Spekulerer du på, hvad de træningstermer, der bruges på Strava, betyder? Se vores ordliste nedenfor for at lære, hvordan du får mest muligt ud af din træning på Strava.
FTP
Din Maksimal gennemsnitlig effekt (FTP) er den maksimale gennemsnitlige effekt, som du kan holde i en sammenhængende time. For eksempel, hvis du skulle køre en 40 km enkeltstart på 60 minutter med en gennemsnitlig effekt på 275 W, ville din FTP være 275 W.
FTP er hjørnestenen i træning med effekt. Det giver Strava mulighed for at bestemme, hvor hård en cykeltur er for dig. At du kører 300W kan føles meget anderledes end for en mindre trænet person, der kører 300W, og FTP vil gøre det muligt for os at måle, hvor hårde segmenter, cykelture og endda uger eller måneder med træning var for dig!
Beregning af din FTP
Vi anbefaler, at du tester din FTP mindst hver anden uge til en måned, mens du træner. Her er nogle tips til at få mest muligt ud af din FTP-test:
Det er ekstremt hårdt for din krop (og dit træningsprogram) at yde maksimal indsats i 60 minutter regelmæssigt. Det er også svært at finde et stykke vej, hvor du kan cykle i 60 minutter uden afbrydelser og opretholde en konstant watteffekt. Derfor er den nemmeste måde at beregne din FTP på at teste din bedste gennemsnitlige effekt i 20 minutter og derefter trække 5 % fra. Vi mener, at 20 minutter er tid nok til at belaste de samme fysiologiske systemer, som en 60-minutters præstation ville, og det er nemmere konsekvent at gøre det i løbet af din sæson.
Prøv at genskabe de samme forhold for hver test — det betyder at bruge det samme stykke vej eller altid bruge den samme træner/hometrainer.
Sørg for, at du er frisk (de foregående dage bør være lette med hensyn til træningsmængde)
Varm ordentligt op
Vægtet gennemsnitseffekt
Når du kører cykeltur med en wattmåler, vil du bemærke, hvordan din effekt hopper rundt overalt baseret på terrænet, stigningsgrad, vind og andre faktorer. Vægtet gennemsnitseffekt ser på al denne variation og giver en gennemsnitseffekt for din cykeltur, som er en bedre indikator for din præstation end blot at tage din gennemsnitseffekt. Det er vores bedste bud på din gennemsnitlige effekt, hvis du kørte med præcis den samme wattage under hele cykelturen.
Samlet arbejde
Samlet arbejde, udtrykt i kilojoule (kJ), er simpelthen summen af de watt, der blev genereret under din cykeltur. Der er et tæt 1-1-forhold mellem samlet arbejde og forbrændte kalorier under en cykeltur.
Intensitet
Intensitet er vores måde at vise, hvor svær en cykeltur var sammenlignet med din FTP. Vi kigger på din vægtede gennemsnitseffekt for cykelturen og sammenligner den med din FTP. Hvis din vægtede gennemsnitseffekt var 250 W og din FTP 300 W, ville intensiteten være 83 %. Det er muligt at have en Intensitet på over 100 %, hvis cykelturen er kortere end en time.
Udholdenheds-/restitutionscykeltur – 65 % og lavere
Moderat cykeltur – 65-80 %
Tempocykeltur – 80-95 %
Enkeltstart eller løb – 95-105 %
Kort enkeltstart eller løb – 105 % og højere
Segmentintensitet
Intensitet på segmenter giver dig en simpel visuel indikation af, hvor hårdt du gik til den på et givet segment, ved at sammenligne indsatsen med din bedste effekt for varigheden af det segment over de sidste 6 uger.
For eksempel, hvis du vedligeholdte 300 W i et 10-minutters segment, og din bedste 10-minutters effekt over de seneste 6 uger var 330 W, vil din segmentintensitet være 90 %.
Træningsbelastning
Vi beregner Træningsbelastningen ved at sammenligne din effekt under din cykeltur med din FTP og bestemme, hvor meget belastning du påførte din krop under træningen. Træningsbelastning giver et godt indblik i, hvor meget restitution du har brug for efter dine træninger. Guiden nedenfor fortæller dig, hvor lang tid efter en træning det vil tage dig at komme dig helt:
Omkring 24 timer – 125 og lavere
36-48 timer – 125-250
Mindst 3 dage – 250-400
Mindst 5 dage – 400+
Effektkurve
Effektkurven viser din bedste gennemsnitlige effekt for tidsperioder fra 1 sekund op til længden af din cykeltur. Vi søger gennem hele din cykeltur og finder disse toppræstationer, og du kan sammenligne dem med dine toppræstationer for de sidste 6 uger, det nuværende år eller år i fortiden.
Effektkurven kan vises i watt (W) eller watt pr. kilogram (W/kg).
Effektintervaller
Mens Effektkurven viser dine toppræstationer for givne tidsperioder, tager Effektzone-diagrammer hvert 1 sekund af effekt fra din cykeltur og placerer det i en kategori. Kategorierne er baseret på din FTP og er som følger:
Aktiv restitution (<54 % FTP) – Socialt tempo med meget lille fysiologisk effekt på din krop. Den kan bruges mellem intervaller og til restitutionsture.
Udholdenhed (55 % - 74 % FTP) – Let tempo, som du kunne køre cykeltur i hele dagen. En samtale er stadig mulig med lille koncentration påkrævet.
Tempo (75 % - 89 % FTP) – Rask tempo, der kan opretholdes i nogle timer, og som kræver koncentration, når man cykler alene. Vejrtrækning i tempo er rytmisk og kan blive anstrengt i den øvre ende af denne zone.
Tærskel (90 % - 104 % FTP) – Moderat til hård præstation og benfornemmelser, der kan opretholdes i op til 1 time. En samtale er svær, og koncentration er påkrævet.
VO2Max (105 % - 120 % FTP) – Effekt, der primært belaster dit VO2Max-system. Bensensationerne er høje, og samtale er ikke mulig. VO2Max kan opretholdes i 3-8 minutter.
Anaerob (120 % - 149 % FTP) – Ekstremt hårde præstationer med alvorlige bensensationer, der kan opretholdes i 30 sekunder op til 3 minutter.
Neuromuskulær (>150 % FTP) – Sprint-effekt, der belaster dit neuromuskulære system og kan opretholdes i 1-20 sekunder.
Fitness
Selvom fitness er et kompliceret koncept, kan det forenkles til blot en ophobning af træning. Fitnessscore beregnes ved hjælp af Træningsbelastning til at måle din daglige træning og en impuls-respons-model til at kvantificere dens effekt over tid. Dette vil intuitivt indfange opbygningen af fitness, såvel som tabet af fitness under en pause.
Træthed
Konceptuelt er træthed let at forstå; det er den trætte følelse, der begrænser din ydeevne. Vi modellerer det på samme måde som fitness, men på en kortere tidsskala. Du vil bemærke, at scoren stiger hurtigt efter et par hårde dage, men også falder hurtigt, når du holder et par dages pause.
Form
At være i form eller "toppe" sker, når man er meget fit, men ikke træt. Her modellerer vi dette som forskellen mellem din Fitnessscore og din Træthedsscore.