Subskrybenci Strava mogą używać stref treningowych, aby lepiej zrozumieć swoje obciążenie treningowe i inne aspekty swoich treningów. Strefy treningowe dostarczają danych o tętnie, mocy i tempie, umożliwiając śledzenie postępów w różnych sportach, według kategorii i w różnych okresach: 7 dni, 1 miesiąca (4 tygodni) i 3 miesięcy (12 tygodni).
Jak działają strefy treningowe
Strefy tętna:
Strefa 1 – wytrzymałościowa
Strefa 2 – umiarkowana
Strefa 3 – tempowa
Strefa 4 – progowa
Strefa 5 – beztlenowa
Strefy tętna wskazują poziomy intensywności ćwiczeń. Gdy przesyłasz aktywność z danymi o tętnie z kompatybilnego urządzenia, twój trening zostanie przypisany do jednej ze stref wymienionych powyżej. Możesz użyć filtra dyscypliny sportu, aby przeanalizować, jak intensywność w oparciu o tętno różni się w poszczególnych aktywnościach.
Strava automatycznie oblicza twoje strefy tętna na podstawie twojego tętna maksymalnego. Domyślnie jest to szacowane jako 220 minus twój wiek. Jeśli nie podano wieku, Strava domyślnie przyjmuje maksymalne tętno wynoszące 190 BPM. Twoje strefy zostaną automatycznie zaktualizowane w dniu urodzin, chyba że ręcznie ustawisz maksymalne tętno. Subskrybenci mają możliwość ustawienia różnych stref tętna dla biegów/innych sportów i jazd. Możesz dostosować swoje strefy tętna w dowolnym momencie na stronie ustawień stref tętna.
Aby uzyskać dostęp do swoich stref tętna, połącz pulsometr lub prześlij aktywności zawierające dane o tętnie.
Krzywa mocy:
Dla aktywności kolarskich z danymi mocy Strava dzieli trening na 7 stref mocy:
Strefa 1 – regeneracyjna
Strefa 2 – umiarkowana
Strefa 3 – tempowa
Strefa 4 – progowa
Strefa 5 – VO₂ Max
Strefa 6 – beztlenowa
Strefa 7 – nerwowo-mięśniowa
Strefy mocy są wyznaczane na podstawie twojej funkcjonalnej mocy progowej (FTP) i odzwierciedlają rozkład intensywności twoich treningów kolarskich. Jeśli masz wprowadzoną FTP, twoje strefy mocy są automatycznie obliczane na jej podstawie.
Jeśli nie ustawiono FTP:
Strava szacuje twoją FTP na podstawie twojej wagi i płci.
Domyślna waga to 60 kg, jeśli nie wprowadzono żadnej wagi.
Jeśli przesyłasz aktywności z danymi mocy, ale bez FTP:
Strava wykorzysta dane z aktywności z ostatnich 6 tygodni, aby wygenerować krzywą mocy krytycznej.
Twoja FTP będzie automatycznie aktualizowana w miarę dostępności nowych danych.
Możesz dostosować swoje strefy mocy w dowolnym momencie na stronie ustawień stref mocy. Do wyświetlenia stref mocy wymagany jest pomiar mocy w rowerze.
Strefy tempa
Dla aktywności biegowych Strava przewiduje 6 stref tempa:
Strefa 1 – regeneracyjna
Strefa 2 – wytrzymałościowa
Strefa 3 – tempowa
Strefa 4 – progowa
Strefa 5 – VO₂ Max
Strefa 6 – beztlenowa
Strefy tempa służą do mierzenia intensywności treningu w minutach na kilometr lub minutach na milę, w zależności od twoich ustawień. Aby korzystać ze stref tempa, musisz ręcznie je ustawić na [stronie ustawień stref tempa]. Strefy bazują na wynikach z ostatnich zawodów, które wprowadzisz w ustawieniach stref treningowych, lub na niestandardowych zakresach i nie aktualizują się automatycznie, bez względu na twoje najlepsze czasy. Aktywności wprowadzane ręcznie nie są uwzględniane w strefach tempa. Aby wyświetlić swoje strefy tempa, musisz najpierw dodać czasy ukończenia biegów (zawodów) lub ręcznie ustawić strefy tempa w ustawieniach.
Najczęściej zadawane pytania
Dlaczego istnieją ograniczenia w ustawianiu stref?
Aby zachować poprawność ustawień, Strava stosuje następujące zabezpieczenia: strefy nie mogą się nakładać, a kolejne strefy muszą różnić się o co najmniej jedną jednostkę dystansu. Maksymalne wartości to: 500 dla FTP i 230 BPM dla maksymalnego tętna.
Czy mogę wyświetlić strefy treningowe z okresu dłuższego niż trzy miesiące?
Tak, teraz możesz wyświetlić maksymalnie rok lub wybrać niestandardowy zakres dat.
Czy kiedy zmieniam moje strefy, Strava przelicza wcześniejsze aktywności?
Tylko gdy po raz pierwszy ustawisz strefy, Strava przeliczy wcześniejsze aktywności. Późniejsze zmiany dotyczą tylko przyszłych aktywności. Jeśli chcesz, aby twoje historyczne dane zostały ponownie przeliczone, skontaktuj się z naszym zespołem wsparcia, podając wszystkie niezbędne szczegóły. W tej chwili możemy ponownie przeliczyć tylko automatycznie obliczone tętno, czasy ukończenia zawodów i strefy mocy.