Những người đăng ký Strava có thể sử dụng tính năng Các vùng tập luyện để nắm được mức độ nặng nhẹ của buổi tập cũng như đánh giá toàn diện về quá trình tập luyện theo nhiều chỉ số khác nhau. Các vùng tập luyện cung cấp thông tin chi tiết về Nhịp tim, Công suất và nhịp độ của bạn, cho phép bạn theo dõi tiến trình qua các môn thể thao, theo danh mục và trong nhiều khoảng thời gian khác nhau—7 ngày, 1 tháng, 3 tháng, 6 tháng, Từ đầu năm đến nay, 1 năm và một phạm vi ngày tùy chỉnh.
Cách hoạt động của Vùng tập luyện
Vùng nhịp tim:
Vùng 1 – Sức bền
Vùng 2 – Trung bình
Vùng 3 – Nhịp độ
Vùng 4 – Ngưỡng
Vùng 5 – Kỵ khí
Các vùng nhịp tim cho biết mức cường độ của bài tập. Khi bạn tải lên một hoạt động có dữ liệu nhịp tim từ một thiết bị tương thích, quá trình tập luyện của bạn sẽ được phân loại theo một trong các vùng được liệt kê ở trên. Bạn có thể lọc theo môn thể thao để phân tích khối lượng tải nhịp tim thay đổi như thế nào giữa các hoạt động khác nhau.
Strava tự động tính toán các vùng nhịp tim dựa trên Nhịp tim tối đa của bạn. Theo mặc định, con số này được ước tính bằng 220 trừ đi tuổi của bạn. Nếu bạn không cung cấp tuổi, Strava sẽ mặc định Nhịp tim tối đa là 190 bpm. Các vùng của bạn sẽ tự động cập nhật vào ngày sinh nhật của bạn trừ khi bạn đã tự thiết lập Nhịp tim tối đa. Người đăng ký có tùy chọn thiết lập các vùng nhịp tim khác nhau cho hoạt động chạy/các môn thể thao khác và hoạt động đạp xe. Bạn có thể điều chỉnh các vùng nhịp tim của mình bất cứ lúc nào trên trang cài đặt Vùng nhịp tim.
Để truy cập vào các vùng nhịp tim của bạn, hãy kết nối một máy đo nhịp tim hoặc tải lên các hoạt động có bao gồm dữ liệu nhịp tim.
Vùng công suất:
Đối với hoạt động đạp xe có dữ liệu công suất, Strava chia quá trình tập luyện thành 7 Vùng công suất:
Vùng 1 – Phục hồi
Vùng 2 – Trung bình
Vùng 3 – Nhịp độ
Vùng 4 – Ngưỡng
Vùng 5 – VO₂ tối đa
Vùng 6 – Kỵ khí
Vùng 7 – Thần kinh cơ
Các vùng công suất được xác định bởi Ngưỡng công suất chức năng (FTP) của bạn và phản ánh sự phân bố cường độ trong các buổi tập đạp xe của bạn. Nếu bạn đã nhập FTP, các vùng công suất của bạn sẽ được tự động tính toán từ đó.
Nếu chưa thiết lập FTP:
Strava ước tính FTP của bạn dựa trên cân nặng và giới tính của bạn.
Trọng lượng mặc định được dùng là 60 kg nếu bạn không nhập trọng lượng.
Nếu bạn tải lên các hoạt động có dữ liệu công suất nhưng không có FTP:
Strava sử dụng dữ liệu hoạt động của bạn trong 6 tuần gần đây nhất để tạo ra Đường cong công suất tới hạn.
FTP của bạn sẽ tự động cập nhật khi có dữ liệu mới.
Bạn có thể điều chỉnh các vùng công suất của mình bất cứ lúc nào thông qua trang cài đặt Vùng công suất. Cần có đồng hồ đo công suất cho xe đạp của bạn để xem các vùng công suất.
Vùng nhịp độ
Đối với hoạt động chạy, Strava cung cấp 6 Vùng nhịp độ:
Vùng 1 – Phục hồi
Vùng 2 – Sức bền
Vùng 3 – Nhịp độ
Vùng 4 – Ngưỡng
Vùng 5 – VO₂ tối đa
Vùng 6 – Kỵ khí
Các vùng nhịp độ được dùng để đo cường độ tập luyện tính bằng phút trên mỗi kilômét hoặc phút trên mỗi dặm, tùy thuộc vào chế độ cài đặt của bạn. Để sử dụng Vùng nhịp độ, bạn phải thiết lập theo cách thủ công trong [trang cài đặt Vùng nhịp độ]. Các vùng dựa trên kết quả cuộc đua gần đây nhất mà bạn đã nhập trong phần cài đặt vùng tập luyện hoặc các giá trị phạm vi tùy chỉnh và không tự động cập nhật, bất kể thành tích tốt nhất của bạn là gì. Các hoạt động thủ công không được tính vào Vùng nhịp độ. Để xem Vùng nhịp độ của bạn, trước tiên, bạn phải thêm thời gian cho cuộc đua hoặc đặt vùng nhịp độ theo cách thủ công trong phần cài đặt thì mới xem được. Bạn phải thêm thời gian cho cuộc đua hoặc đặt vùng nhịp độ theo cách thủ công trong phần cài đặt để xem Vùng nhịp độ.
Câu hỏi thường gặp
Tại sao lại có giới hạn khi đặt các vùng của tôi?
Để duy trì các chế độ cài đặt chính xác, Strava có các quy tắc bảo vệ như sau: các vùng không được chồng lấn lên nhau và các vùng liên tiếp phải khác nhau ít nhất một đơn vị quãng đường. Các giá trị tối đa là: FTP, 500; Nhịp tim tối đa, 230 bpm.
Tôi có thể xem Vùng tập luyện quá 3 tháng không?
Có, bây giờ bạn có thể xem tối đa một năm hoặc chọn một khoảng ngày tùy chỉnh.
Khi tôi thay đổi các vùng của mình, Strava có tính toán lại các hoạt động trước đây không?
Chỉ lần đầu tiên bạn thiết lập các vùng, Strava sẽ tính toán lại các hoạt động trước đây. Sau đó, các thay đổi chỉ áp dụng cho các hoạt động về sau này. Nếu bạn muốn dữ liệu trước đây được tính toán lại, hãy liên hệ với đội ngũ hỗ trợ của chúng tôi cùng với các thông tin cần thiết. Hiện tại, chúng tôi chỉ có thể tính lại các vùng nhịp tim, cuộc đua và công suất đã được tự động tính toán.