Ingin tahu apa arti istilah-istilah latihan yang digunakan di Strava? Lihat glosarium kami di bawah ini untuk mempelajari cara memaksimalkan latihan Anda di Strava.
FTP
Batas kekuatan fungsional (FTP) Anda adalah Kekuatan rata-rata maksimum yang dapat Anda pertahankan selama satu jam terus-menerus. Sebagai contoh, jika Anda bersepeda pada percobaan waktu 40k dalam 60 menit dengan Kekuatan rata-rata 275W, FTP Anda adalah 275W.
FTP adalah kunci utama untuk latihan dengan Kekuatan. Ini memungkinkan Strava untuk menentukan seberapa berat bersepeda bagi Anda. Anda yang melakukan 300W mungkin merasa sangat berbeda dibandingkan seseorang yang kurang terlatih saat melakukan 300W, dan FTP akan memungkinkan kami untuk mengukur seberapa berat segmen, aktivitas bersepeda, dan bahkan berminggu-minggu atau berbulan-bulan latihan bagi Anda!
Menghitung FTP Anda
Sebaiknya uji FTP Anda setidaknya setiap beberapa minggu hingga sebulan sekali selama Anda berlatih. Berikut beberapa tips untuk mendapatkan hasil maksimal dari pengujian FTP Anda:
Sangat melelahkan bagi tubuh Anda (dan program latihan Anda) untuk terus-menerus mendorong usaha maks. selama 60 menit. Sulit juga untuk menemukan jalan yang memungkinkan Anda bersepeda selama 60 menit tanpa gangguan dan mempertahankan kekuatan yang stabil. Oleh karena itu, cara termudah untuk menghitung FTP Anda adalah dengan menguji rata-rata Kekuatan terbaik Anda selama 20 menit dan kemudian menguranginya 5%. Kami percaya 20 menit adalah waktu yang cukup untuk memberikan tekanan pada sistem fisiologis yang sama seperti usaha selama 60 menit, dan lebih mudah untuk melakukannya secara konsisten selama musim Anda.
Cobalah untuk menciptakan kondisi yang sama untuk setiap pengujian — ini berarti menggunakan ruas jalan yang sama atau selalu menggunakan trainer/roller yang sama.
Pastikan Anda lebih bugar (beberapa hari sebelum sebaiknya ringan dalam hal beban latihan)
Pemanasan dengan benar
Kekuatan Rata-rata Tertimbang
Saat Anda bersepeda dengan ukuran kekuatan, Anda akan menyadari bagaimana Kekuatan Anda berubah-ubah secara drastis berdasarkan medan, tingkat, angin, dan faktor lainnya. Kekuatan Rata-Rata Tertimbang memperhatikan semua variasi ini dan memberikan Kekuatan rata-rata untuk bersepeda Anda yang merupakan indikator yang lebih baik dari usaha Anda daripada sekadar mengambil Kekuatan rata-rata Anda. Ini adalah perkiraan terbaik kami mengenai rata-rata Kekuatan Anda jika Anda bersepeda dengan watt yang sama persis sepanjang bersepeda.
Kerja Total
Total Kerja, yang dinyatakan dalam kilojoule (kJ), adalah jumlah watt yang dihasilkan selama Anda bersepeda. Terdapat rasio yang mendekati 1–1 antara Total Kerja dan Kalori yang dikeluarkan selama bersepeda.
Intensitas
Intensitas adalah cara kami menunjukkan seberapa sulit bersepeda dibandingkan dengan FTP Anda. Kami melihat Kekuatan Rata-rata Tertimbang Anda untuk bersepeda tersebut dan membandingkannya dengan FTP Anda. Jika Kekuatan Rata-rata Tertimbang Anda 250W dan FTP Anda 300W, Intensitasnya akan menjadi 83%. Mungkin saja memiliki Intensitas lebih dari 100% jika bersepeda kurang dari satu jam.
Bersepeda Ketahanan / Pemulihan – 65% dan lebih rendah
Bersepeda Sedang – 65-80%
Bersepeda Tempo – 80-95%
Percobaan Waktu atau Lomba – 95-105%
Percobaan Waktu Singkat atau Lomba – 105% dan lebih tinggi
Intensitas Segmen
Intensitas pada Segmen memberikan indikasi visual sederhana tentang seberapa keras usaha yang Anda lakukan pada segmen tertentu dengan membandingkan usaha tersebut dengan kekuatan terbaik Anda untuk durasi segmen tersebut selama 6 minggu terakhir.
