นี่คืออะไร
กำลังคือปริมาณพลังงานที่นักปั่นหรือนักวิ่งสร้างขึ้น โดยวัดเป็นวัตต์
กำลังของคุณที่คิดเป็นเปอร์เซ็นต์ของแรงปั่นสูงสุดโดยเฉลี่ย (FTP) หรือจำนวนวัตต์ที่คุณสามารถรักษาไว้ได้เป็นเวลา 1 ชั่วโมง ซึ่งเป็นตัวชี้วัดสำคัญของระดับการออกกำลัง และช่วยกำหนดโซนที่คุณออกกำลัง (คุณสามารถเปลี่ยนหรือกรอกค่า FTP ได้ในการตั้งค่าโปรไฟล์) การติดตามข้อมูลนี้สำหรับการปั่นจักรยานจำเป็นต้องใช้มาตรวัดแรงหรือสมาร์ทเทรนเนอร์ สำหรับการวิ่ง ระบบจะประมาณค่าจากน้ำหนักตัวและเพซของคุณ
ฉันจะใช้งานได้อย่างไร
โดยรวมแล้ว ข้อมูลกำลังของคุณช่วยให้คุณประเมินได้ดีว่าคุณแข็งแกร่งแค่ไหน ยิ่งตัวเลขสูง และคุณรู้สึกว่าง่ายเท่าไหร่ ก็ยิ่งดีเท่านั้น
แผนภูมิกำลังจะแสดงกำลังที่คุณใช้ตลอดกิจกรรมของคุณ โดยจะแสดงค่ากำลังเฉลี่ยและกำลังสูงสุดไว้ด้านล่างแผนภูมิ แผนภูมิกำลังนี้จะซ้อนทับบนแผนภูมิระดับความสูง ทำให้คุณสังเกตผลของการเปลี่ยนแปลงระดับความสูงที่มีต่อกำลังของคุณได้แบบเรียลไทม์
หากกิจกรรมของคุณแสดงโซนการออกแรง (ต้องใช้มาตรวัดแรง) คุณยังสามารถดูผลของกิจกรรมนี้ที่มีต่อการฝึกซ้อมได้ด้วย: Z1-2 เป็นช่วงที่ง่ายและเหมาะสำหรับการฟื้นฟู, Z2-3 เหมาะสำหรับความอึดระดับปานกลาง และ Z4 ขึ้นไปถือว่าหนัก สำหรับนักปั่น กราฟเส้นโค้งการออกแรงจะแสดงกำลังสูงสุดที่คุณรักษาไว้ได้ในรอบเวลาต่างๆ ระหว่างการปั่น (เช่น 5 วินาที, 5 นาที) และคุณสามารถเปรียบเทียบกับกราฟเส้นโค้งการออกแรงก่อนหน้าเพื่อดูว่าคุณพัฒนาขึ้นหรือไม่
อ่านบทความช่วยเหลือฉบับเต็มด้านล่างเพื่อดูรายละเอียดเพิ่มเติม รวมถึงวิธีการกำหนดค่า FTP ของคุณ
—
สมาชิก Strava ที่ปั่นจักรยานโดยใช้มาตรวัดแรงสามารถเริ่มฝึกซ้อมอย่างชาญฉลาดยิ่งขึ้นด้วยการวิเคราะห์การฝึกซ้อมกำลังขั้นสูง
ฟีเจอร์ที่มีให้ใช้งาน:
กำลังเฉลี่ยถ่วงน้ำหนักจะพิจารณาตัวแปรกำลังทั้งหมดและให้ค่ากำลังเฉลี่ยสำหรับการปั่นจักรยานของคุณ ซึ่งเป็นตัวชี้วัดการออกกำลังโดยรวมของคุณได้ดีกว่าการใช้ค่ากำลังเฉลี่ยเพียงอย่างเดียว
ความหนักของการฝึกซ้อมจะคำนวณโดยการเปรียบเทียบกำลังของคุณระหว่างการปั่นจักรยานกับแรงปั่นสูงสุดโดยเฉลี่ย (FTP) ของคุณ และดูว่าร่างกายคุณออกกำลังหนักมากแค่ไหนระหว่างการออกกำลังกาย ความหนักของการฝึกซ้อมเป็นวิธีที่ดีในการประเมินว่าคุณควรพักผ่อนมากน้อยเพียงใดหลังจากการออกกำลังกาย
ความเข้มข้นเป็นวิธีที่ Strava แสดงว่าการปั่นจักรยานนั้นยากแค่ไหน Strava จะพิจารณาค่าเฉลี่ยกำลังถ่วงน้ำหนักของคุณในการปั่นจักรยานครั้งนั้น และเปรียบเทียบกับค่า FTP ของคุณ ตัวอย่างเช่น หากกำลังเฉลี่ยถ่วงน้ำหนักของคุณคือ 225W และ FTP ของคุณคือ 300W ความเข้มข้นของคุณจะอยู่ที่ 75%
