Penasaran apa arti istilah-istilah latihan yang digunakan di Strava? Lihat glosarium kami di bawah ini untuk mengetahui cara memaksimalkan manfaat latihan Anda di Strava.

Functional Threshold Power (FTP) Anda adalah daya rata-rata maksimum yang dapat Anda pertahankan selama satu jam tanpa henti. Misalnya, jika Anda menempuh lomba time trial sejauh 40k dalam waktu 60 menit dengan daya rata-rata 275W, maka FTP Anda adalah 275W.

FTP merupakan kunci utama dalam latihan berbasis daya. Hal ini memungkinkan Strava untuk menentukan seberapa berat suatu sesi bersepeda bagi Anda. Melakukan latihan dengan intensitas 300W mungkin terasa sangat berbeda bagi Anda dibandingkan dengan seseorang yang kurang terlatih yang melakukan latihan dengan intensitas 300W, dan FTP akan memungkinkan kita untuk mengukur seberapa berat segmen, sesi bersepeda, dan bahkan minggu atau bulan latihan tersebut bagi Anda!

Sebaiknya uji FTP Anda setidaknya setiap beberapa minggu hingga sebulan sekali selama Anda berlatih. Berikut beberapa tips untuk mendapatkan hasil maksimal dari pengujian FTP Anda:

Sangat melelahkan bagi tubuh Anda (dan program latihan Anda) untuk terus-menerus mendorong usaha maks. selama 60 menit. Sulit juga untuk menemukan jalan yang memungkinkan Anda bersepeda selama 60 menit tanpa gangguan dan mempertahankan kekuatan yang stabil. Oleh karena itu, cara termudah untuk menghitung FTP Anda adalah dengan menguji kekuatan rata-rata terbaik Anda selama 20 menit, lalu menguranginya sebesar 5%. Kami yakin 20 menit sudah cukup untuk memberikan beban pada sistem fisiologis yang sama seperti yang diberikan oleh usaha selama 60 menit, dan hal ini lebih mudah dilakukan secara konsisten sepanjang musim Anda.

Saat Anda bersepeda dengan ukuran kekuatan, Anda akan menyadari bahwa angka kekuatan Anda naik turun secara drastis tergantung pada medan, tingkat kemiringan, angin, dan faktor-faktor lainnya. Rata-rata Daya Tertimbang memperhitungkan variasi ini dan memberikan nilai rata-rata daya untuk bersepeda yang lebih mencerminkan usaha Anda daripada sekadar menghitung rata-rata daya biasa. Ini adalah perkiraan terbaik kami mengenai kekuatan rata-rata Anda jika Anda bersepeda dengan watt yang persis sama selama seluruh perjalanan.

Total Kerja, yang dinyatakan dalam kilojoule (kJ), hanyalah jumlah watt yang dihasilkan selama Anda bersepeda. Terdapat rasio yang sangat dekat, yaitu 1 banding 1, antara Total Kerja dan Kalori yang terbakar selama bersepeda.

Intensitas adalah cara kami untuk menunjukkan seberapa sulit suatu sesi bersepeda dibandingkan dengan FTP Anda. Kami menganalisis Rata-Rata Kekuatan Tertimbang Anda selama sesi bersepeda tersebut dan membandingkannya dengan FTP Anda. Jika Kekuatan Rata-rata Tertimbang Anda sebesar 250W dan FTP Anda sebesar 300W, maka intensitasnya akan menjadi 83%. Intensitas bisa mencapai lebih dari 100% jika durasi bersepeda kurang dari satu jam.

Intensitas pada Segmen memberikan indikasi visual sederhana tentang seberapa keras usaha yang Anda lakukan pada segmen tertentu dengan membandingkan usaha tersebut dengan kekuatan terbaik Anda untuk durasi segmen tersebut selama 6 minggu terakhir.

Sebagai contoh, jika Anda mempertahankan 300W selama segmen 10 menit dan kekuatan terbaik Anda selama 10 menit dalam 6 minggu terakhir adalah 330W, intensitas segmen akan menjadi 90%.

Kami menghitung Beban Latihan dengan membandingkan Kekuatan yang Anda hasilkan selama bersepeda dengan FTP Anda, serta menentukan seberapa besar beban yang Anda berikan pada tubuh Anda selama olahraga tersebut. Beban Latihan adalah cara bagus untuk menentukan seberapa banyak istirahat yang Anda perlukan setelah olahraga. Panduan di bawah ini akan menjelaskan berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk pulih sepenuhnya setelah olahraga:

Kurva Kekuatan menunjukkan kekuatan rata-rata terbaik Anda untuk periode waktu dari 1 detik hingga sepanjang durasi bersepeda Anda. Kami menganalisis seluruh perjalanan bersepeda Anda dan mengidentifikasi usaha terbaik Anda, sehingga Anda dapat membandingkannya dengan usaha terbaik Anda selama 6 minggu terakhir, tahun ini, atau tahun-tahun sebelumnya.

Kurva Daya dapat ditampilkan dalam Watt (W) atau Watt per kilogram (W/kg)

Meskipun Kurva Kekuatan menunjukkan usaha terbaik Anda selama periode waktu tertentu, grafik Zona Kekuatan mengambil setiap pembacaan kekuatan selama 1 detik dari sesi bersepeda Anda dan mengelompokkannya ke dalam kategori tertentu. Kategori-kategori tersebut didasarkan pada FTP Anda dan adalah sebagai berikut:

Meskipun kebugaran adalah konsep yang rumit, secara sederhana kebugaran dapat dipandang sebagai hasil akumulasi latihan. Skor Kebugaran dihitung dengan menggunakan Beban Latihan untuk mengukur latihan harian Anda dan model respons impuls untuk mengukur dampaknya dari waktu ke waktu. Skor ini akan secara intuitif menggambarkan peningkatan kebugaran, serta penurunan kebugaran selama masa istirahat.

Secara konsep, kelelahan mudah dipahami; yaitu rasa lelah yang membatasi performa Anda. Kami memodelkannya dengan cara yang sama seperti kebugaran, tetapi dalam rentang waktu yang lebih singkat. Anda akan melihat bahwa skornya naik dengan cepat setelah beberapa hari yang melelahkan, tetapi juga turun dengan cepat saat Anda beristirahat selama beberapa hari.

Kondisi prima, atau "mencapai puncak", terjadi saat seseorang sangat bugar, tetapi tidak kelelahan. Kami memodelkannya sebagai selisih antara Skor Kebugaran dan Skor Kelelahan Anda.