Zastanawiasz się, co oznaczają te terminy treningowe używane na Stravie? Zapoznaj się z naszym słowniczkiem poniżej, aby dowiedzieć się, jak najlepiej wykorzystać swoje treningi na Strava.
FTP
Twoja funkcjonalna moc progowa (FTP) to maksymalna średnia moc, którą jesteś w stanie utrzymać przez jedną nieprzerwaną godzinę. Na przykład, gdybyś miał przejechać 40 km w jeździe na czas w 60 minut przy średniej mocy 275 W, twoja wartość FTP wyniosłaby 275 W.
FTP stanowi podstawę treningu opartego na mocy. Dzięki temu Strava może określić, jak trudna jest dla Ciebie dana trasa. Wydajność na poziomie 300 W może być odczuwana zupełnie inaczej przez Ciebie niż przez kogoś mniej wytrenowanego, a wskaźnik FTP pozwoli nam ocenić, jak intensywne były dla Ciebie poszczególne odcinki trasy, przejażdżki, a nawet tygodnie czy miesiące treningu!
Obliczanie FTP
Zalecamy sprawdzanie FTP co najmniej raz na kilka tygodni lub raz w miesiącu podczas treningu. Oto kilka wskazówek, które pomogą ci jak najefektywniej wyznaczać swoją FTP:
Utrzymywanie maksymalnego wysiłku przez 60 minut jest niezwykle wyczerpujące dla organizmu (i komplikuje program treningowy). Trudno jest również znaleźć odcinek drogi, na którym można jechać nieprzerwanie przez 60 minut i utrzymać stałą moc. Najprostszym sposobem obliczenia wartości FTP jest zatem zmierzenie swojej najlepszej średniej mocy w ciągu 20 minut, a następnie odjęcie od niej 5%. Uważamy, że 20 minut to wystarczający czas, aby obciążyć te same układy fizjologiczne, co podczas 60-minutowego wysiłku, a ponadto łatwiej jest regularnie wykonywać takie treningi w trakcie sezonu.
Staraj się odtworzyć te same warunki dla każdego testu — oznacza to korzystanie z tego samego odcinka drogi lub zawsze używanie tego samego trenażera/trenażera rolkowego.
Upewnij się, że czujesz się na siłach (w ciągu kilku poprzednich dni obciążenie treningowe powinno być niewielkie)
Pamiętaj o odpowiedniej rozgrzewce
Średnia ważona moc
Podczas jazdy z pomiarem mocy zauważysz, jak twoja moc zmienia się w zależności od terenu, nachylenia, wiatru i innych czynników. Średnia moc ważona uwzględnia wszystkie te zmiany i podaje średnią moc dla całej jazdy, która jest lepszym wskaźnikiem twojego wysiłku niż zwykła średnia moc. Jest to najlepsze przybliżenie średniej mocy, jaką osiągniesz, jeśli przez całą jazdę utrzymasz dokładnie tę samą moc.
Całkowita praca
Całkowita praca, wyrażona w kilodżulach (kJ), to po prostu suma mocy w watach wytworzonej podczas jazdy. Istnieje ścisła zależność w stosunku 1:1 między całkowitą pracą a kaloriami spalonymi podczas jazdy.
Intensywność
Wskaźnik intensywności to nasz sposób na pokazanie, jak trudna była dana jazda w porównaniu z Twoim FTP. Analizujemy Twoją średnią ważoną mocy z danej jazdy i porównujemy ją z Twoim FTP. Jeśli średnia ważona moc wyniosła 250 W, a FTP 300 W, intensywność wyniosłaby 83%. Wartość intensywności może przekroczyć 100%, jeśli jazda trwa krócej niż godzinę.
Jazda wytrzymałościowa / regeneracyjna – 65% i mniej
Umiarkowana jazda – 65–80%
Jazda tempowa – 80–95%
Jazda na czas lub wyścig – 95–105%
Krótki wyścig lub jazda na czas – 105% i więcej
Intensywność odcinka
Intensywność na odcinkach zapewnia prostą wizualną informację o tym, jak intensywnie ćwiczysz na danym odcinku, porównując próbę z najlepszą mocą osiągniętą na tym odcinku w ciągu ostatnich 6 tygodni.