กราฟเส้นโค้งการออกแรงจะแสดงค่าเฉลี่ยกำลังสูงสุดในช่วงเวลาต่างๆ ตั้งแต่ 1 วินาทีไปจนถึงระยะเวลาทั้งหมดในการปั่นจักรยานของคุณ เราจะระบุผลงานที่ดีที่สุดของคุณระหว่างการปั่นจักรยาน และคุณสามารถเปรียบเทียบกับผลงานที่ดีที่สุดของคุณในช่วง 6 สัปดาห์ที่ผ่านมา หรือเทียบกับปีปัจจุบัน และปีก่อนๆ ได้ กราฟเส้นโค้งการออกแรงสามารถแสดงได้ในวัตต์ (W) หรือวัตต์ต่อหนึ่งกิโลกรัม (W/kg) นักกีฬาคนอื่นอาจสามารถอนุมานน้ำหนักของคุณได้จากข้อมูลที่แสดงในกราฟเส้นโค้งการออกแรงได้ หากคุณต้องการควบคุมว่าข้อมูลสถิติใดจะแสดงในกิจกรรมของคุณ โปรดดูบทความของเราที่นี่
การกระจายกำลังตามโซนการออกแรง: ในขณะที่กราฟเส้นโค้งการออกแรงแสดงผลงานที่ดีที่สุดของคุณในช่วงเวลาที่กำหนด แผนภูมิโซนการออกแรงจะแบ่งกำลังแต่ละวินาทีจากการปั่นจักรยานของคุณและกระจายตามโซนการฝึกซ้อมโดยอิงจาก FTP ของคุณ
การกระจายกำลังตามช่วงการเพิ่ม 25W: คล้ายกับการกระจายกำลังตามโซนการออกแรง การกระจายกำลังตามช่วงการเพิ่ม 25W จะนำกำลังแต่ละวินาทีไปจัดอยู่ในโซนการฝึกซ้อม 25W ตั้งแต่ 0 ไปจนถึงกำลังสูงสุดในการปั่นจักรยาน
กราฟเส้นโค้งการออกแรงในส่วนการฝึกซ้อม: คล้ายกับกราฟเส้นโค้งการออกแรงในกิจกรรมของคุณ กราฟเส้นโค้งการออกแรงในส่วนการฝึกซ้อมช่วยให้คุณเปรียบเทียบกราฟเส้นโค้งการออกแรงของคุณจาก 2 ช่วงได้ เช่น คุณสามารถเปรียบเทียบ 6 สัปดาห์ล่าสุดกับทุกปีที่ผ่านมา และดูว่าคุณมีพัฒนาการอย่างไร
การคำนวณ FTP ของคุณ
เราแนะนำให้คุณทดสอบ FTP อย่างน้อยทุกๆ 2-3 สัปดาห์ถึง 1 เดือนในระหว่างการฝึกซ้อม ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับที่จะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการทดสอบ FTP:
หากต้องออกกำลังหนักที่สุด 60 นาทีอย่างต่อเนื่อง ก็จะสร้างความเหนื่อยล้าอย่างรุนแรงต่อร่างกาย (รวมถึงต่อโปรแกรมการฝึกซ้อมของคุณด้วย) และก็ยากที่จะหาถนนที่คุณจะสามารถปั่นจักรยานต่อเนื่องได้ 60 นาทีโดยไม่ถูกรบกวน และรักษาค่าวัตต์ให้คงที่ได้ ดังนั้น วิธีที่ง่ายที่สุดในการคำนวณค่า FTP ก็คือทดสอบกำลังเฉลี่ยสูงสุดของคุณเป็นเวลา 20 นาที แล้วลบออก 5% เราเชื่อว่า 20 นาทีเป็นเวลาที่เพียงพอในการกระตุ้นระบบทางสรีรวิทยาเช่นเดียวกันกับการออกกำลัง 60 นาที และยังทำได้ง่ายกว่าอย่างสม่ำเสมอในช่วงฤดูกาลของคุณ
พยายามสร้างเงื่อนไขให้เหมือนกันสำหรับการทดสอบแต่ละครั้ง เช่น ใช้ถนนเส้นเดิมหรือใช้เทรนเนอร์/โรลเลอร์ตัวเดิม
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่เหนื่อยล้า (ควรฝึกซ้อมเบาๆ ในช่วงสองสามวันก่อนหน้า)
อบอุ่นร่างกายอย่างเหมาะสม
การจัดการ FTP ในการตั้งค่า
บนเว็บไซต์:
ให้ไปที่หน้าการตั้งค่าโดยนำเมาส์ไปวางเหนือรูปโปรไฟล์ของคุณที่ด้านขวาบนแล้วเลือกการตั้งค่า
คลิกที่แท็บผลงานของฉันทางด้านซ้ายของหน้า
คลิกเพิ่มในส่วนแรงปั่นสูงสุดโดยเฉลี่ย คุณยังสามารถดูค่า FTP ที่ผ่านมาได้ที่นี่
จากแอป Strava:
ให้เลือกคุณ > โปรไฟล์ แล้วเลือกการตั้งค่า
เลื่อนลงและแตะโซนการฝึกซ้อม จากนั้นแตะกำลัง
กรอกค่าแรงปั่นสูงสุดโดยเฉลี่ยของคุณในช่องที่เหมาะสมภายใต้ส่วนศักยภาพด้านสมรรถภาพ