Penasaran apa arti istilah-istilah latihan yang digunakan di Strava? Lihat glosarium kami di bawah ini untuk mengetahui cara memaksimalkan manfaat latihan Anda di Strava.
FTP
Functional Threshold Power (FTP) Anda adalah daya rata-rata maksimum yang dapat Anda pertahankan selama satu jam tanpa henti. Misalnya, jika Anda menempuh lomba time trial sejauh 40k dalam waktu 60 menit dengan daya rata-rata 275W, maka FTP Anda adalah 275W.
FTP merupakan kunci utama dalam latihan berbasis daya. Hal ini memungkinkan Strava untuk menentukan seberapa berat suatu sesi bersepeda bagi Anda. Melakukan latihan dengan intensitas 300W mungkin terasa sangat berbeda bagi Anda dibandingkan dengan seseorang yang kurang terlatih yang melakukan latihan dengan intensitas 300W, dan FTP akan memungkinkan kita untuk mengukur seberapa berat segmen, sesi bersepeda, dan bahkan minggu atau bulan latihan tersebut bagi Anda!
Menghitung FTP Anda
Sebaiknya uji FTP Anda setidaknya setiap beberapa minggu hingga sebulan sekali selama Anda berlatih. Berikut beberapa tips untuk mendapatkan hasil maksimal dari pengujian FTP Anda:
Sangat melelahkan bagi tubuh Anda (dan program latihan Anda) untuk terus-menerus mendorong usaha maks. selama 60 menit. Sulit juga untuk menemukan jalan yang memungkinkan Anda bersepeda selama 60 menit tanpa gangguan dan mempertahankan kekuatan yang stabil. Jadi, cara termudah untuk menghitung FTP Anda adalah dengan mengukur daya rata-rata terbaik Anda selama 20 menit, lalu menguranginya sebesar 5%. Kami yakin 20 menit sudah cukup untuk memberikan beban pada sistem fisiologis yang sama seperti yang terjadi pada latihan selama 60 menit, dan hal ini lebih mudah dilakukan secara konsisten sepanjang musim Anda.
Cobalah untuk menciptakan kondisi yang sama untuk setiap pengujian — ini berarti menggunakan ruas jalan yang sama atau selalu menggunakan trainer/roller yang sama.
Pastikan Anda lebih bugar (beberapa hari sebelum sebaiknya ringan dalam hal beban latihan)
Pemanasan dengan benar
Kekuatan Rata-rata Tertimbang
Saat Anda bersepeda dengan power meter, Anda akan menyadari bahwa nilai daya Anda naik turun secara drastis tergantung pada medan, kemiringan, angin, dan faktor-faktor lainnya. Rata-rata Daya Tertimbang memperhitungkan seluruh variasi ini dan memberikan nilai rata-rata daya untuk perjalanan Anda yang menjadi indikator upaya Anda yang lebih akurat daripada sekadar menghitung rata-rata daya Anda. Ini adalah perkiraan terbaik kami mengenai daya rata-rata Anda jika Anda bersepeda dengan watt yang persis sama sepanjang perjalanan.
Kerja Total
Total Kerja, yang dinyatakan dalam kilojoule (kJ), hanyalah jumlah watt yang dihasilkan selama Anda bersepeda. Terdapat rasio yang sangat dekat, yaitu 1 banding 1, antara Total Kerja dan Kalori yang terbakar selama bersepeda.
Intensitas
Intensitas adalah cara kami untuk menunjukkan seberapa sulit suatu sesi bersepeda dibandingkan dengan FTP Anda. Kami menganalisis Rata-rata Daya Tertimbang Anda selama sesi bersepeda tersebut dan membandingkannya dengan FTP Anda. Jika Rata-rata Daya Tertimbang Anda sebesar 250W dan FTP Anda 300W, maka Intensitasnya akan menjadi 83%. Intensitas bisa mencapai lebih dari 100% jika durasi bersepeda kurang dari satu jam.
Bersepeda Ketahanan / Pemulihan – 65% dan lebih rendah
Bersepeda Sedang – 65-80%
Bersepeda Tempo – 80-95%
Percobaan Waktu atau Lomba – 95-105%
Percobaan Waktu Singkat atau Lomba – 105% dan lebih tinggi
Intensitas Segmen
Intensitas pada Segmen memberikan indikasi visual sederhana tentang seberapa keras usaha yang Anda lakukan pada segmen tertentu dengan membandingkan usaha tersebut dengan kekuatan terbaik Anda untuk durasi segmen tersebut selama 6 minggu terakhir.
