Bu nedir?
Güç, bir bisikletçinin veya koşucunun ürettiği enerji miktarıdır ve watt cinsinden ölçülür.
Fonksiyonel eşik gücünün (FTP) bir yüzdesi olarak güç değerin veya bir saat boyunca sürdürebileceğin watt sayısı, efor seviyesinin önemli bir göstergesidir ve egzersiz yaptığın bölge veya bölgeleri belirlemeye yardımcı olur. (FTP'ni profil ayarlarında değiştirebilir veya girebilirsin.) Bisiklet için bunu takip etmek üzere bir güç ölçer veya akıllı antrenör gereklidir. Koşu için ise ağırlığın ve tempona göre tahmin edilir.
Bunu nasıl kullanırım?
Genel olarak, gücün ne kadar güçlü olduğun konusunda iyi bir fikir veriyor – sayı ne kadar yüksek ve ne kadar kolay hissettirirse, o kadar iyi.
Güç grafiği, aktiviten boyunca güç çıkışını gösterir ve grafiğin altında ortalama ve maksimum güç değerleri yer alır. Bu güç grafiği bir irtifa grafiğinin üzerine bindirilir. Bu sayede irtifa değişikliklerinin güç çıkışın üzerindeki gerçek zamanlı etkisini gözlemleyebilirsin.
Aktiviten Güç Bölgelerini gösteriyorsa (güç ölçer gereklidir), bu aktivitenin antrenmanın üzerindeki etkisini de görebilirsin: Z1-2 kolay ve toparlanma için ideal, Z2-3 orta düzeyde dayanıklılık için iyi ve Z4 ve üzeri yoğun olarak kabul edilir. Bisikletçiler için Güç Eğrisi, sürüş sırasında çeşitli zaman aralıkları boyunca bisikletçinin sürdürdüğü maksimum gücü gösterir (örn. 5 saniye, 5 dakika) ve bisikletçi, gelişme kaydedip kaydetmediğini görmek için önceki Güç Eğrileriyle karşılaştırma yapabilir.
Daha fazla ayrıntı için aşağıdaki genişletilmiş yardım makalesini oku; FTP'ni belirleme dahil.
—
Güç ölçer ile sürüş yapan Strava aboneleri, gelişmiş güç antrenman analizi ile daha akıllı antrenman yapmaya başlayabilir.
Mevcut Özellikler:
Ağırlıklı Ortalama Güç tüm güç değişimlerine bakar ve sürüşün için ortalama bir güç sağlar. Bu değer, sadece ortalama gücünü almaya göre daha iyi bir genel efor göstergesi sağlar.
Antrenman Yükü , bir sürüş sırasındaki gücünü Fonksiyonel Eşik Gücün (FTP) ile karşılaştırarak ve egzersiz sırasında vücuduna ne kadar yük verdiğini görerek hesaplanır. Antrenman Yükü, egzersizlerinden sonra ne kadar dinlenmeye ihtiyacın olduğunu belirlemek için harika bir yoldur.
Yoğunluk parametresiyle Strava, bir sürüşün ne kadar zor olduğunu gösterir. Strava, sürüşün Ağırlıklı Ortalama Gücüne bakar ve bunu FTP değerinle karşılaştırır. Örneğin, Ağırlıklı Ortalama Gücün 225 W ve FTP değerin 300 W ise, Yoğunluk değerin %75 olur.
Güç Eğrisi, bir saniyeden sürüşünün uzunluğuna kadar olan zaman dilimleri için en iyi ortalama gücünü gösterir. Bir sürüş sırasındaki en iyi derecelerini tespit ederiz ve bunları son altı hafta, mevcut yıl ve geçmiş yıllardaki en iyi derecelerinle karşılaştırabilirsin. Güç Eğrisi Watt (W) veya Kilogram başına Watt (W/kg) cinsinden görüntülenebilir. Diğer sporcular güç eğrisinde görüntülenen bilgileri kullanarak kilo çıkarımında bulunabilir. Aktivitelerinde hangi istatistiklerin görünür olacağını kontrol etmek için buradan makalemizi inceleyebilirsin.
Güç Bölgelerine Göre Güç Dağılımı: Güç Eğrisi belirli zaman periyotları için en iyi derecelerini gösterirken, Güç Bölgesi grafikleri sürüşündeki her saniyedeki gücü alır ve FTP'ne dayalı olarak antrenman bölgesine göre dağıtır.
25W Artışlarla Güç Dağılımı: Güç Bölgelerine Göre Güç Dağılımına benzer şekilde, 25W Artışlarla Güç Dağılımı her bir saniyedeki gücü 0'dan sürüşteki en yüksek güç çıkışına kadar 25W'lık antrenman bölgelerine yerleştirir.
Antrenman Bölümündeki Güç Eğrisi: Aktivitelerindeki Güç Eğrilerine benzer şekilde, Antrenman bölümündeki Güç Eğrisi güç eğrilerinden herhangi ikisini karşılaştırmana olanak tanır. Örneğin, son altı haftayı önceki tüm yıllarla karşılaştırabilir ve nasıl ilerlediğini görebilirsin.
FTP'ni Hesaplama
FTP değerini antrenman yaparken en az birkaç haftada bir veya ayda bir test etmeni öneririz. FTP testinden en iyi verimi alman için bazı ipuçları:
Vücudun (ve antrenman programın) için sürekli olarak 60 dakikalık maksimum eforlar çıkarmak son derece yıpratıcıdır. Ayrıca 60 dakika boyunca kesintisiz sürüş yapabileceğin ve sabit bir watt gücünü sürdürebileceğin bir yol bulmak da zordur. Bu nedenle FTP değerini hesaplamanın en kolay yolu, 20 dakika boyunca en iyi ortalama gücünü test etmek ve bundan %5 çıkarmaktır. 20 dakikanın, 60 dakikalık bir eforla aynı fizyolojik sistemleri zorlamak için yeterli olduğuna ve sezon içinde daha kolay bir şekilde sürdürülebileceğine inanıyoruz.
Her test için aynı koşulları yeniden oluşturmaya çalış, örneğin aynı yol parçası veya aynı antrenör/bisiklet antrenman makarası.
Taze olduğundan emin ol (önceki birkaç gün antrenman yükü açısından hafif olmalı).
Düzgün ısınma yap.
Ayarlarda FTP Yönetimi
Web'de:
Web'de, sağ üstteki profil fotoğrafının üzerine gelerek ve <0>Ayarlar0> ögesini seçerek Ayarlar sayfana git.
Sayfanın sol tarafından Performansım sekmesine tıkla.
Fonksiyonel Eşik Gücü altındaki Ekle seçeneğine tıkla. Geçmiş FTP değerlerini de burada görebilirsin.
Strava Uygulamasından:
Sen > Profil adımlarını izledikten sonra Ayarlar ögesini seç.
Sayfayı aşağı kaydır ve Antrenman Bölgeleri seçeneğine ve ardından Güç seçeneğine dokun.
Fonksiyonel Eşik Gücünü Performans Potansiyeli altındaki uygun alana gir.