Những người đăng ký Strava có thể sử dụng Các vùng Tập luyện để hiểu rõ mức độ tải mà họ đang chịu và cách quá trình tập luyện của họ thể hiện qua các khía cạnh khác nhau. Các vùng Tập luyện cung cấp thông tin chi tiết về Nhịp tim, Công suất và nhịp độ của bạn, cho phép bạn theo dõi tiến trình qua các môn thể thao, theo danh mục và trong nhiều khoảng thời gian khác nhau—7 ngày, 1 tháng, 3 tháng, 6 tháng, Từ đầu năm đến nay, 1 năm và một phạm vi ngày tùy chỉnh.
Cách Hoạt Động Của Các Vùng Tập Luyện
Vùng nhịp tim:
Vùng 1 – Sức bền
Vùng 2 – Trung bình
Vùng 3 – Nhịp độ
Vùng 4 – Ngưỡng
Vùng 5 – Kỵ khí
Các vùng nhịp tim cho biết mức cường độ của bài tập. Khi bạn tải lên một hoạt động có dữ liệu nhịp tim từ một thiết bị tương thích, tập luyện của bạn sẽ được phân loại theo một trong các vùng được liệt kê ở trên. Bạn có thể dùng bộ lọc theo môn thể thao để phân tích cách mức độ tải nhịp tim thay đổi giữa các hoạt động khác nhau.
Strava tự động tính toán các vùng nhịp tim của bạn dựa trên Nhịp tim tối đa của bạn. Theo mặc định, con số này được ước tính bằng 220 trừ đi tuổi của bạn. Nếu bạn không cung cấp tuổi, Strava sẽ mặc định Nhịp tim tối đa là 190 bpm. Các vùng của bạn sẽ tự động cập nhật vào ngày sinh nhật của bạn trừ khi bạn đã tự thiết lập Nhịp tim tối đa. Người đăng ký có tùy chọn thiết lập các vùng nhịp tim khác nhau cho chạy/các môn thể thao khác và đạp xe. Bạn có thể điều chỉnh các vùng nhịp tim của mình bất cứ lúc nào trên Các vùng nhịp tim trang cài đặt.
Để truy cập các vùng nhịp tim của bạn, kết nối một máy đo nhịp tim hoặc tải lên các hoạt động có bao gồm dữ liệu nhịp tim.
Vùng công suất:
Đối với hoạt động đạp xe có dữ liệu công suất, Strava chia việc tập luyện thành 7 Các vùng công suất:
Vùng 1 – Phục hồi
Vùng 2 – Trung bình
Vùng 3 – Nhịp độ
Vùng 4 – Ngưỡng
Vùng 5 – VO₂ Max
Vùng 6 – Kỵ khí
Vùng 7 – Thần kinh cơ
Các vùng công suất được xác định bởi Ngưỡng công suất chức năng (FTP) của bạn và phản ánh sự phân bố cường độ trong các buổi tập đạp xe của bạn. Nếu bạn đã nhập FTP, các vùng công suất của bạn sẽ được tự động tính toán từ đó.
Nếu chưa thiết lập FTP:
Strava ước tính FTP của bạn dựa trên cân nặng và giới tính của bạn.
Trọng lượng mặc định được sử dụng là 60 kg nếu không nhập trọng lượng.
Nếu bạn tải lên các hoạt động có dữ liệu công suất nhưng không có FTP:
Strava sử dụng dữ liệu hoạt động của bạn trong 6 tuần gần đây nhất để tạo ra Đường cong công suất tới hạn.
FTP của bạn sẽ tự động cập nhật khi có dữ liệu mới.
Bạn có thể điều chỉnh các vùng công suất của mình bất cứ lúc nào thông qua trang cài đặt Các vùng công suất. Cần có đồng hồ đo công suất cho xe đạp của bạn để xem các vùng công suất.
Vùng nhịp độ
Đối với hoạt động chạy, Strava cung cấp 6 Các vùng nhịp độ:
Vùng 1 – Phục hồi
Vùng 2 – Sức bền
Vùng 3 – Nhịp độ
Vùng 4 – Ngưỡng
Vùng 5 – VO₂ Max
Vùng 6 – Kỵ khí
Các vùng nhịp độ được sử dụng để đo cường độ tập luyện tính bằng phút trên mỗi kilômét hoặc phút trên mỗi dặm, tùy thuộc vào cài đặt của bạn. Để sử dụng Các vùng nhịp độ, bạn phải thiết lập chúng thủ công trong [trang cài đặt Các vùng nhịp độ]. Các vùng được dựa trên kết quả cuộc đua gần đây nhất mà bạn đã nhập trong cài đặt vùng tập luyện hoặc các giá trị phạm vi tùy chỉnh và không tự động cập nhật, bất kể thành tích tốt nhất của bạn. Các hoạt động thủ công không được tính vào Các vùng nhịp độ. Để xem Các vùng nhịp độ của bạn, bạn phải trước tiên thêm thời gian đua hoặc thiết lập thủ công các vùng nhịp độ trong cài đặt của bạn trước khi xem chúng. Bạn phải thêm thời gian chạy đua hoặc tự thiết lập các vùng nhịp độ trong cài đặt của mình để xem Các vùng nhịp độ.
Câu hỏi thường gặp
Tại sao lại có giới hạn khi thiết lập các vùng của tôi?
Để duy trì các cài đặt chính xác, Strava có các quy tắc bảo vệ sau: các vùng không được chồng lấn lên nhau và các vùng liên tiếp phải khác nhau ít nhất một đơn vị quãng đường. Các giá trị tối đa là: FTP, 500; Nhịp tim tối đa, 230 bpm.
Mình có thể xem Các Vùng Tập Luyện vượt quá 3 tháng không?
Có, bây giờ bạn có thể xem tối đa một năm hoặc chọn một khoảng ngày tùy chỉnh.
Khi tôi thay đổi các vùng của mình, Strava có tính toán lại các hoạt động trước đây không?
Chỉ lần đầu tiên bạn thiết lập các vùng, Strava sẽ tính toán lại các hoạt động trong quá khứ. Sau đó, các thay đổi chỉ áp dụng cho các hoạt động trong tương lai. Nếu bạn muốn dữ liệu trước đây được tính toán lại, hãy liên hệ với đội ngũ hỗ trợ của chúng mình cùng các thông tin cần thiết. Hiện tại, chúng mình chỉ có thể tính lại các vùng nhịp tim, đua và công suất được tự động tính toán.