Som Strava-abonnent kan du använda träningszoner för att lära dig mer om vilken belastning du utsätter dig för och olika aspekter av din träning. Träningszonerna ger dig information om puls, effekt och tempo, vilket gör att du kan följa dina framsteg inom olika sporter per kategori och över olika tidsperioder – sju dagar, en månad, tre månader, sex månader, hittills i år, ett år och ett anpassat datumintervall.
Så fungerar träningszoner
Pulszoner:
Zon 1 – Uthållighet
Zon 2 – Måttlig
Zon 3 – Tempo
Zon 4 – Tröskel
Zon 5 – Anaerob
Pulszonerna indikerar träningens intensitetsnivå. När du laddar upp en aktivitet med pulsdata från en kompatibel enhet kategoriseras din träning i en av zonerna som anges ovan. Du kan filtrera efter sport för att analysera hur pulsbelastningen varierar mellan olika aktiviteter.
Strava beräknar automatiskt dina pulszoner baserat på din maxpuls. Som standard uppskattas detta värde till 220 minus din ålder. Om ingen ålder har angetts använder Strava som standard en maxpuls på 190 slag per minut. Dina zoner uppdateras automatiskt på din födelsedag såvida du inte har ställt in en maxpuls manuellt. Abonnenter har möjlighet att ställa in olika pulszoner för löpning/andra sporter och cykelturer. Du kan justera dina pulszoner när som helst på sidan med inställningar för pulszoner.
Du kan komma åt dina pulszoner genom att ansluta en pulsmätare eller ladda upp aktiviteter som innehåller pulsdata.
Effektzoner:
Vid cykelaktiviteter med effektdata delar Strava upp träningen i sju effektzoner:
Zon 1 – Återhämtning
Zon 2 – Måttlig
Zon 3 – Tempo
Zon 4 – Tröskel
Zon 5 – VO₂ max
Zon 6 – Anaerob
Zon 7 – Neuromuskulär
Effektzonerna bestäms av din funktionella tröskeleffekt (FTP) och återspeglar intensitetsfördelningen i dina cykelträningspass. Om du har angett ett FTP-värde beräknas dina effektzoner automatiskt utifrån det.
Om inget FTP-värde har angetts gäller följande:
Strava uppskattar ditt FTP-värde baserat på din vikt och ditt kön.
Om ingen vikt har angetts används 60 kg som standard.
Om du laddar upp aktiviteter med effektdata men utan FTP-värde gäller följande:
Strava använder dina aktivitetsdata från de senaste sex veckorna för att generera en effektkurva.
Ditt FTP-värde uppdateras automatiskt i takt med att nya data blir tillgängliga.
Dina effektzoner kan justeras när som helst på sidan med inställningar för effektzoner. Din cykel måste ha en effektmätare för att dina effektzoner ska visas.
Tempozoner
För löpaktiviteter tillhandahåller Strava sex tempozoner:
Zon 1 – Återhämtning
Zon 2 – Uthållighet
Zon 3 – Tempo
Zon 4 – Tröskel
Zon 5 – VO₂ max
Zon 6 – Anaerob
Tempozonerna används för att mäta träningens intensitet i minuter per kilometer eller minuter per mile, beroende på dina inställningar. Du måste manuellt ställa in tempozoner på [sidan med inställningar för tempozoner] för att använda dem. Zonerna är baserade på resultaten från de senaste loppen som du har angett i inställningarna för träningszoner eller dina anpassade värden, och de uppdateras inte automatiskt, oavsett vad dina bästa insatser är. Manuella aktiviteter tas inte med i beräkningen av tempozoner. För att kunna se dina tempozoner måste du först lägga till tider från lopp eller manuellt ställa in tempozoner i dina inställningar.
Vanliga frågor
Varför finns det begränsningar när jag ställer in mina zoner?
För att upprätthålla korrekta inställningar har Strava följande begränsningar: zonerna kan inte överlappa varandra, och zoner som följer varandra måste skilja sig åt med minst en distansenhet. Maxvärdena är: FTP på 500 och maxpuls på 230 slag per minut.
Kan jag se träningszoner som sträcker sig längre än tre månader?
Ja, nu kan du se upp till ett år eller välja ett anpassat datumintervall.
Beräknar Strava om tidigare aktiviteter om jag ändrar mina zoner?
Strava beräknar endast om historiska aktiviteter första gången du ställer in dina zoner. Efter det tillämpas ändringarna endast på framtida aktiviteter. Om du vill att tidigare data ska beräknas om kan du kontakta vårt supportteam och ange de uppgifter som krävs. För tillfället kan vi bara beräkna om automatiskt beräknade värden för puls, lopp och effektzoner.