Strava’da kullanılan bu antrenman terimlerinin ne anlama geldiğini merak mı ediyorsunuz? Strava’daki antrenmanınızdan en iyi şekilde nasıl yararlanabileceğinizi öğrenmek için aşağıdaki sözlüğümüze göz atın.

Fonksiyonel Eşik Gücünüz (FTP), bir saat boyunca kesintisiz olarak sürdürebileceğiniz maksimum ortalama güçtür. Örneğin, 40k’lık bir zaman denemesini 60 dakikada ortalama 275W güçle tamamlarsanız, FTP’niz 275W olur.

FTP, güç antrenmanının temel taşıdır. Bu, Strava’nın bir sürüşün sizin için ne kadar zorlu olduğunu belirlemesini sağlar. 300 W güç üreten sizin durumunuz, daha az antrenmanlı birinin 300 W güç ürettiği durumdan çok farklı hissedilebilir; FTP ise segmentlerin, sürüşlerin ve hatta haftalarca ya da aylarca süren antrenmanların sizin için ne kadar zorlu olduğunu ölçmemizi sağlayacak!

FTP değerini antrenman yaparken en az birkaç haftada bir veya ayda bir test etmeni öneririz. FTP testinden en iyi verimi alman için bazı ipuçları:

Vücudun (ve antrenman programın) için sürekli olarak 60 dakikalık maksimum eforlar çıkarmak son derece yıpratıcıdır. Ayrıca 60 dakika boyunca kesintisiz sürüş yapabileceğin ve sabit bir watt gücünü sürdürebileceğin bir yol bulmak da zordur. Bu nedenle FTP değerini hesaplamanın en kolay yolu, 20 dakika boyunca en iyi ortalama gücünü test etmek ve bundan %5 çıkarmaktır. 60 dakikalık bir eforla aynı fizyolojik sistemleri zorlamak için 20 dakikanın yeterli olduğuna inanıyoruz; ayrıca bunu sezon boyunca düzenli olarak sürdürmek daha kolaydır.

Güç ölçer kullanarak bisiklet sürüşünüzde, gücünüzün arazi yapısı, eğim, rüzgâr ve diğer faktörlere bağlı olarak ne kadar değişkenlik gösterdiğini fark edeceksiniz. Ağırlıklı Ortalama Güç, bu değişkenliği hesaba katar ve sürüşünüz için, sadece ortalama gücünüzü almak yerine, harcadığınız eforu daha iyi yansıtan bir ortalama güç değeri sunar. Bu, tüm sürüş boyunca tam olarak aynı watt değerinde sürüş yapsaydınız, ortalama gücünüzün en iyi tahmini değeridir.

Kilojul (kJ) cinsinden ifade edilen Toplam İş, basitçe sürüşünüz sırasında üretilen watt değerlerinin toplamıdır. Bir bisiklet sürüşü sırasında harcanan toplam iş ile kalori arasında 1’e 1’lik yakın bir oran vardır.

Yoğunluk, bir sürüşün FTP’nize kıyasla ne kadar zorlu olduğunu gösterme yöntemimizdir. Sürüşünüzde Ağırlıklı Ortalama Güçünüzü inceliyor ve bunu FTP’nizle karşılaştırıyoruz. Ağırlıklı Ortalama Güçünüz 250 W ve FTP’niz 300 W ise, Yoğunluk %83 olur. Sürüş süresi bir saati geçmiyorsa Yoğunluk değeri %100'ün üzerine çıkabilir.

Segmentlerdeki Yoğunluk, son 6 hafta içinde o segmentin süresi boyunca gösterdiğiniz çabayı en iyi gücünüzle karşılaştırarak, belirli bir segmentte ne kadar zorlandığınızı basit bir görselle sunar.

Örneğin, 10 dakikalık bir segmentte 300 W değerini koruduysanız ve son 6 haftadaki en iyi 10 dakikalık gücünüz 330 W ise segment yoğunluğunuz %90 olacaktır.

Antrenman Yükünü, sürüş sırasındaki gücünüzü FTP değerinizle karşılaştırarak ve egzersiz sırasında vücudunuza ne kadar yük bindirdiğinizi belirleyerek hesaplıyoruz. Antrenman Yükü, egzersizlerinden sonra ne kadar dinlenmeye ihtiyacın olduğunu belirlemek için harika bir yoldur. Training Load is a great way to determine how much rest you need after your workouts.

Güç eğrisi, 1 saniyeden sürüşünün uzunluğuna kadar olan zaman periyotları için en iyi ortalama gücünü gösterir. Tüm sürüşünüzü inceleyerek en iyi derecelerinizi tespit ediyoruz; sen de bunları son 6 haftadaki, bu yılki veya geçmiş yıllardaki en iyi derecelerinizle karşılaştırabilirsiniz.

Güç Eğrisi, Watt (W) veya kilogram başına Watt (W/kg) cinsinden görüntülenebilir

Güç Eğrisi, belirli zaman aralıklarındaki en iyi derecelerinizi gösterirken, Güç Bölgesi grafikleri sürüşünüz sırasında elde edilen her 1 saniyelik güç değerini bir gruba yerleştirir. Kotalar, FTP’nize göre belirlenir ve şu şekildedir:

Kondisyon karmaşık bir kavram olsa da sadece antrenman birikimi olarak basitleştirilebilir. Kondisyon Puanı, günlük antrenmanınızı ölçmek için Antrenman Yükü ve bunun zaman içindeki etkisini sayısallaştırmak için bir dürtü-tepki modeli kullanılarak hesaplanır. Bu, kondisyonun gelişimini ve mola sırasında kondisyon kaybını sezgisel olarak yakalayacak.

Kavramsal olarak yorgunluk, anlaşılması kolaydır; performansını sınırlayan o hisse verilen isimdir. Bunu, kondisyon ile aynı şekilde modelleştiriyoruz, ancak daha kısa bir süre içinde. Sen birkaç zorlu günün ardından puanınızın hızla yükseldiğini fark edeceksin, ancak birkaç gün ara verdiğinde de hızla düştüğünü göreceksin.

Formda olmak veya "zirveye çıkmak", çok fit olduğun ama yorgun olmadığın zamanlarda gerçekleşir. Burada bunu Kondisyon Puanın ile Yorgunluk Puanın arasındaki fark olarak modelliyoruz.