想知道 Strava 上那些训练术语是什么意思吗？请查看下方词汇表，了解如何在 Strava 上充分利用你的训练。

FTP

你的功能阈值功率（FTP）是你在持续一小时内能够维持的最大平均功率。例如，如果你在 60 分钟内以 275W 的平均功率完成一场 40K 计时赛，那么你的 FTP 就是 275W。

FTP 是功率训练的基石。它能帮助 Strava 判断一次骑行对你来说有多大的挑战性。你骑出 300W 的感受，可能与训练程度较低的人骑出 300W 时截然不同。FTP 能帮助我们衡量某些路段、骑行，乃至数周或数月的训练对你来说究竟有多艰辛！

计算你的 FTP

训练期间，我们建议隔几周（最长不超过一个月）就进行一次 FTP 测试。下面这些建议可帮助你更好地完成 FTP 测试：

在 60 分钟内持续保持最高负荷会对身体造成极大负担，还会严重影响训练计划。此外，也很难找到一段可以连续骑行 60 分钟而不受干扰，并保持稳定功率的路段。因此，计算你的 FTP 最简单的方法是测试你 20 分钟内的最佳平均功率，然后减去 5%。我们认为，20 分钟的时间足以对相同的生理系统造成与 60 分钟成绩相同的压力，而且在整个赛季中坚持完成也更容易。

尽量在每次测试时重现相同的条件——这意味着使用同一段道路，或始终使用同一台训练台/骑行训练器。
确保你自己精神饱满（前几日的训练负荷不应过重）
充分热身

加权平均功率

当你使用功率计进行骑行时，你会注意到功率会根据地形、坡度、风力和其他因素而大幅波动。加权平均功率会综合考量所有这些变化，为你的骑行提供一个平均功率值，相比单纯计算平均功率，它能更好地反映你的成绩。这是我们对你在整个骑行过程中以完全相同的瓦数骑行时平均功率的最佳估算。

总功

总功（以千焦耳 (kJ) 为单位）就是你骑行过程中产生的瓦特数之和。骑行中，总功与消耗的卡路里之间存在接近 1:1 的比例关系。

强度

强度是我们用来衡量一次骑行难度与你的 FTP 相比较的方式。我们会查看你本次骑行的加权平均功率，并将其与你的 FTP 进行比较。如果你的加权平均功率为 250W，FTP 为 300W，则强度为 83%。如果骑行时间不足一小时，强度有可能超过 100%。

耐力 / 恢复骑行 – 65% 及以下
中等强度骑行 – 65-80%
节奏骑行 – 80-95%
计时赛或比赛 – 95-105%
短时赛或比赛 – 105% 及以上

路段强度

路段强度为你提供简单的直观指示，它将成绩与过去 6 周中给定路段持续时间的最佳功率相比较，让你了解你在该路段所经历的艰难程度。

例如，如果你在 10 分钟的路段上维持了 300W，而你在过去 6 周最佳的 10 分钟功率是 330W，那么你的路段强度就是 90%。

训练负荷

我们通过将你骑行时的功率与你的 FTP 进行比较，来计算训练负荷，从而确定你在锻炼过程中给身体带来的负荷量。训练负荷是判断锻炼后需要休息多长时间的绝佳方式。以下指南将告诉你在锻炼后需要多长时间才能完全恢复：

约 24 小时 – 125 及以下
36-48 小时 – 125-250
至少 3 天 – 250-400
至少 5 天 – 400+

能量曲线

功率曲线显示你在从 1 秒到整段骑行时长内各时间段的最佳平均功率。我们会搜索你整段骑行记录，找出这些最佳成绩，你可以将它们与过去 6 周、当前年度或往年的最佳成绩进行比较。

功率曲线可以瓦特 (W) 或瓦特/公斤 (W/kg) 为单位显示。

功率区间

功率曲线展示的是你在特定时间段内的最佳成绩，而功率区间图表则会将你骑行中每 1 秒的功率数据分别归入对应的区间。各档位基于你的 FTP，具体如下：

动态恢复（<54% FTP）——社交配速，对身体几乎没有生理影响。它可以在间歇之间使用，也适合恢复性骑行。
耐力（55% - 74% FTP）——轻松的配速，你可以骑行一整天。交谈依然轻松，无需太多注意力。
节奏（75% - 89% FTP）——骑行时需要专注维持的轻快配速，单独骑行时可持续数小时。在这个配速下，呼吸节奏规律，但在该区间的上限时可能会开始感到有些吃力。
阈值（90% - 104% FTP）——中等到较高强度的成绩和腿部感受，可持续最长 1 小时。对话很困难，需要高度集中注意力。
VO2Max（FTP 的 105% - 120%）——主要对你的 VO2Max 系统造成负荷的功率。腿部感觉强烈，无法进行对话。 VO2Max 可以维持 3 到 8 分钟。
无氧区间（FTP 的 120% - 149%）——极度高强度的努力，伴随强烈的腿部感觉，可维持 30 秒至 3 分钟。
神经肌肉（>150% FTP）——冲刺功率会对你的神经肌肉系统造成负担，可维持 1-20 秒。