рассчитывается путем сравнения мощности во время заезда с показателем функциональной пороговой мощности (ФПМ) и тем, какую нагрузку вы применяете во время тренировки. Нагрузка за тренировку — это отличный способ определить необходимое количество отдыха после тренировки.
Показатель интенсивности (и/или уровень интенсивности) — это способ, с помощью которого Strava отображает уровень сложности заезда. Strava обрабатывает средневзвешенную мощность за заезд и сравнивает ее с вашим показателем ФПМ. Например, если средневзвешенная мощность 225 Вт, а ФПМ 300 Вт, интенсивность составит 75 %.
График мощности показывает лучший усредненный результат за взятый промежуток времени — от 1 секунды до всей продолжительности заезда. Система фиксирует лучшее время во время заезда, чтобы его можно было сравнить с лучшими результатами за последние 6 недель, этот и предыдущие годы. График мощности может отображаться в ваттах (Вт) или в ваттах на килограмм (Вт/кг). Данные графика мощности позволяют другим спортсменам определить ваш вес. О том, какая статистика видна другим спортсменам, см. здесь.
Распределение мощности по зонам мощности: в то время как график мощности отражает ваше лучшее время за определенные периоды, графики зон мощности делят каждую секунду мощности во время заезда по тренировочным зонам на основе вашего ФПМ.
Распределение мощности с шагом 25 Вт: аналогично распределению мощности по зонам мощности, распределение мощности с шагом 25 Вт просто сопоставляет каждый 1-секундный интервал мощности с тренировочной зоной мощности 25 Вт — от 0 до максимальной мощности, достигнутой во время заезда.
Кривая мощности на тренировочном участке. Аналогично кривой мощности тренировки, кривая мощности на тренировочном участке позволяет сравнивать 2 любые кривые мощности. Например, вы можете сравнить последние шесть недель со всеми предыдущими годами, чтобы увидеть, какой у вас прогресс.
Измерение ФПМ
Рекомендуется тестировать свой показатель ФПМ не реже раза в несколько недель или раза в месяц в период тренировок. Ниже можно ознакомиться с другими рекомендациями по тестированию ФПМ.
Утомительно для организма (и сложно с точки зрения составления тренировочной программы) проводить тренировки продолжительностью 60 минут с максимальным усилием. Также непросто найти участок дороги, на котором в течение 60 минут можно поддерживать постоянный показатель мощности. Поэтому самый простой способ рассчитать ФПМ — протестировать лучшую среднюю мощность за 20 минут, а затем вычесть 5 %. Мы считаем, что 20 минут — это достаточное время, чтобы задействовать те же физиологические системы, что и при 60-минутной нагрузке, и что такую тренировку легче регулярно проводить в течение сезона.
Попробуйте установить одинаковые условия во время каждого теста, как например, дистанцию или одно и то же оборудование.
Проводите тест со свежими силами (предыдущие несколько дней тренируйтесь с легкой нагрузкой).
Хорошая разминка.
Управление ФПМ в настройках
В Интернете:
Перейдите на страницу настроек, наведя курсор на фото профиля в правом верхнем углу и выбрав Настройки.
Нажмите на вкладку «Мои характеристики » в левой части страницы.
Добавьте нужные показатели в разделе «Функциональная пороговая мощность». Здесь также можно посмотреть свои прошлые значения ФПМ.
В приложении Strava:
Выберите свой профиль на сайте > , а затем перейдите в раздел «Настройки».
Прокрутите вниз, нажмите «Зоны тренировок», а затем — «Мощность».
Введите функциональную пороговую мощность в соответствующем поле под показателем потенциала тренировок.