Güç

Bu nedir?

Güç, bir bisikletçinin veya koşucunun ürettiği enerji miktarıdır ve watt cinsinden ölçülür.

Fonksiyonel eşik gücünün (FTP) yüzdesi olarak gücün veya bir saat boyunca sürdürebileceğin watt sayısı, efor seviyesinin önemli bir göstergesidir ve antrenman yaptığın bölge veya bölgeleri belirlemeye yardımcı olur. (FTP'ni profil ayarlarında değiştirebilir veya girebilirsin.) Bisiklet için bunu takip etmek üzere bir güç ölçer veya akıllı antrenör gereklidir. Koşu için ise ağırlığın ve tempona göre tahmin edilir.

Bunu nasıl kullanırım?

Genel olarak, gücün ne kadar güçlü olduğun konusunda iyi bir fikir veriyor – sayı ne kadar yüksek ve ne kadar kolay hissettirirse, o kadar iyi.

Güç grafiği, aktiviten boyunca güç çıkışını gösterir ve grafiğin altında ortalama ve maksimum gücü gösterir. Bu güç grafiği bir irtifa grafiğinin üzerine yerleştirilmiştir ve irtifa değişikliklerinin güç çıkışın üzerindeki gerçek zamanlı etkisini gözlemlenmeni sağlar.

Aktiviten Güç Bölgeleri görüntülüyorsa (güç ölçer gereklidir), bu aktivitenin antrenmanın üzerindeki etkisini de görebilirsin: Z1-2 kolay ve toparlanma için ideal, Z2-3 orta düzeyde dayanıklılık için iyi ve Z4 ve üzeri yoğun olarak kabul edilir. Bisikletçiler için Güç Eğrin, sürüş sırasında çeşitli zaman aralıkları boyunca tuttuğun maksimum gücü gösterir (örn. 5 saniye, 5 dakika) ve gelişip gelişmediğini görmek için önceki Güç Eğrileriyle karşılaştırabilirsin.

Daha fazla ayrıntı için aşağıdaki genişletilmiş yardım makalesini oku; FTP'ni belirleme dahil.

—

Güç ölçer ile sürüş yapan Strava aboneleri, gelişmiş güç antrenman analizi ile daha akıllı antrenman yapmaya başlayabilir.

Mevcut Özellikler:

• Ağırlıklı Ortalama Güç tüm güç değişimlerine bakar ve sürüşün için ortalama bir güç sağlar. Bu, sadece ortalama gücünü almaktan daha iyi bir genel efor göstergesidir.
• Antrenman Yükü , bir sürüş sırasındaki gücünü Fonksiyonel Eşik Gücün (FTP) ile karşılaştırarak ve egzersiz sırasında vücuduna ne kadar yük verdiğini görerek hesaplanır. Antrenman Yükü, egzersizlerinden sonra ne kadar dinlenmeye ihtiyacın olduğunu belirlemek için harika bir yoldur.
• Yoğunluk Strava'nın bir sürüşün ne kadar zor olduğunu gösterme yöntemidir.  Strava, sürüşün Ağırlıklı Ortalama Gücüne bakar ve bunu FTP'nle karşılaştırır. Örneğin, Ağırlıklı Ortalama Gücün 225 W ve FTP'n 300 W ise, Yoğunluğun 75 % olur.
• Güç Eğrisi bir saniyeden sürüşünün uzunluğuna kadar olan zaman periyotları için en iyi ortalama gücünü gösterir. Bir sürüş sırasındaki en iyi derecelerini tespit ederiz ve bunları son altı hafta, mevcut yıl ve geçmiş yıllardaki en iyi derecelerinle karşılaştırabilirsin. Güç Eğrisi Watt (W) veya Kilogram Başına Watt (W/kg) olarak görüntülenebilir. Diğer sporcular güç eğrisinde görüntülenen bilgileri kullanarak kiloyu çıkarabilir. Aktivitelerinde hangi istatistiklerin görünür olduğunu kontrol etmek için makalemize buradanbak.

• Güç Bölgelerine Göre Güç Dağılımı: Güç Eğrisi belirli zaman periyotları için en iyi derecelerini gösterirken, Güç Bölgesi grafikleri sürüşündeki her saniyedeki gücü alır ve FTP'ne dayalı olarak antrenman bölgesine göre dağıtır.

 

• 25W Artışlarla Güç Dağılımı: Güç Bölgelerine Göre Güç Dağılımına benzer şekilde, 25W Artışlarla Güç Dağılımı her bir saniyedeki gücü 0'dan sürüşteki en yüksek güç çıkışına kadar 25W'lık antrenman bölgelerine yerleştirir.

• Antrenman Bölümündeki Güç Eğrisi: Aktivitelerindeki Güç Eğrilerine benzer şekilde, Antrenman bölümündeki Güç Eğrisi güç eğrilerinden herhangi ikisini karşılaştırmana olanak tanır. Örneğin, son altı haftayı önceki tüm yıllarla karşılaştırabilir ve nasıl ilerlediğini görebilirsin.

FTP'ni Hesaplama

FTP'ni antrenman yaparken en az birkaç haftada bir veya ayda bir test etmeni öneririz. FTP testinden en iyi verimi alman için bazı ipuçları:

• Vücudun (ve antrenman programın) için sürekli olarak 60 dakikalık maksimum eforlar çıkarmak son derece yıpratıcı. Ayrıca 60 dakika boyunca kesintisiz sürüş yapabileceğin ve sabit bir watt gücü koruyabileceğin bir yol parçası bulmak da zor. Bu nedenle FTP'ni hesaplamanın en kolay yolu 20 dakika boyunca en iyi ortalama gücünü test etmek ve sonra %5 çıkarmak. 20 dakikanın 60 dakikalık bir eforun strese sokacağı fizyolojik sistemlerin aynısını strese sokmak için yeterli zaman olduğuna ve sezonun içinde tutarlı bir şekilde yapmanın daha kolay olduğuna inanıyoruz.
• Her test için aynı koşulları yeniden oluşturmaya çalış, örneğin aynı yol parçası veya aynı antrenör/bisiklet antrenman makarası.
• Taze olduğundan emin ol (önceki birkaç gün antrenman yükü açısından hafif olmalı).
• Düzgün ısınma yap.

Ayarlarda FTP Yönetimi

1. Web'de, sağ üstteki profil fotoğrafının üzerine gelerek ve Ayarlar seçeneğini seçerek Ayarlar sayfana git.
2. Performansım sekmesine sayfanın sol tarafından tıkla.
3. Fonksiyonel Eşik Gücü altındaEkle'ye  tıkla
4. FTP'n için tarih aralıklarını web üzerindeki Performansım ayarlarından da ekleyebilirsin. Eski sürüşler, mevcut çıktınla eşleştirmek için güncellenmek yerine o zamanki kondisyonun için olan bölgeleri ve istatistikleri koruyacak. Ayrıca geçmiş sayılarının Kondisyon grafiğinde yansıdığını da göreceksin.

1. Mobil uygulamada, Sen > Profil seçeneğini seç ve Ayarlar seçeneğini seç.
2. Aşağı kaydır ve Antrenman Bölgeleri ardından Güç'e dokun. 
3. Fonksiyonel Eşik Gücünü Performans Potansiyeli altındaki uygun alana gir.