Vad är det?
Effekt är mängden energi som en cyklist eller löpare genererar mätt i watt.
Din effekt som en procentandel av din funktionella tröskeleffekt (FTP), eller antalet watt du kan hålla i en timme, är en viktig indikator på insatsnivå och hjälper till att fastställa zonen eller zonerna du tränade i. (Du kan ändra eller ange din FTP i profilinställningarna.) En effektmätare eller smart trainer krävs för att spåra detta om du cyklar. När det gäller löpning baseras beräkningen på din vikt och ditt tempo.
Hur använder jag det här?
Sammantaget ger din effekt en bra bild av hur stark du var: ju högre siffra, desto lättare kändes det – desto bättre.
Effektdiagrammet visar din effekt under hela aktiviteten och visar genomsnittlig och maximal effekt nedanför diagrammet. Effektdiagrammet visas ovanpå ett höjddiagram, så att du kan se hur höjdförändringarna påverkar din effekt i realtid.
Om din aktivitet visar effektzoner (en effektmätare krävs), kan du också se hur denna aktivitet påverkade din träning: Z1–2 är lätt och passar bra för återhämtning, Z2–3 är bra för måttlig uthållighet och Z4 och uppåt anses vara intensivt. För cyklister visar din effektkurva den maximala effekten du upprätthöll under olika tidsintervall under din cykeltur (till exempel 5 sekunder, 5 minuter), och du kan jämföra den med tidigare effektkurvor för att se om du gör framsteg.
Strava-abonnenter som cyklar med effektmätare kan börja träna på intelligentare sätt med avancerad effektträningsanalys.
Tillgängliga funktioner
”Viktad genomsnittlig effekt” tar hänsyn till alla dina effektvariationer och ger ett genomsnitt av effekten för din cykeltur. Det här är en bättre indikator på din totala insats än att endast ta din genomsnittliga effekt i beaktande.
Träningsbelastning beräknas genom att jämföra din effekt under en cykeltur med din funktionella tröskeleffekt (FTP) och se hur mycket belastning du utsätter kroppen för under träningspasset. Träningsbelastning är ett bra sätt att avgöra hur mycket vila du behöver efter dina träningspass.
Intensitet är Stravas sätt att visa hur krävande en cykeltur var. Strava tittar på din viktade genomsnittliga effekt för turen och jämför den med din FTP. Om din viktade genomsnittliga effekt till exempel är 225 W och din FTP är 300 W skulle intensiteten vara 75 %.
Effektkurvan visar din bästa genomsnittliga effekt för tidsperioder från 1 sekund upp till längden på din cykeltur. Vi identifierar dina bästa insatser under en cykeltur och du kan jämföra dem med dina bästa insatser under de senaste sex veckorna, innevarande år och tidigare år. Effektkurva kan visas i watt (W) eller watt per kilogram (W/kg). Andra idrottare kanske kan härleda din vikt med hjälp av informationen som visas i effektkurvan. Du kan läsa vår artikel om hur du kontrollerar vilken statistik som är synlig på dina aktiviteter här.
Effektfördelning per effektzon: Medan effektkurva visar dina bästa insatser under vissa perioder, visar effektzondiagrammen en uppdelning av effekten för varje sekund under din cykeltur, uppdelad efter träningszon utifrån din FTP.
Effektfördelning i steg om 25 W: På samma sätt som vid effektfördelning efter effektzoner tilldelas varje 1-sekunders effektintervall en effektzon om 25 W, från 0 till den högsta effekten under cykelturen.
Effektkurvan i träningsavsnittet: Precis som med effektkurvorna för dina aktiviteter kan du jämföra två valfria effektkurvor med effektkurvan i träningsavsnittet. Du kan till exempel jämföra de senaste sex veckorna med alla tidigare år för att se hur ditt framsteg är.
Så beräknas din FTP
Vi rekommenderar att du testar din FTP minst varannan vecka eller varje månad medan du tränar. Här är några tips för att få ut så mycket som möjligt av testningen av din FTP:
Det är extremt påfrestande för din kropp (och ditt träningsprogram) att kontinuerligt prestera din största möjliga insats under 60-minuterspass. Det är också svårt att hitta en vägsträcka där du kan cykla i 60 minuter utan avbrott och hålla ett jämnt wattal. Därför är det enklaste sättet att beräkna din FTP att testa din bästa genomsnittliga effekt i 20 minuter och sedan dra av fem procent. Vi anser att 20 minuter är tillräckligt för att belasta samma fysiologiska system som en 60-minutersinsats skulle göra, och att det är lättare att genomföra regelbundet under säsongen.
Försök att återskapa samma förhållanden för varje test, till exempel samma vägsträcka eller samma cykeltrainer/-rullar.
Se till att du är utvilad (de senaste dagarna bör vara lätta när det gäller träningsbelastning).
Värm upp ordentligt.
FTP-hantering i inställningarna
På webben:
Håll muspekaren över din profilbild i det övre högra hörnet och välj Inställningar.
Klicka på fliken ”Mina resultat ” till vänster på sidan.
Klicka på Lägg till under Funktionell tröskeleffekt. Du kan även se dina tidigare FTP-värden här.
I Strava-appen:
Välj din profil på > och välj sedan Inställningar.
Bläddra nedåt, tryck på ”Träning” och tryck sedan på ”Effektzon”.
Ange din funktionella tröskeleffekt i lämpligt fält under Resultatpotential.