Nedir?
Güç, bir bisikletçinin veya koşucunun ürettiği enerji miktarıdır ve watt cinsinden ölçülür.
Fonksiyonel eşik gücünün (FTP) bir yüzdesi olarak güç değerin veya bir saat boyunca sürdürebileceğin watt sayısı, efor seviyesinin önemli bir göstergesidir ve egzersiz yaptığın bölge veya bölgeleri belirlemeye yardımcı olur. (FTP'ni profil ayarlarında değiştirebilir veya girebilirsin.) Bisiklet için bunu takip etmek üzere bir güç ölçer veya akıllı antrenör gereklidir. Koşu için yapılan tahmin, kilonuz ve tempo hızınıza göre hesaplanır.
Bunu Nasıl Kullanırım?
Genel olarak, elde ettiğiniz güç değeri, ne kadar güçlü olduğunuzu iyi bir şekilde gösterir: sayı ne kadar yüksekse, o kadar kolay gelmiş demektir; bu da o kadar iyidir.
Güç grafiği, aktiviten boyunca güç çıkışını gösterir ve grafiğin altında ortalama ve maksimum güç değerleri yer alır. Bu güç grafiği bir irtifa grafiğinin üzerine bindirilir. Bu sayede irtifa değişikliklerinin güç çıkışın üzerindeki gerçek zamanlı etkisini gözlemleyebilirsin.
Aktiviten Güç Bölgelerini gösteriyorsa (güç ölçer gereklidir), bu aktivitenin antrenmanın üzerindeki etkisini de görebilirsin: Z1-2 kolay ve toparlanma için ideal, Z2-3 orta düzeyde dayanıklılık için iyi ve Z4 ve üzeri yoğun olarak kabul edilir. Bisikletçiler için Güç Eğrisi, sürüşünüz sırasında çeşitli zaman interval'lerinde (örneğin, 5 saniye, 5 dakika) koruduğunuz maksimum gücü gösterir; bunu önceki Güç Eğrileriyle karşılaştırarak gelişme kaydedip kaydetmediğinizi görebilirsiniz.
Güç ölçer ile sürüş yapan Strava aboneleri, gelişmiş güç antrenman analizi ile daha akıllı antrenman yapmaya başlayabilir.
Mevcut Özellikler
Ağırlıklı Ortalama Güç, tüm güç dalgalanmalarınızı değerlendirir ve sürüşünüz için bir ortalama güç değeri verir. Bu değer, sadece ortalama gücünü almaya göre daha iyi bir genel efor göstergesi sağlar.
Antrenman Yükü , bir sürüş sırasındaki gücünü Fonksiyonel Eşik Gücün (FTP) ile karşılaştırarak ve egzersiz sırasında vücuduna ne kadar yük verdiğini görerek hesaplanır. Antrenman Yükü, egzersizlerinden sonra ne kadar dinlenmeye ihtiyacın olduğunu belirlemek için harika bir yoldur.
Yoğunluk, Strava'nın bir sürüşün ne kadar zorlu olduğunu gösterme yöntemidir. Strava, sürüşün Ağırlıklı Ortalama Gücüne bakar ve bunu FTP değerinle karşılaştırır. Örneğin, Ağırlıklı Ortalama Gücün 225 W ve FTP değerin 300 W ise, Yoğunluk değerin %75 olur.
Güç Eğrisi, bir saniyeden sürüşünün uzunluğuna kadar olan zaman dilimleri için en iyi ortalama gücünü gösterir. Bir sürüş sırasındaki en iyi derecelerini tespit ederiz ve bunları son altı hafta, mevcut yıl ve geçmiş yıllardaki en iyi derecelerinle karşılaştırabilirsin. Güç Eğrisi, Watt (W) veya kilogram başına Watt (W/kg) cinsinden görüntülenebilir. Diğer sporcular güç eğrisinde görüntülenen bilgileri kullanarak kilo çıkarımında bulunabilir. Aktivitelerinde hangi istatistiklerin görünür olacağını kontrol etmek için buradan makalemizi inceleyebilirsin.
Güç Bölgelerine Göre Güç Dağılımı: Güç Eğrisi belirli dönemlerdeki en iyi derecelerinizi gösterirken, Güç Bölgesi grafikleri, FTP değerinize göre antrenman bölgelerine ayrıştırılmış şekilde sürüşünüzün her saniyesindeki güç dağılımını gösterir.
25 W’lık Artımlarla Güç Dağılımı: Güç Bölgelerine Göre Güç Dağılımı’na benzer şekilde, 25 W’lık Artımlarla Güç Dağılımı da her 1 saniyelik güç intervalını, 0’dan sürüşteki en yüksek güç çıkışına kadar 25 W’lık bir antrenman bölgesine atar.
Antrenman Bölümündeki Güç Eğrisi: Aktivitelerindeki Güç Eğrilerine benzer şekilde, Antrenman bölümündeki Güç Eğrisi güç eğrilerinden herhangi ikisini karşılaştırmana olanak tanır. Örneğin, son altı haftayı önceki tüm yıllarla karşılaştırarak nasıl bir ilerleme kaydettiğinizi görebilirsiniz.
FTP'ni Hesaplama
FTP değerini antrenman yaparken en az birkaç haftada bir veya ayda bir test etmeni öneririz. FTP testinden en iyi verimi alman için bazı ipuçları:
Vücudun (ve antrenman programın) için sürekli olarak 60 dakikalık maksimum eforlar çıkarmak son derece yıpratıcıdır. Ayrıca 60 dakika boyunca kesintisiz sürüş yapabileceğin ve sabit bir watt gücünü sürdürebileceğin bir yol bulmak da zordur. Bu nedenle FTP değerini hesaplamanın en kolay yolu, 20 dakika boyunca en iyi ortalama gücünü test etmek ve bundan %5 çıkarmaktır. 60 dakikalık bir eforla aynı fizyolojik sistemleri zorlamak için 20 dakikanın yeterli olduğuna inanıyoruz ve bunu sezon boyunca düzenli olarak sürdürmek daha kolaydır.
Her test için aynı koşulları yeniden oluşturmaya çalış, örneğin aynı yol parçası veya aynı antrenör/bisiklet antrenman makarası.
Taze olduğundan emin ol (önceki birkaç gün antrenman yükü açısından hafif olmalı).
Düzgün bir şekilde ısınma.
Ayarlarda FTP Yönetimi
İnternette:
Web'de, sağ üstteki profil fotoğrafının üzerine gelerek ve <0>Ayarlar0> ögesini seçerek Ayarlar sayfana git.
Sayfanın sol tarafındaki “Performansım ” sekmesine tıklayın.
Fonksiyonel Eşik Gücü altındaki Ekle seçeneğine tıkla. Geçmiş FTP değerlerini de burada görebilirsin.
Strava Uygulamasından:
" > " profilinizi seçin ve ardından " Ayarlar"ı seçin.
Aşağı kaydırın, “Antrenman Bölgeleri”ne dokunun, ardından “Güç”e dokunun.
Fonksiyonel Eşik Gücünü Performans Potansiyeli altındaki uygun alana gir.