Zastanawiasz się, co oznaczają te terminy treningowe używane w Strava? Zobacz nasz słownik poniżej, aby dowiedzieć się, jak w pełni wykorzystać swój trening na Strava.
FTP
Twoja Funkcjonalna moc progowa (FTP) to maksymalna średnia moc, którą możesz utrzymać przez jedną ciągłą godzinę. Na przykład, jeśli miałbyś jechać jazdę na czas na dystansie 40 km w 60 minut przy średniej mocy 275 W, twoje FTP wynosiłoby 275 W.
FTP to podstawa treningu z mocą. Pozwala to Stravie określić, jak trudna jest dla ciebie przejażdżka. Robienie 300 W może wydawać ci się zupełnie inne niż komuś mniej wytrenowanemu robiącemu 300 W, a FTP umożliwi nam ocenę tego, jak ciężkie były dla ciebie segmenty, przejażdżki, a nawet tygodnie lub miesiące treningu!
Obliczanie FTP
Zalecamy sprawdzanie FTP co najmniej raz na kilka tygodni lub raz w miesiącu podczas treningu. Oto kilka wskazówek, które pomogą ci jak najefektywniej wyznaczać swoją FTP:
Utrzymywanie maksymalnego wysiłku przez 60 minut jest niezwykle wyczerpujące dla organizmu (i komplikuje program treningowy). Trudno jest również znaleźć odcinek drogi, na którym można jechać nieprzerwanie przez 60 minut i utrzymać stałą moc. Dlatego najłatwiejszym sposobem obliczenia FTP jest przetestowanie najlepszej średniej mocy przez 20 minut, a następnie odjęcie 5 %. Uważamy, że 20 minut to wystarczająco dużo czasu, aby obciążyć te same układy fizjologiczne, co 60-minutowa próba, i łatwiej jest konsekwentnie wykonywać ją w trakcie sezonu.
Staraj się odtworzyć te same warunki dla każdego testu — oznacza to korzystanie z tego samego odcinka drogi lub zawsze używanie tego samego trenażera/trenażera rolkowego.
Upewnij się, że czujesz się na siłach (w ciągu kilku poprzednich dni obciążenie treningowe powinno być niewielkie)
Pamiętaj o odpowiedniej rozgrzewce
Średnia ważona moc
Podczas jazdy z pomiarem mocy zauważysz, jak twoja moc zmienia się w zależności od terenu, nachylenia, wiatru i innych czynników. Średnia moc ważona uwzględnia wszystkie te zmiany i podaje średnią moc dla całej jazdy, która jest lepszym wskaźnikiem twojego wysiłku niż zwykła średnia moc. Jest to najlepsze przybliżenie średniej mocy, jaką osiągniesz, jeśli przez całą jazdę utrzymasz dokładnie tę samą moc.
Całkowita praca
Całkowita praca, wyrażona w kilodżulach (kJ), to po prostu suma wattów wygenerowanych podczas twojej przejażdżki. Istnieje bliski stosunek 1:1 między całkowitą pracą a spalonymi kaloriami podczas przejażdżki.
Intensywność
Intensywność to nasz sposób pokazywania, jak trudna była przejażdżka w porównaniu z twoim FTP. Sprawdzamy twoją średnią ważoną Moc z przejażdżki i porównujemy ją z twoim FTP. Jeśli twoja średnia ważona moc wynosiła 250 W, a FTP 300 W, intensywność wyniosłaby 83 %. Możliwe jest osiągnięcie Intensywności powyżej 100 %, jeśli przejażdżka trwa krócej niż godzinę.
Jazda wytrzymałościowa / regeneracyjna – 65% i mniej
Umiarkowana jazda – 65–80%
Jazda tempowa – 80–95%
Jazda na czas lub wyścig – 95–105%
Krótki wyścig lub jazda na czas – 105% i więcej
Intensywność odcinka
Intensywność na odcinkach zapewnia prostą wizualną informację o tym, jak intensywnie ćwiczysz na danym odcinku, porównując próbę z najlepszą mocą osiągniętą na tym odcinku w ciągu ostatnich 6 tygodni.
