O que é?
Potência é a quantidade de energia que um ciclista ou corredor está a gerar, medida em watts.
A sua potência como percentagem do limiar de potência funcional (FTP), ou o número de watts que consegue manter durante uma hora, é um indicador-chave do nível de esforço e ajuda a determinar a zona ou zonas em que treinou. (Pode alterar ou introduzir o seu FTP nas definições do perfil.) É necessário um medidor de potência ou um treino inteligente para registar isto no ciclismo. Para corrida, é estimado com base no seu peso e ritmo.
Como uso a cadência?
Em geral, a sua potência dá-lhe uma boa leitura da sua força – quanto maior for o número e quanto mais fácil for a sensação, melhor.
O gráfico de Potência mostra a sua potência ao longo da atividade, apresentando a potência média e máxima abaixo do gráfico. Este gráfico de potência está sobreposto num gráfico de elevação, permitindo-lhe observar o impacto em tempo real das mudanças de elevação na sua potência.
Se a sua atividade apresentar zonas de potência (é necessário um medidor de potência), também pode ver o impacto que esta atividade teve no seu treino: Z1-2 é fácil e ideal para recuperação, Z2-3 é bom para resistência moderada, e Z4 e acima é considerado intenso. Para ciclistas, a sua curva de potência mostra a potência máxima que manteve durante vários intervalos de tempo na sua volta de bicicleta (por exemplo, 5 segundos, 5 minutos), e pode compará-la com curvas de potência anteriores para ver se está a melhorar.
Leia o artigo de ajuda detalhado abaixo para obter mais informações, incluindo a determinação do seu FTP.
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Os assinantes do Strava que pedalem com um medidor de potência podem começar a treinar de forma mais inteligente com a análise avançada de potência de treino.
Funcionalidades disponíveis:
A potência média ponderada analisa todas as suas variações de potência e disponibiliza uma potência média da sua volta de bicicleta. Este valor é um melhor indicador do seu esforço geral do que simplesmente a sua potência média.
A carga de treino é calculada com base na comparação da potência exercida durante uma volta de bicicleta e do seu limiar de potência funcional (FTP) e na determinação do peso colocado no corpo durante o treino. A carga de treino é uma ótima forma de determinar quanto descanso precisa após os seus treinos.
A intensidade é a forma do Strava indicar o quão difícil foi a volta de bicicleta. O Strava analisa a sua potência média ponderada da volta de bicicleta e compara-a com o seu FTP. Por exemplo, se a sua potência média ponderada é 225 W e o seu FTP é 300 W, então a intensidade da sua volta será 75%.
A curva de potência mostra a melhor média de potência em períodos de tempo de um segundo até à volta total. Fixamos as suas melhores marcas durante uma volta de bicicleta e podemos compará-las com as suas melhores marcas nas últimas seis semanas, no ano atual e nos anos anteriores. A Curva de Potência pode ser apresentada em Watts (W) ou Watts por quilograma (W/kg.) Outros atletas podem conseguir deduzir o peso usando as informações apresentadas na curva de potência. Para controlar as estatísticas que pretende que estejam visíveis nas suas atividades, consulte o nosso artigo aqui.
Distribuição de potência por Zonas de potência: Enquanto a Curva de potência indica os seus melhores esforços para determinados períodos de tempo, os gráficos de Zona de potência analisam cada segundo da sua volta de bicicleta e distribuem-nos por zonas de treino com base no seu FTP.
Distribuição de potência por intervalos de 25 W: Assemelhando-se à Distribuição de potência por Zonas de potência, a Distribuição de potência por intervalos de 25 W coloca simplesmente cada segundo de potência numa zona de treino de 25 W, desde 0 até à potência máxima exercida no treino.
Curva de potência na secção Treino: tal como as curvas de potência das suas atividades, a curva de potência na secção Treino permite comprar duas curvas de potência. Por exemplo, pode comparar as últimas seis semanas com todos os anos anteriores e avaliar a sua evolução.
Calcular o FTP
Recomendamos que teste o seu FTP, pelo menos, a cada duas semanas ou um mês durante o seu treino. Seguem-se algumas dicas para tirar o máximo proveito do seu teste de FTP:
É extremamente exigente para o seu corpo (e programa de treino) esforçar-se sempre ao máximo durante 60 minutos. É também difícil encontrar um percurso no qual possa pedalar 60 minutos seguidos com uma potência em watts constante. Por isso, a forma mais fácil de calcular o seu FTP é testar a sua melhor potência média num treino de 20 minutos e subtrair 5% a esse valor. Consideramos que 20 minutos é tempo suficiente para esforçar os mesmos sistemas fisiológicos que um treino de 60 minutos e é mais fácil incorporar no seu plano.
Experimente reproduzir as mesmas condições em todos os testes, por exemplo, o mesmo percurso ou os mesmos ténis/equipamento.
Certifique-se de que se está descansado (os últimos dias devem ter sido leves em termos de carga de treino).
Aquecimento adequado
Gestão do FTP nas Definições
No site:
Na Web, aceda à sua página de Definições colocando o cursor sobre a sua fotografia de perfil, no canto superior direito, e selecione Definições.
Clique na secção O meu desempenho no lado esquerdo da página.
Clique em Adicionar em Limiar de potência funcional. Também pode ver os seus valores de FTP anteriores aqui.
Na aplicação Strava:
Selecione Eu > Perfil e, depois, selecione Definições.
Deslize para baixo, toque em Zonas de treino, depois toque em Potência.
Introduza o seu Limite de potência funcional no campo correspondente na secção Potencial de desempenho.