Sebagai contoh, jika Anda mempertahankan 300W selama segmen 10 menit dan kekuatan terbaik Anda selama 10 menit dalam 6 minggu terakhir adalah 330W, intensitas segmen akan menjadi 90%.
Beban Latihan
Kami menghitung Beban Latihan dengan membandingkan daya yang Anda hasilkan selama bersepeda dengan nilai FTP Anda, serta menentukan seberapa besar beban yang Anda berikan pada tubuh Anda selama sesi latihan tersebut. Beban Latihan adalah cara bagus untuk menentukan seberapa banyak istirahat yang Anda perlukan setelah olahraga. Panduan di bawah ini akan menjelaskan berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk pulih sepenuhnya setelah berolahraga:
Sekitar 24 jam – 125 dan lebih rendah
36-48 jam – 125-250
Setidaknya 3 hari – 250-400
Setidaknya 5 hari – 400+
Kurva Kekuatan
Kurva Kekuatan menunjukkan kekuatan rata-rata terbaik Anda untuk periode waktu dari 1 detik hingga sepanjang durasi bersepeda Anda. Kami menganalisis seluruh perjalanan Anda dan menemukan pencapaian terbaik ini, dan Anda dapat membandingkannya dengan pencapaian terbaik Anda selama 6 minggu terakhir, tahun ini, atau tahun-tahun sebelumnya.
Kurva Kekuatan dapat ditampilkan dalam Watt (W) atau Watt per Kilogram (W/kg)
Zona Kekuatan
Meskipun Kurva Daya menunjukkan upaya terbaik Anda dalam periode waktu tertentu, grafik Zona Daya menganalisis setiap 1 detik daya selama bersepeda Anda dan mengelompokkannya ke dalam kategori tertentu. Kategori-kategori tersebut didasarkan pada FTP Anda dan adalah sebagai berikut:
Pemulihan aktif (<54% FTP) – pace sosial dengan efek fisiologis yang sangat kecil pada tubuh Anda. Ini dapat digunakan di antara interval dan untuk bersepeda pemulihan.
Daya Tahan (55% - 74% FTP) – Pace santai yang bisa Anda gunakan untuk bersepeda sepanjang hari. Percakapan masih mungkin dilakukan dengan sedikit konsentrasi.
Tempo (75%–89% FTP) – Kecepatan yang cukup tinggi yang dapat dipertahankan selama beberapa jam, yang membutuhkan konsentrasi saat bersepeda sendirian. Pernapasan dalam tempo berirama dan mungkin terasa berat di batas atas zona ini.
Ambang Batas (90% - 104% FTP) – Usaha sedang hingga keras dan sensasi kaki yang dapat dipertahankan hingga 1 jam. Percakapan terasa sulit, dan konsentrasi diperlukan.
VO2Max (105% - 120% FTP) – Kekuatan yang terutama membebani sistem VO2Max Anda. Sensasi pada kaki terasa tinggi, dan percakapan tidak memungkinkan. VO2Max dapat dipertahankan selama 3-8 menit.
Anaerobik (120% - 149% FTP) – Usaha-usaha yang sangat keras dengan sensasi kaki yang berat yang dapat dipertahankan selama 30 detik hingga 3 menit.
Neuromuskular (>150% FTP) – Kekuatan Sprint yang membebani sistem neuromuskular Anda dan dapat dipertahankan selama 1-20 detik.
Kebugaran
Meskipun kebugaran adalah konsep yang rumit, secara sederhana kebugaran dapat dipandang sebagai hasil akumulasi latihan. Skor Kebugaran dihitung dengan menggunakan Beban Latihan untuk mengukur aktivitas latihan harian Anda, serta model respons impuls untuk mengukur dampaknya dari waktu ke waktu. Skor ini akan secara intuitif menggambarkan peningkatan kebugaran, serta penurunan kebugaran selama masa istirahat.
Kelelahan
Secara konsep, kelelahan mudah dipahami; yaitu rasa lelah yang membatasi performa Anda. Kami memodelkannya dengan cara yang sama seperti kebugaran, tetapi dalam rentang waktu yang lebih singkat. Kamu akan melihat bahwa skornya naik dengan cepat setelah beberapa hari yang melelahkan, tetapi juga turun dengan cepat saat kamu beristirahat selama beberapa hari.
Keseimbangan
Kondisi prima, atau "mencapai puncak", terjadi saat seseorang sangat bugar, tetapi tidak kelelahan. Kami memodelkannya sebagai selisih antara Skor Kebugaran dan Skor Kelelahan Anda.