Undrar du vad de där träningstermerna på Strava betyder? Se vår ordlista nedan för att lära dig hur du får ut så mycket som möjligt av din träning på Strava.

Din funktionella tröskeleffekt (FTP) är den maximala genomsnittseffekten som du kan upprätthålla under en sammanhängande timme. Om du till exempel skulle cykla ett 40 km långt tempolopp på 60 minuter med en genomsnittlig effekt på 275 W, skulle din FTP vara 275 W.

FTP är grundstenen i träning med effektmätning. Det gör det möjligt för Strava att avgöra hur krävande en cykeltur är för dig. Att cykla med 300 W kan kännas helt annorlunda för dig jämfört med någon som är mindre vältränad och cyklar med samma effekt, och med hjälp av FTP kan vi mäta exakt hur ansträngande olika segment, cykelturer och till och med veckor eller månader av träning har varit för just dig!

Vi rekommenderar att du testar din FTP minst varannan vecka eller varje månad medan du tränar. Här är några tips för att få ut så mycket som möjligt av testningen av din FTP:

Det är extremt påfrestande för din kropp (och ditt träningsprogram) att kontinuerligt prestera din största möjliga insats under 60-minuterspass. Det är också svårt att hitta en vägsträcka där du kan cykla i 60 minuter utan avbrott och hålla ett jämnt wattal. Det enklaste sättet att beräkna din FTP är alltså att mäta din bästa genomsnittseffekt under 20 minuter och sedan dra av 5 %. Vi anser att 20 minuter är tillräckligt för att belasta samma fysiologiska system som en 60-minutersinsats skulle göra, och att det är lättare att genomföra detta regelbundet under säsongen.

När du cyklar med en effektmätare kommer du att märka hur din effekt varierar kraftigt beroende på terräng, lutning, vind och andra faktorer. ”Viktad genomsnittlig effekt” tar hänsyn till alla dessa variationer och ger ett genomsnittligt effektvärde för din cykeltur som är en bättre indikator på din ansträngning än att bara räkna ut den genomsnittliga effekten. Detta är vår bästa uppskattning av din genomsnittliga effekt om du hade cyklat med exakt samma wattal under hela turen.

Det totala arbetet, uttryckt i kilojoule (kJ), är helt enkelt summan av de watt som genereras under din cykeltur. Det råder ett nära förhållande på 1:1 mellan den totala arbetsinsatsen och det kaloriförbrukningen under en cykeltur.

Intensitet är vårt sätt att visa hur krävande en träningspass var i förhållande till din FTP. Vi tittar på ditt viktade genomsnittliga effektvärde för träningspasset och jämför det med ditt FTP. Om din viktade genomsnittseffekt var 250 W och din FTP 300 W, skulle intensiteten vara 83 %. Det är möjligt att uppnå en intensitet på över 100 % om träningspasset är kortare än en timme.

Intensiteten på segment ger dig en enkel visuell indikation på hur hårt du körde på ett givet segment genom att jämföra insatsen med din bästa effekt för varaktigheten av segmentet under de senaste sex veckorna.

Om du till exempel höll 300 W under ett 10-minuters segment och din bästa 10-minuters effekt under de senaste sex veckorna var 330 W, kommer din segmentintensitet att vara 90 %.

Vi beräknar träningsbelastningen genom att jämföra din effekt under cykelturen med din FTP och fastställa hur stor belastning du utsätter kroppen för under träningen. Träningsbelastning är ett bra sätt att avgöra hur mycket vila du behöver efter dina träningspass. I guiden nedan kan du läsa hur lång tid det tar för dig att återhämta dig helt efter ett träningspass:

Effektkurvan visar din bästa genomsnittliga effekt för tidsperioder som sträcker sig från en sekund till hela din cykeltur. Vi analyserar hela din träning och hittar dina bästa prestationer, och du kan jämföra dem med dina bästa prestationer under de senaste 6 veckorna, det innevarande året eller tidigare år.

Effektkurvan kan visas i watt (W) eller watt per kilogram (W/kg).

Medan effektkurvan visar dina bästa prestationer under vissa tidsperioder, sammanställer effektzonstabellerna varje sekunds effekt under din cykeltur och placerar den i en kategori. Kategorierna baseras på din FTP och ser ut enligt följande:

Även om kondition är ett invecklat begrepp kan det förenklas till bara en ackumulering av träning. Fitness-poängen beräknas utifrån träningsbelastningen för att mäta din dagliga träning och en impuls-responsmodell för att kvantifiera dess effekt över tid. Det här fångar intuitivt upp uppbyggnaden av kondition, såväl som förlusten av kondition under ett uppehåll.

Begreppsmässigt är trötthet lätt att förstå: det är känslan av trötthet som begränsar ditt resultat. Vi modellerar det på samma sätt som kondition, men på en kortare tidsskala. Du kommer att märka att poängen stiger snabbt efter ett par tuffa dagar, men också sjunker snabbt när du tar några dagars ledigt.

Att vara i form, eller att "toppa", sker när någon är mycket vältränad men inte trött. Här modellerar vi det här som skillnaden mellan din konditionspoäng och ditt trötthetsvärde.