Na przykład, jeśli utrzymujesz moc 300 W przez 10 minut, a twoja najlepsza moc przez 10 minut w ciągu ostatnich 6 tygodni wynosiła 330 W, intensywność segmentu wyniesie 90%.
Obciążenie treningowe
Obliczamy Obciążenie treningowe, porównując twoją moc podczas przejażdżki z twoim FTP i określając, jakie obciążenie nałożyłeś na swoje ciało podczas treningu. Obciążenie treningowe to świetny sposób na określenie, ile odpoczynku potrzebujesz po treningach. Training Load is a great way to determine how much rest you need after your workouts.
Około 24 godziny – 125 i mniej
36–48 godzin – 125–250
Co najmniej 3 dni – 250–400
Co najmniej 5 dni – ponad 400
Krzywa mocy
Krzywa mocy pokazuje Twoją najlepszą średnią moc dla okresów od 1 sekundy do długości Twojej przejażdżki. Przeszukujemy całą twoją przejażdżkę i znajdujemy te najlepsze czasy, a możesz je porównać ze swoimi najlepszymi czasami z ostatnich 6 tygodni, bieżącego roku lub lat z przeszłości.
Krzywą mocy można wyświetlać w watach (W) lub watach na kilogram (W/kg).
Krzywa mocy
Podczas gdy Krzywa mocy pokazuje twoje najlepsze czasy dla określonych okresów czasu, wykresy Strefy mocy biorą każdą 1 sekundę mocy z twojej przejażdżki i umieszczają ją w przedziale. Przedziały są oparte na Twoim FTP i są następujące:
Aktywna regeneracja (<54 % FTP) – Towarzyskie tempo z bardzo małym wpływem fizjologicznym na twoje ciało. Można go używać między interwałami i podczas przejażdżek regeneracyjnych.
Wytrzymałość (55% - 74% FTP) – Łatwe tempo, w którym mógłbyś jeździć cały dzień. Rozmowa jest nadal możliwa przy niewielkim wysiłku koncentracji.
Tempo (75% - 89% FTP) – Energiczne tempo, które można utrzymać przez kilka godzin i które wymaga koncentracji podczas jazdy w pojedynkę. Oddychanie w tempie jest rytmiczne i może stać się napięte w górnej części tej strefy.
Próg (90% - 104% FTP) – Umiarkowana do ciężkiej próba i odczucia w nogach, które można utrzymać przez maksymalnie 1 godzinę. Rozmowa jest trudna i wymaga koncentracji.
VO2Max (105% - 120% FTP) – Moc, która głównie obciąża twój system VO2Max. Odczucia w nogach są wysokie i rozmowa nie jest możliwa. VO2Max można utrzymać przez 3-8 minut.
Beztlenowy (120% - 149% FTP) – Ekstremalnie ciężkie próby z intensywnymi odczuciami w nogach, które można utrzymać przez 30 sekund do 3 minut.
Nerwowo-mięśniowe (>150 % FTP) – Moc sprintów obciążająca układ nerwowo-mięśniowy, którą można utrzymać przez 1-20 sekund.
Sprawność fizyczna
Chociaż sprawność fizyczna to skomplikowane pojęcie, można je uprościć do zwykłego nagromadzenia treningu. Ocena sprawności jest obliczana przy użyciu Obciążenia treningowego w celu zmierzenia twojego codziennego treningu oraz modelu impulsu-odpowiedzi w celu określenia jego wpływu w czasie. To intuicyjnie odzwierciedli budowanie sprawności fizycznej, a także utratę sprawności fizycznej podczas przerwy.
Zmęczenie
Koncepcyjnie zmęczenie jest łatwe do zrozumienia; to uczucie znużenia, które ogranicza twoją wydajność. Modelujemy to w ten sam sposób co sprawność fizyczną, ale w krótszej skali czasowej. Zauważysz, że wynik szybko rośnie po kilku ciężkich dniach, ale też szybko spada, gdy weźmiesz kilka dni wolnego.
Forma
Dobra forma fizyczna, czyli „szczytowa kondycja”, występuje w przypadku dużej sprawności fizycznej bez zmęczenia. Modelujemy to jako różnicę między twoją oceną sprawności a wynikiem zmęczenia.