Co to jest?
Moc to ilość energii, którą generuje kolarz lub biegacz, mierzona w watach.
Twoja moc jako procent funkcjonalnej mocy progowej (FTP), czyli liczba watów, którą możesz utrzymać przez godzinę, to kluczowy wskaźnik poziomu wysiłku, pomocny w określeniu strefy lub stref, w których ćwiczysz (możesz zmienić lub dodać swoją FTP w ustawieniach profilu). Do śledzenia mocy w kolarstwie wymagane jest urządzenie umożliwiające pomiar mocy lub inteligentny trenażer. W przypadku biegania szacunkowa wartość zależy od Twojej wagi i tempa.
Jak z tego korzystać?
Ogólnie rzecz biorąc, moc ta pozwala dobrze ocenić, jak silny byłeś: im wyższa liczba, tym łatwiej ci się to wydawało, tym lepiej.
Wykres mocy wyświetla twoją moc podczas całej aktywności, pokazując średnią i maksymalną moc pod wykresem. Ten wykres mocy jest nałożony na wykres wysokości, co pozwala obserwować wpływ zmian wysokości na twoją moc w czasie rzeczywistym.
Jeśli twoja aktywność wyświetla strefy mocy (wymagane jest urządzenie umożliwiające pomiar mocy), możesz również zobaczyć wpływ tej aktywności na twój trening: S1-2 to łatwy poziom, idealny do regeneracji, S2-3 to dobry poziom dla umiarkowanej wytrzymałości, a S4 i wyższe uważa się za intensywne. W przypadku rowerzystów krzywa mocy pokazuje maksymalną moc, jaką utrzymywałeś przez różne interwały czasowe podczas przejażdżki (na przykład 5 sekund, 5 minut), a Ty możesz porównać ją z poprzednimi krzywymi mocy, aby sprawdzić, czy robisz postępy.
Subskrybenci Strava, którzy jeżdżą z urządzeniami do pomiaru mocy, mogą zacząć trenować mądrzej dzięki zaawansowanej analizie treningu mocy.
Dostępne funkcje
Wskaźnik średniej mocy ważonej uwzględnia wszystkie wahania mocy i podaje średnią moc dla danej przejażdżki. To lepszy wskaźnik twojego ogólnego wysiłku niż zwykła średnia moc.
Obciążenie treningowe oblicza się przez porównanie twojej mocy podczas jazdy z twoją funkcjonalną mocą progową (FTP) i sprawdzenie, jak duże było obciążenie podczas treningu. Obciążenie treningowe to świetny sposób na określenie, ile odpoczynku potrzebujesz po treningach.
Intensywność to sposób, w jaki aplikacja Strava pokazuje, jak trudna była dana przejażdżka. Strava analizuje twoją średnią moc ważoną z jazdy i porównuje ją z twoją FTP. Na przykład, jeśli twoja średnia moc ważona wynosi 225 W, a twoja FTP – 300 W, to twoja intensywność wyniesie 75%.
Krzywa mocy pokazuje twoją najlepszą średnią moc dla okresów od jednej sekundy do całkowitego czasu trwania twojej jazdy. Wskazujemy twoje najlepsze próby podczas jazdy, które możesz porównać ze swoimi najlepszymi próbami z ostatnich sześciu tygodni, bieżącego roku i lat minionych. Krzywą mocy można wyświetlać w watach (W) lub w watach na kilogram (W/kg). Inni sportowcy mogą być w stanie wywnioskować wagę, korzystając z informacji wyświetlanych w krzywej mocy. Informacje na temat kontrolowania tego, które statystyki są widoczne w twoich aktywnościach, znajdziesz w naszym artykule tutaj.
Rozkład mocy według stref mocy: Podczas gdy krzywa mocy pokazuje Twoje najlepsze czasy w określonych przedziałach czasowych, wykresy stref mocy przedstawiają rozkład mocy w każdej sekundzie przejażdżki według stref treningowych opartych na Twoim FTP.
Podział mocy w krokach co 25 W: Podobnie jak w przypadku podziału mocy według stref mocy, podział mocy w krokach co 25 W polega po prostu na przypisaniu każdego 1-sekundowego interwału mocy do strefy treningowej o wartości 25 W, od 0 do najwyższej mocy osiągniętej podczas przejażdżki.
Krzywa mocy w sekcji treningu: podobnie jak krzywe mocy w twoich aktywnościach, krzywa mocy w sekcji treningu pozwala ci porównać dowolne dwie z twoich krzywych mocy. Możesz na przykład porównać ostatnie sześć tygodni z wynikami z wszystkich poprzednich lat, aby sprawdzić, jakie robisz postępy.
Obliczanie FTP
Zalecamy sprawdzanie FTP co najmniej raz na kilka tygodni lub raz w miesiącu podczas treningu. Oto kilka wskazówek, które pomogą ci jak najefektywniej wyznaczać swoją FTP:
Utrzymywanie maksymalnego wysiłku przez 60 minut jest niezwykle wyczerpujące dla organizmu (i komplikuje program treningowy). Trudno jest również znaleźć odcinek drogi, na którym można jechać nieprzerwanie przez 60 minut i utrzymać stałą moc. Dlatego najłatwiejszym sposobem obliczenia FTP jest sprawdzanie największej średniej mocy przez 20 minut, a następnie odjęcie 5%. Uważamy, że 20 minut to wystarczający czas, aby obciążyć te same układy fizjologiczne, co podczas 60-minutowej próby, a ponadto łatwiej jest regularnie wykonywać takie treningi w trakcie sezonu.
Staraj się odtworzyć te same warunki za każdym razem przy sprawdzaniu FTP – najlepiej korzystać z tego samego odcinka drogi lub zawsze używać tego samego trenażera rolkowego.
Upewnij się, że czujesz się na siłach (w ciągu kilku dni poprzedzających pomiar obciążenie treningowe powinno być niewielkie).
Pamiętaj o odpowiedniej rozgrzewce.
Zarządzanie FTP w ustawieniach
W Internecie:
Przejdź do strony ustawień, najeżdżając kursorem na zdjęcie profilowe w prawym górnym rogu i wybierając Ustawienia.
Kliknij kartę „Moje wyniki ” po lewej stronie ekranu.
Kliknij Dodaj w sekcji Funkcjonalna moc progowa. Możesz też tutaj zobaczyć swoje poprzednie wartości FTP.
W aplikacji Strava:
Wybierz swój Profil na stronie > , a następnie wybierz opcję „Ustawienia”.
Przewiń w dół, wybierz opcję „Strefy treningowe”, a następnie wybierz opcję „Moc”.
Wprowadź swoją funkcjonalną moc progową w odpowiednim polu w sekcji Potencjał wydajności.