Che cos’è?
La potenza è la quantità di energia che un ciclista o un runner sta producendo, misurata in watt.
La tua potenza, espressa come percentuale della potenza di soglia funzionale (FTP), ovvero il numero di watt che riesci a mantenere per un'ora, è un indicatore fondamentale del tuo livello di prestazione e ti aiuta a capire in quali zone hai concentrato gli allenamenti. (Puoi modificare o inserire il tuo FTP nelle impostazioni del tuo profilo.) Per monitorare i dati della potenza è indispensabile dotarsi di un misuratore di potenza o di uno smart trainer. Per la corsa, la stima si basa sul tuo peso e sul tuo passo.
Come si usa?
Nel complesso, la potenza misurata ti dà un'idea chiara di quanto fossi in forma: più alto è il numero, più facile ti è sembrato, meglio è.
Il grafico della potenza mostra la tua potenza durante l'attività, indicando sia la potenza media che quella massima sotto il grafico. Questo grafico della potenza è sovrapposto a un grafico del dislivello, permettendoti di osservare in tempo reale l'impatto delle variazioni di dislivello sulla tua potenza.
Se la tua attività mostra le zone di potenza (è necessario dotarsi di un misuratore di potenza), puoi anche vedere l'impatto che questa attività ha avuto sul tuo allenamento: Z1-2 è facile e ideale per il recupero, Z2-3 è ottimale per una resistenza moderata e le zone da Z4 in su sono considerate intensa. Per i ciclisti, la curva di potenza mostra la potenza massima mantenuta per vari intervalli di tempo durante la corsa (ad esempio, 5 secondi, 5 minuti) ed è possibile confrontarla con le curve di potenza precedenti per verificare se si stanno ottenendo progressi.
Gli abbonati a Strava che utilizzano i misuratori di potenza possono iniziare ad allenarsi in modo più intelligente grazie all'analisi avanzata della potenza.
Funzioni disponibili
La potenza media ponderata tiene conto di tutte le variazioni di potenza e fornisce una potenza media per il ciclismo. Pertanto, rispetto al semplice calcolo della potenza media, esprime la tua prestazione complessiva in modo più accurato. .
Il Carico di allenamento è calcolato confrontando la potenza durante una pedalata con la potenza funzionale alla soglia (FTP) e valutando il carico di lavoro a cui viene sottoposto l'organismo durante l'allenamento. Il carico di allenamento pertanto offre un ottimo strumento per stabilire quanto devi riposarti dopo un allenamento.
L'intensità è il parametro utilizzato da Strava per indicare il livello di difficoltà del ciclismo. Strava prende in considerazione la tua potenza media ponderata relativa alla pedalata e la confronta con la tua FTP. Per esempio, se la tua potenza media ponderata è 225 W e la tua FTP è 300 W, l'intensità sarà del 75%.
La Curva di potenza mostra il miglior valore medio della potenza per un tempo che può variare da un secondo fino alla durata dell'intera pedalata. Durante la pedalata, individuiamo le tue migliori prestazioni, che potrai confrontare con quelle delle ultime sei settimane, dell'anno in corso e dell'anno precedente. La curva di potenza può essere visualizzata in watt (W) o in watt per chilogrammo (W/kg). Gli altri atleti potranno desumere il peso utilizzando le informazioni riportate nella curva di potenza. Per verificare quali statistiche delle tue attività sono visibili, leggi l'articolo che trovi qui.
Distribuzione della potenza per zone di potenza: mentre la curva di potenza mostra le tue migliori prestazioni in determinati periodi, i grafici delle zone di potenza analizzano la potenza in ogni singolo secondo del tuo allenamento di ciclismo, suddividendola per zona di allenamento in base al tuo FTP.
Distribuzione della potenza con incrementi di 25 W: analogamente alla distribuzione della potenza per zone di potenza, la distribuzione della potenza con incrementi di 25 W assegna semplicemente ogni intervallo di potenza di 1 secondo a una zona di allenamento da 25 W, da 0 fino alla potenza massima raggiunta durante il ciclismo.
Curva di potenza nella sezione di allenamento: così come per le curve di potenza delle tue attività, la curva di potenza nella sezione di allenamento ti consente di confrontare qualunque coppia di curve di potenza. Ad esempio, puoi confrontare le ultime sei settimane con tutti gli anni precedenti per vedere quali progressi stai facendo.
Calcolare la FTP
Nei periodi in cui ti alleni ti consigliamo di controllare la FTP ogni due settimane o al massimo ogni mese Qui trovi alcuni suggerimenti per sfruttare al meglio i test della FTP:
Per il tuo organismo (e per il tuo programma di allenamento) è molto impegnativo dover produrre sforzi massimi per 60 minuti di fila. È inoltre difficile trovare un tratto di strada dove puoi pedalare per 60 minuti senza interruzioni e mantenere un wattaggio costante. Il modo più semplice per calcolare la FTP è testare la migliore potenza media per 20 minuti e sottrarre il 5%. Riteniamo che 20 minuti siano sufficienti per sollecitare gli stessi sistemi fisiologici che verrebbero sollecitati da una prestazione di 60 minuti, e che sia più facile da inserire con regolarità nel corso della stagione.
Cerca di riprodurre le stesse condizioni in ogni test, per esempio utilizzando lo stesso tratto di strada o gli stessi simulatori/rulli.
Accertati di iniziare quando sei fresco (i giorni precedenti alleggerisci il carico degli allenamenti).
Riscaldati in modo corretto.
Gestire la FTP dalle Impostazioni
Sul Web:
vai alla pagina delle impostazioni passando il cursore sulla foto del tuo profilo nell'angolo in alto a destra e seleziona Impostazioni.
Fai clic sulla scheda " La mia prestazione " sul lato sinistro della pagina.
Clicca Aggiungi in Potenza di soglia funzionale. Qui puoi anche vedere i tuoi valori FTP passati.
Sull'app Strava:
Seleziona il tuo Profilo su > , quindi seleziona “Impostazioni”.
Scorri verso il basso, tocca “Zone di allenamento”, quindi tocca “Potenza”.
Inserisci la tua Potenza funzionale alla soglia nel rispettivo campo sotto Potenziale di prestazione.