Na przykład, jeśli utrzymujesz moc 300 W przez 10 minut, a twoja najlepsza moc przez 10 minut w ciągu ostatnich 6 tygodni wynosiła 330 W, intensywność segmentu wyniesie 90%.
Obciążenie treningowe
Obliczamy obciążenie treningowe, porównując moc osiągniętą podczas jazdy z wartością FTP i określając, jak duże obciążenie wywarłeś na swój organizm podczas treningu. Obciążenie treningowe to świetny sposób na określenie, ile odpoczynku potrzebujesz po treningach. Training Load is a great way to determine how much rest you need after your workouts.
Około 24 godziny – 125 i mniej
36–48 godzin – 125–250
Co najmniej 3 dni – 250–400
Co najmniej 5 dni – ponad 400
Krzywa mocy
Krzywa mocy pokazuje twoją najwyższą średnią moc dla okresów od jednej sekundy do całkowitego czasu trwania twojej jazdy. Przeanalizujemy cały Twój przejazd i wyłonimy najlepsze wyniki, które możesz porównać ze swoimi najlepszymi wynikami z ostatnich 6 tygodni, bieżącego roku lub poprzednich lat.
Krzywą mocy można wyświetlać w watach (W) lub watach na kilogram (W/kg).
Krzywa mocy
Podczas gdy wykres mocy (Power Curve) przedstawia Twoje najlepsze wyniki w określonych przedziałach czasowych, wykresy stref mocy (Power Zone) analizują każdą sekundę mocy podczas jazdy i przypisują ją do odpowiedniej kategorii. Limity te zależą od Twojego konta FTP i przedstawiają się następująco:
Aktywna regeneracja (<54 % FTP) – Towarzyskie tempo z bardzo małym wpływem fizjologicznym na twoje ciało. Można go używać między interwałami i podczas przejażdżek regeneracyjnych.
Wytrzymałość (55% - 74% FTP) – Łatwe tempo, w którym mógłbyś jeździć cały dzień. Rozmowa jest nadal możliwa przy niewielkim wysiłku koncentracji.
Tempo (75%–89% FTP) – Szybkie tempo, które można utrzymać przez kilka godzin i które wymaga skupienia podczas jazdy w pojedynkę. Oddychanie w tempie jest rytmiczne i może stać się napięte w górnej części tej strefy.
Próg (90% - 104% FTP) – Umiarkowana do ciężkiej próba i odczucia w nogach, które można utrzymać przez maksymalnie 1 godzinę. Rozmowa jest trudna i wymaga koncentracji.
VO2Max (105% - 120% FTP) – Moc, która głównie obciąża twój system VO2Max. Odczucia w nogach są wysokie i rozmowa nie jest możliwa. VO2Max można utrzymać przez 3-8 minut.
Beztlenowy (120% - 149% FTP) – Ekstremalnie ciężkie próby z intensywnymi odczuciami w nogach, które można utrzymać przez 30 sekund do 3 minut.
Nerwowo-mięśniowe (>150 % FTP) – Moc sprintów obciążająca układ nerwowo-mięśniowy, którą można utrzymać przez 1-20 sekund.
Sprawność fizyczna
Chociaż sprawność fizyczna to skomplikowane pojęcie, w uproszczeniu można powiedzieć, że jest to suma wykonanych treningów. Wskaźnik sprawności fizycznej jest obliczany na podstawie obciążenia treningowego, które służy do pomiaru codziennego treningu, oraz modelu impuls-odpowiedź, który pozwala oszacować jego wpływ w czasie. Pozwala to intuicyjnie uchwycić wzrost sprawności fizycznej, a także jej spadek podczas przerwy w treningach.
Zmęczenie
Pod względem koncepcyjnym zmęczenie jest łatwe do zrozumienia – to uczucie wyczerpania, które ogranicza twoją wydajność. Modelujemy to w taki sam sposób jak sprawność fizyczną, ale w krótszej perspektywie czasowej. Zauważysz, że wynik szybko rośnie po kilku ciężkich dniach, ale równie szybko spada, gdy zrobisz sobie kilka dni przerwy.
Forma
Dobra forma fizyczna, czyli „szczytowa kondycja”, występuje w przypadku dużej sprawności fizycznej bez zmęczenia. Modelujemy to jako różnicę między twoją oceną sprawności a wynikiem zmęczenia.