Sebagai contoh, jika Anda mempertahankan 300W selama segmen 10 menit dan kekuatan terbaik Anda selama 10 menit dalam 6 minggu terakhir adalah 330W, intensitas segmen akan menjadi 90%.
Beban Latihan
Kami menghitung Beban Latihan dengan membandingkan Kekuatan Anda selama bersepeda dengan FTP Anda dan menentukan seberapa besar beban yang Anda berikan pada tubuh Anda selama olahraga. Beban Latihan adalah cara bagus untuk menentukan seberapa banyak istirahat yang Anda perlukan setelah olahraga. Panduan di bawah ini akan memberi tahu Anda berapa lama waktu yang Anda butuhkan untuk pulih sepenuhnya setelah olahraga:
Sekitar 24 jam – 125 dan lebih rendah
36-48 jam – 125-250
Setidaknya 3 hari – 250-400
Setidaknya 5 hari – 400+
Kurva Kekuatan
Kurva kekuatan menunjukkan Kekuatan rata-rata terbaik Anda untuk periode waktu 1 detik hingga sepanjang durasi bersepeda Anda. Kami menelusuri seluruh bersepeda Anda dan menemukan usaha terbaik ini, dan Anda dapat membandingkannya dengan usaha terbaik Anda selama 6 minggu terakhir, tahun ini, atau tahun-tahun sebelumnya.
Kurva Kekuatan dapat ditampilkan dalam Watt (W) atau Watt per Kilogram (W/kg)
Zona Kekuatan
Sementara Kurva kekuatan menunjukkan usaha terbaik Anda untuk periode waktu tertentu, grafik Zona kekuatan mengambil setiap 1 detik Kekuatan dari aktivitas bersepeda Anda dan memasukkannya ke dalam sebuah kelompok. Kelompok tersebut didasarkan pada FTP Anda dan adalah sebagai berikut:
Pemulihan aktif (<54% FTP) – pace sosial dengan efek fisiologis yang sangat kecil pada tubuh Anda. Ini dapat digunakan di antara interval dan untuk bersepeda pemulihan.
Daya Tahan (55% - 74% FTP) – Pace santai yang bisa Anda gunakan untuk bersepeda sepanjang hari. Percakapan masih mungkin dilakukan dengan sedikit konsentrasi.
Tempo (75% - 89% FTP) – Pace cepat yang dapat dipertahankan selama beberapa jam dan membutuhkan konsentrasi saat bersepeda sendirian. Pernapasan dalam tempo berirama dan mungkin terasa berat di batas atas zona ini.
Ambang Batas (90% - 104% FTP) – Usaha sedang hingga keras dan sensasi kaki yang dapat dipertahankan hingga 1 jam. Percakapan terasa sulit, dan konsentrasi diperlukan.
VO2Max (105% - 120% FTP) – Kekuatan yang terutama membebani sistem VO2Max Anda. Sensasi pada kaki terasa tinggi, dan percakapan tidak memungkinkan. VO2Max dapat dipertahankan selama 3-8 menit.
Anaerobik (120% - 149% FTP) – Usaha-usaha yang sangat keras dengan sensasi kaki yang berat yang dapat dipertahankan selama 30 detik hingga 3 menit.
Neuromuskular (>150% FTP) – Kekuatan Sprint yang membebani sistem neuromuskular Anda dan dapat dipertahankan selama 1-20 detik.
Kebugaran
Meskipun kebugaran adalah konsep yang rumit, hal ini dapat disederhanakan menjadi sekadar akumulasi dari latihan. Skor kebugaran dihitung menggunakan Beban Latihan untuk mengukur latihan harian Anda dan model impuls-respons untuk mengukur efeknya seiring waktu. Ini akan secara intuitif menangkap peningkatan kebugaran, serta penurunan kebugaran selama istirahat.
Kelelahan
Secara konseptual, kelelahan mudah dipahami; itu adalah rasa lelah yang membatasi performa Anda. Kami memodelkannya dengan cara yang sama seperti kebugaran, tetapi dalam skala waktu yang lebih singkat. Anda akan melihat skor naik dengan cepat setelah beberapa hari yang berat, tetapi juga turun dengan cepat saat Anda beristirahat selama beberapa hari.
Keseimbangan
Berada dalam kondisi prima, atau "mencapai puncak", terjadi ketika Anda sangat bugar tetapi tidak kelelahan. Di sini kami memodelkannya sebagai selisih antara Skor kebugaran Anda dan Skor Kelelahan Anda.