Co to jest?
Moc to ilość energii, którą generuje kolarz lub biegacz, mierzona w watach.
Twoja moc jako procent funkcjonalnej mocy progowej (FTP), czyli liczba watów, którą możesz utrzymać przez godzinę, to kluczowy wskaźnik poziomu wysiłku, pomocny w określeniu strefy lub stref, w których ćwiczysz (możesz zmienić lub dodać swoją FTP w ustawieniach profilu). Do śledzenia mocy w kolarstwie wymagane jest urządzenie umożliwiające pomiar mocy lub inteligentny trenażer. W przypadku biegania jest ona szacowana na podstawie twojej wagi i tempa.
Jak tego używać?
Ogólnie rzecz biorąc, twoja moc daje ci dobre wyobrażenie o twojej sile – im wyższa liczba i im łatwiej było, tym lepiej.
Wykres mocy wyświetla twoją moc podczas całej aktywności, pokazując średnią i maksymalną moc pod wykresem. Ten wykres mocy jest nałożony na wykres wysokości, co pozwala obserwować wpływ zmian wysokości na twoją moc w czasie rzeczywistym.
Jeśli twoja aktywność wyświetla strefy mocy (wymagane jest urządzenie umożliwiające pomiar mocy), możesz również zobaczyć wpływ tej aktywności na twój trening: S1-2 to łatwy poziom, idealny do regeneracji, S2-3 to dobry poziom dla umiarkowanej wytrzymałości, a S4 i wyższe uważa się za intensywne. W przypadku kolarzy krzywa mocy pokazuje maksymalną moc utrzymywaną w trakcie różnych interwałów podczas jazdy (np. 5 sekund, 5 minut). Można porównać ją z poprzednimi krzywymi mocy, aby zobaczyć, czy osiągasz coraz lepsze wyniki.
Przeczytaj poniższy szczegółowy artykuł pomocy, aby uzyskać więcej szczegółów, w tym dotyczących określania swojego FTP.
—
Subskrybenci Strava, którzy jeżdżą z urządzeniami do pomiaru mocy, mogą zacząć trenować mądrzej dzięki zaawansowanej analizie treningu mocy.
Dostępne funkcje:
Średnia moc ważona analizuje wszystkie wahania twojej mocy i pokazuje średnią moc dla danej jazdy. To lepszy wskaźnik twojego ogólnego wysiłku niż zwykła średnia moc.
Obciążenie treningowe oblicza się przez porównanie twojej mocy podczas jazdy z twoją funkcjonalną mocą progową (FTP) i sprawdzenie, jak duże było obciążenie podczas treningu. Obciążenie treningowe to świetny sposób na określenie, ile odpoczynku potrzebujesz po treningach.
Intensywność to sposób Strava na pokazanie, jak trudna była dana jazda. Strava analizuje twoją średnią moc ważoną z jazdy i porównuje ją z twoją FTP. Na przykład, jeśli twoja średnia moc ważona wynosi 225 W, a twoja FTP – 300 W, to twoja intensywność wyniesie 75%.
Krzywa mocy pokazuje twoją najlepszą średnią moc dla okresów od jednej sekundy do całkowitego czasu trwania twojej jazdy. Wskazujemy twoje najlepsze próby podczas jazdy, które możesz porównać ze swoimi najlepszymi próbami z ostatnich sześciu tygodni, bieżącego roku i lat minionych. Krzywą mocy można wyświetlać w watach (W) lub watach na kilogram (W/kg). Inni sportowcy mogą być w stanie wywnioskować wagę, korzystając z informacji wyświetlanych w krzywej mocy. Informacje na temat kontrolowania tego, które statystyki są widoczne w twoich aktywnościach, znajdziesz w naszym artykule tutaj.
Rozkład mocy według stref mocy: Podczas gdy krzywa mocy pokazuje twoje najlepsze próby dla danych okresów, wykresy stref mocy biorą każdą sekundę mocy z twojej przejażdżki i przypisują ją do właściwej strefy treningu na podstawie twojej FTP.
Rozkład mocy w odstępach co 25 W: Podobnie jak funkcja rozkładu mocy według stref mocy, funkcja rozkładu mocy w odstępach co 25 W przypisuje każdą sekundę mocy do 25-watowej strefy treningu, w zakresie od 0 do najwyższej mocy osiągniętej podczas jazdy.
Krzywa mocy w sekcji treningu: podobnie jak krzywe mocy w twoich aktywnościach, krzywa mocy w sekcji treningu pozwala ci porównać dowolne dwie z twoich krzywych mocy. Możesz na przykład porównać ostatnie sześć tygodni ze wszystkimi poprzednimi latami i zobaczyć swoje postępy.
Obliczanie FTP
Zalecamy sprawdzanie FTP co najmniej raz na kilka tygodni lub raz w miesiącu podczas treningu. Oto kilka wskazówek, które pomogą ci jak najefektywniej wyznaczać swoją FTP:
Utrzymywanie maksymalnego wysiłku przez 60 minut jest niezwykle wyczerpujące dla organizmu (i komplikuje program treningowy). Trudno jest również znaleźć odcinek drogi, na którym można jechać nieprzerwanie przez 60 minut i utrzymać stałą moc. Dlatego najłatwiejszym sposobem obliczenia FTP jest sprawdzanie największej średniej mocy przez 20 minut, a następnie odjęcie 5%. Uważamy, że 20 minut wystarczy, aby obciążyć te same układy fizjologiczne, co podczas 60-minutowego wysiłku, a ponadto łatwiej jest to robić regularnie w trakcie sezonu.
Staraj się odtworzyć te same warunki za każdym razem przy sprawdzaniu FTP – najlepiej korzystać z tego samego odcinka drogi lub zawsze używać tego samego trenażera rolkowego.
Upewnij się, że czujesz się na siłach (w ciągu kilku dni poprzedzających pomiar obciążenie treningowe powinno być niewielkie).
Pamiętaj o odpowiedniej rozgrzewce.
Zarządzanie FTP w ustawieniach
W przeglądarce:
Przejdź do strony ustawień, najeżdżając kursorem na zdjęcie profilowe w prawym górnym rogu i wybierając Ustawienia.
Kliknij kartę Moje wyniki po lewej stronie.
Kliknij Dodaj w sekcji Funkcjonalna moc progowa. Możesz też tutaj zobaczyć swoje poprzednie wartości FTP.
W aplikacji Strava:
Wybierz Ty > Profil i Ustawienia.
Przewiń w dół i wybierz Strefy treningowe, a następnie Moc.
Wprowadź swoją funkcjonalną moc progową w odpowiednim polu w sekcji Potencjał wydajności.