Che cos'è?
La potenza è la quantità di energia che un ciclista o un runner sta producendo, misurata in watt.
La tua potenza, espressa come percentuale della potenza di soglia funzionale (FTP), ovvero il numero di watt che riesci a mantenere per un'ora, è un indicatore fondamentale del tuo livello di prestazione e ti aiuta a capire in quali zone hai concentrato gli allenamenti. (Puoi modificare o inserire il tuo FTP nelle impostazioni del tuo profilo.) Per monitorare i dati della potenza è indispensabile dotarsi di un misuratore di potenza o di uno smart trainer. Per la corsa, questo dato viene stimato in base al tuo peso e al tuo passo.
Come si utilizza?
In generale, la tua potenza ti dà un'idea della forza impiegata. Più alto è il numero e più facile ti è sembrato, meglio è.
Il grafico della potenza mostra la tua potenza durante l'attività, indicando sia la potenza media che quella massima sotto il grafico. Questo grafico della potenza è sovrapposto a un grafico del dislivello, permettendoti di osservare in tempo reale l'impatto delle variazioni di dislivello sulla tua potenza.
Se la tua attività mostra le zone di potenza (è necessario dotarsi di un misuratore di potenza), puoi anche vedere l'impatto che questa attività ha avuto sul tuo allenamento: Z1-2 è facile e ideale per il recupero, Z2-3 è ottimale per una resistenza moderata e le zone da Z4 in su sono considerate intensa. Per i ciclisti, la curva di potenza mostra la potenza massima mantenuta durante vari allenamenti a intervalli di tempo (ad esempio, 5 secondi o 5 minuti) e può essere confrontata con le curve di potenza precedenti per valutare i miglioramenti.
Dai un'occhiata all'articolo di guida qui sotto per maggiori dettagli, compreso come trovare la tua FTP.
—
Gli abbonati a Strava che utilizzano i misuratori di potenza possono iniziare ad allenarsi in modo più intelligente grazie all'analisi avanzata della potenza.
Funzioni disponibili:
La Potenza media ponderata tiene conto di tutte le tue variazioni di potenza e fornisce un valore medio per la pedalata. Pertanto, rispetto al semplice calcolo della potenza media, esprime la tua prestazione complessiva in modo più accurato. .
Il Carico di allenamento è calcolato confrontando la potenza durante una pedalata con la potenza funzionale alla soglia (FTP) e valutando il carico di lavoro a cui viene sottoposto l'organismo durante l'allenamento. Il carico di allenamento pertanto offre un ottimo strumento per stabilire quanto devi riposarti dopo un allenamento.
L'Intensità è il modo in cui Strava mostra quanto è stata impegnativa un'attività di ciclismo. Strava prende in considerazione la tua potenza media ponderata relativa alla pedalata e la confronta con la tua FTP. Per esempio, se la tua potenza media ponderata è 225 W e la tua FTP è 300 W, l'intensità sarà del 75%.
La Curva di potenza mostra il miglior valore medio della potenza per un tempo che può variare da un secondo fino alla durata dell'intera pedalata. Durante la pedalata, individuiamo le tue migliori prestazioni, che potrai confrontare con quelle delle ultime sei settimane, dell'anno in corso e dell'anno precedente. È possibile visualizzare la curva di potenza in Watt (W) o in Watt al chilogrammo (W/kg). Gli altri atleti potranno desumere il peso utilizzando le informazioni riportate nella curva di potenza. Per verificare quali statistiche delle tue attività sono visibili, leggi l'articolo che trovi qui.
Distribuzione della potenza per zone di potenza: mentre la Curva di potenza mostra le tue prestazioni migliori per periodi determinati, la Zona di potenza traccia un grafico che prende ogni secondo di potenza della tua pedalata e lo distribuisce secondo zone di allenamento basate sulla tua FTP.
Distribuzione della potenza per incrementi di 25W: così come per la Distribuzione della potenza per zone di potenza, la Distribuzione di potenza per incrementi di 25W si limita a collocare ciascun secondo di potenza in una zona di allenamento da 25W che va da 0 fino alla produzione della potenza massima relativa alla pedalata.
Curva di potenza nella sezione di allenamento: così come per le curve di potenza delle tue attività, la curva di potenza nella sezione di allenamento ti consente di confrontare qualunque coppia di curve di potenza. Per esempio, puoi confrontare le ultime sei settimane con tutti gli anni precedenti e vedere i tuoi progressi.
Calcolare la FTP
Nei periodi in cui ti alleni ti consigliamo di controllare la FTP ogni due settimane o al massimo ogni mese Qui trovi alcuni suggerimenti per sfruttare al meglio i test della FTP:
Per il tuo organismo (e per il tuo programma di allenamento) è molto impegnativo dover produrre sforzi massimi per 60 minuti di fila. È inoltre difficile trovare un tratto di strada dove puoi pedalare per 60 minuti senza interruzioni e mantenere un wattaggio costante. Il modo più semplice per calcolare la FTP è testare la migliore potenza media per 20 minuti e sottrarre il 5%. Pensiamo che 20 minuti siano sufficienti per sollecitare gli stessi sistemi fisiologici di uno sforzo di 60 minuti e che siano più facili da inserire con regolarità nel corso della stagione.
Cerca di riprodurre le stesse condizioni in ogni test, per esempio utilizzando lo stesso tratto di strada o gli stessi simulatori/rulli.
Accertati di iniziare quando sei fresco (i giorni precedenti alleggerisci il carico degli allenamenti).
Fai un riscaldamento adeguato.
Gestire la FTP dalle Impostazioni
Sul sito web:
vai alla pagina delle impostazioni passando il cursore sulla foto del tuo profilo nell'angolo in alto a destra e seleziona Impostazioni.
Clicca sula scheda La mia prestazione sul lato sinistro della pagina.
Clicca Aggiungi in Potenza di soglia funzionale. Qui puoi anche vedere i tuoi valori FTP passati.
Sull'app Strava:
Seleziona Tu > Profilo, quindi seleziona Impostazioni.
Scorri verso il basso, tocca Zone di allenamento, quindi tocca Potenza.
Inserisci la tua Potenza funzionale alla soglia nel rispettivo campo sotto Potenziale di prestazione.