O que é isto?
Potência é a quantidade de energia que um ciclista ou corredor está a gerar, medida em watts.
A sua potência como percentagem do limiar de potência funcional (FTP), ou o número de watts que consegue manter durante uma hora, é um indicador-chave do nível de esforço e ajuda a determinar a zona ou zonas em que treinou. (Pode alterar ou introduzir o seu FTP nas definições do perfil.) É necessário um medidor de potência ou um treino inteligente para registar isto no ciclismo. No que diz respeito à corrida, a estimativa baseia-se no seu peso e no seu ritmo.
Como é que se usa isto?
Em geral, a tua potência dá-te uma boa ideia do teu nível de força: quanto maior for o número, mais fácil te pareceu, melhor.
O gráfico de Potência mostra a sua potência ao longo da atividade, apresentando a potência média e máxima abaixo do gráfico. Este gráfico de potência está sobreposto num gráfico de elevação, permitindo-lhe observar o impacto em tempo real das mudanças de elevação na sua potência.
Se a sua atividade apresentar zonas de potência (é necessário um medidor de potência), também pode ver o impacto que esta atividade teve no seu treino: Z1-2 é fácil e ideal para recuperação, Z2-3 é bom para resistência moderada, e Z4 e acima é considerado intenso. Para os ciclistas, a «curva de potência» mostra a potência máxima que mantiveram durante vários intervalos de tempo ao longo da volta de bicicleta (por exemplo, 5 segundos, 5 minutos), e podem compará-la com curvas de potência anteriores para verificar se estão a melhorar.
Os assinantes do Strava que pedalem com um medidor de potência podem começar a treinar de forma mais inteligente com a análise avançada de potência de treino.
Funcionalidades disponíveis
A potência média ponderada analisa todas as variações de potência e apresenta uma potência média para a tua volta de bicicleta. Este valor é um melhor indicador do seu esforço geral do que simplesmente a sua potência média.
A carga de treino é calculada com base na comparação da potência exercida durante uma volta de bicicleta e do seu limiar de potência funcional (FTP) e na determinação do peso colocado no corpo durante o treino. A carga de treino é uma ótima forma de determinar quanto descanso precisa após os seus treinos.
A intensidade é a forma que o Strava utiliza para indicar o grau de dificuldade de uma volta de bicicleta. O Strava analisa a sua potência média ponderada da volta de bicicleta e compara-a com o seu FTP. Por exemplo, se a sua potência média ponderada é 225 W e o seu FTP é 300 W, então a intensidade da sua volta será 75%.
A curva de potência mostra a melhor média de potência em períodos de tempo de um segundo até à volta total. Fixamos as suas melhores marcas durante uma volta de bicicleta e podemos compará-las com as suas melhores marcas nas últimas seis semanas, no ano atual e nos anos anteriores. A Curva de Potência pode ser apresentada em Watts (W) ou Watts por quilograma (W/kg). Outros atletas podem conseguir deduzir o peso usando as informações apresentadas na curva de potência. Para controlar as estatísticas que pretende que estejam visíveis nas suas atividades, consulte o nosso artigo aqui.
Distribuição da potência por zonas de potência: Enquanto a curva de potência mostra as tuas melhores marcas ao longo de determinados períodos, os gráficos das zonas de potência apresentam uma análise detalhada de cada segundo de potência da tua volta de bicicleta, por zona de treino, com base no teu FTP.
Distribuição de potência em incrementos de 25 W: À semelhança da distribuição de potência por zonas de potência, a distribuição de potência em incrementos de 25 W atribui simplesmente cada intervalo de potência de 1 segundo a uma zona de treino de 25 W, desde 0 até à potência máxima atingida durante a volta de bicicleta.
Curva de potência na secção Treino: tal como as curvas de potência das suas atividades, a curva de potência na secção Treino permite comprar duas curvas de potência. Por exemplo, pode comparar as últimas seis semanas com todos os anos anteriores para ver o seu progresso.
Calcular o FTP
Recomendamos que teste o seu FTP, pelo menos, a cada duas semanas ou um mês durante o seu treino. Seguem-se algumas dicas para tirar o máximo proveito do seu teste de FTP:
É extremamente exigente para o seu corpo (e programa de treino) esforçar-se sempre ao máximo durante 60 minutos. É também difícil encontrar um percurso no qual possa pedalar 60 minutos seguidos com uma potência em watts constante. Por isso, a forma mais fácil de calcular o seu FTP é testar a sua melhor potência média num treino de 20 minutos e subtrair 5% a esse valor. Acreditamos que 20 minutos são suficientes para exercitar os mesmos sistemas fisiológicos que um esforço de 60 minutos exercitaria, e é mais fácil mantê-lo de forma consistente ao longo da época.
Experimente reproduzir as mesmas condições em todos os testes, por exemplo, o mesmo percurso ou os mesmos ténis/equipamento.
Certifique-se de que se está descansado (os últimos dias devem ter sido leves em termos de carga de treino).
Efetue o devido aquecimento.
Gestão do FTP nas Definições
Na Internet:
Na Web, aceda à sua página de Definições colocando o cursor sobre a sua fotografia de perfil, no canto superior direito, e selecione Definições.
Clique no separador «O meu desempenho», no lado esquerdo da página.
Clique em Adicionar em Limiar de potência funcional. Também pode ver os seus valores de FTP anteriores aqui.
Na aplicação Strava:
Selecione o seu perfil em > e, em seguida, selecione «Definições».
Deslize para baixo, toque em «Zonas de treino» e, em seguida, toque em «Potência».
Introduza o seu Limite de potência funcional no campo correspondente na secção Potencial de desempenho.