Hvad er det?
Effekt er den mængde energi, en cyklist eller løber genererer, målt i watt.
Din effekt som en procentdel af den maksimale gennemsnitlige effekt (FTP) eller det antal watt, du kan holde i én time, er en vigtig indikator for præstationsniveau og hjælper med at bestemme den zone eller de zoner, du har trænet i (du kan ændre eller indtaste din FTP i dine profilindstillinger). Det kræver en wattmåler eller smart hometrainer for at spore denne måling under cykling. Ved løb estimeres målingen baseret på din vægt og dit tempo.
Hvordan bruger jeg dette?
Generelt giver din effekt et godt indblik i, hvor stærk du var under træningen – jo højere tallet er, og jo lettere det føltes, jo bedre.
Effektdiagrammet viser din effekt gennem hele din aktivitet og viser gennemsnitlig og maksimal effekt under diagrammet. Denne graf er lagt oven på et stigningsdiagram, så du kan se den virkning, stigningsændringer har på din effekt.
Hvis din aktivitet viser effektzoner (en wattmåler er påkrævet), kan du også se den virkning, denne aktivitet havde på din træning. Zone 1-2 er let og ideelt til restitution, zone 2-3 passer til moderat udholdenhed, og zone 4 og opefter betragtes som intensiv træning. For cykelryttere viser din effektkurve den maksimale effekt, du holdt i forskellige tidsintervaller under din cykeltur (f.eks. 5 sekunder, 5 minutter), og du kan sammenligne den med tidligere effektkurver for at se, om du forbedrer dig.
Læs den udvidede hjælpeartikel herunder for at få flere oplysninger, herunder bestemmelse af din FTP.
—
Strava-abonnenter, der cykler med wattmålere, kan begynde at træne mere hensigtsmæssigt med avancerede træningsanalyser af effekt.
Tilgængelige funktioner:
Vægtet gennemsnitlig effekt ser på alle dine effektvariationer og giver en gennemsnitseffekt for din cykeltur. Dette er en bedre indikator for din samlede præstation end blot at tage din gennemsnitseffekt.
Træningsbelastning beregnes ved at sammenligne din effekt under en cykeltur med din maksimale gennemsnitlige effekt (FTP) og ved at se på, hvor meget belastning du udsætter din krop for under træningen. Træningsbelastning giver et godt indblik i, hvor meget restitution du har brug for efter dine træninger.
Intensitet er Stravas måling til at vise, hvor krævende en cykeltur var. Strava kigger på din vægtede gennemsnitseffekt for turen og sammenligner den med din FTP. Hvis din vægtede gennemsnitseffekt f.eks. er 225 W, og din FTP er 300 W, vil din intensitet være på 75 %.
Effektkurven viser din bedste gennemsnitlige effekt for tidsintervaller fra ét sekund og op til hele varigheden af din cykeltur. Vi finder dine toppræstationer under en tur, og du kan sammenligne dem med dine toppræstationer i løbet af de sidste seks uger, det aktuelle år og tidligere år. Effektkurven kan vises i watt (W) eller watt pr. kilogram (W/kg). Andre atleter vil muligvis kunne udlede din vægt ved hjælp af oplysninger, der vises i effektkurven. For at få hjælp til at kontrollere, hvilke statistikker der er synlige for dine aktiviteter, kan du læse vores artikel her.
Effektfordeling ud fra effektzoner: Mens effektkurven viser dine toppræstationer for bestemte tidsintervaller, fordeler effektzonediagrammet hvert sekund af effekt fra din tur efter træningszone baseret på din FTP.
Effektfordeling i intervaller af 25 watt: Ligesom effektfordelingen ud fra effektzoner placerer effektfordelingen i intervaller på 25 watt simpelthen hvert sekund af effekt i en træningszone på 25 watt fra 0 til den højeste effekt på turen.
Effektkurven i træningssektionen: Ligesom effektkurverne for dine aktiviteter giver effektkurven i træningssektionen dig mulighed for at sammenligne to af dine effektkurver. For eksempel kan du sammenligne de sidste seks uger med alle de foregående år og se, hvordan du udvikler dig.
Beregning af din FTP
Vi anbefaler, at du tester din FTP mindst hver anden uge til en måned, mens du træner. Her er nogle tips til at få mest muligt ud af din FTP-test:
Det er ekstremt hårdt for din krop (og dit træningsprogram) at yde maksimal indsats i 60 minutter regelmæssigt. Det er også svært at finde et stykke vej, hvor du kan cykle i 60 minutter uden afbrydelser og opretholde en konstant watteffekt. Derfor er det nemmest at beregne din FTP ved at teste din bedste gennemsnitlige effekt i 20 minutter og derefter trække 5 % fra. Vi mener, at 20 minutter er tid nok til at belaste de samme fysiologiske systemer, som 60 minutters indsats ville gøre, og det er nemmere at gøre regelmæssigt.
Prøv at genskabe de samme forhold for hver test, for eksempel det samme stykke vej eller den samme cykel/hometrainer.
Sørg for, at du er frisk (de foregående dage bør være lette med hensyn til træningsbelastning).
Varm ordentligt op.
Administration af FTP i dine indstillinger
På hjemmesiden:
Gå til din side med indstillinger ved at holde musen over dit profilbillede i øverste højre hjørne og vælge Indstillinger.
Klik på fanen Min præstation til venstre på siden.
Klik på Tilføj under "Maksimal gennemsnitlig effekt". Du kan også se dine tidligere FTP-værdier her.
I Strava-appen:
Vælg Dig > Profil og derefter Indstillinger.
Rul ned og tryk på Træningszoner og derefter Effekt.
Indtast din maksimale gennemsnitlige effekt i det relevante felt under "Potentiel ydeevne".